fbpx

Сколько нужно двигаться и откуда взялась норма 10000 шагов в день?

Гиподинамия — большая проблема для здоровья (что волнует минздравы по всему западному миру) и фигуры (что волнует людей, у которых пока нет проблем с давлением, сахаром, сосудами и прочим).

Карантин 2020 показал, что мы можем просидеть весь день дома и поддерживать жизнеобеспечение, даже неплохое: зарабатывать, заказывать еду и товары с доставкой, общаться и учиться через интернет, не вставая со стула.

Официальные рекомендации ВОЗ сегодня — 150-300 минут активности в неделю или 30-60 минут в день, согласно другим крупным организациям ЗОЖ (American College of Sports Medicine and the American Heart Association, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Agency of Canada, British Association of Sport and Exercise Sciences). Считается любая активность средней интенсивности — та, при которой повышается пульс, но которую можно поддерживать достаточно долго (более 10 минут). Чаще всего это ходьба, как самое доступное, и счет шагов с помощью браслетов или приложений на смартфоне — простой способ мониторить уровень активности (считать минуты сложнее, если в течение дня несколько активностей отрезками). Вот почему ученых интересует, сколько именно шагов соответствует рекомендациям по ежедневной активности.

Во-первых, за последние несколько лет было проведено много систематических обзоров по уровню активности современных взрослых. Так, взрослые в США делают приблизительно 6500 шагов в день. Японцы в возрасте от 15 лет и старше — около 7200 шагов в день. Жители Западной Австралии в возрасте от 18 лет и старше — 9600 шагов в день. Взрослые в Бельгии в возрасте 25-75 лет — приблизительно 9600 шагов в день, а взрослые швейцарцы 25-74 лет делают 8 900 шагов в день (женщины) и 10 400 шагов в день (мужчины).

В 2004 году ученые представили концепцию определения уровня активности, в зависимости от количества шагов в день:

  • <5000 шагов в день («сидячий образ жизни»)
  • 5000-7499 шагов / день («низкий уровень активности»)
  • 7500-9999 шагов / день («в меру активный»)
  • 10 000–12 499 шагов / день («активный»)
  • ≥12500 шагов / день («очень активный»)

А в 2008 году они пересмотрели первоначальный «сидячий» уровень (<5000 шагов/день) и дополнительно разделили его на две ступени: <2500 шагов/день («базовая активность») и 2500-4999 шагов/день («ограниченная активность»). В любом случае, «5000 шагов / день» остается тем порогом, который определяет малоподвижный образ жизни (дополнительные обзоры тут и тут).

Далее, посчитали, что при ходьбе умеренной интенсивности взрослые делают ~100 шагов в минуту (1, 2, 3, 4, 5). Если для здоровья, согласно рекомендациям, нужно двигаться не менее 150 минут в неделю, то при норме 100 шагов в минуту получаются дополнительные 15000 шагов в неделю. Прибавим их к базовому уровню «низкая активность» 35000 шагов в неделю (5000 шагов х 7 дней) и получаем 50000 шагов в неделю или 7100 шагов в день.

При этом, 150 минут активности — рекомендованный минимум, и 300 минут в неделю приносят еще больше пользы. Если пересчитать аналогично, получим +30000 шагов в неделю к базовым «малоподвижным» 35000 шагов и получим норму в 65000 шагов в неделю или ~9300 шагов в день.

А если взять рекомендации по активности не за неделю, а за день (30-60 минут ежедневно), то получим похожие цифры при пересчете на количество шагов в минуту: 5000 шагов как базовый уровень + 3000-6000 дополнительных шагов = 8000-11000 шагов в день.

Таким образом, получаем диапазон 7100-11000 шагов в день, который считается хорошим уровнем ежедневной активности для взрослых (при условии адекватного темпа 100 шагов в минуту). Так что, с одной стороны, получаем те же 10000 шагов, про которые все слышали, а с другой — диапазон, с которым многим будет легче укладываться в нормы.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее