Правильное питание и фитнес против депрессии

Правильное питание и фитнес против депрессии

Учитывая, как много людей страдает разными психическими расстройствами, эта тема не должна быть под запретом. К сожалению, клеймо позора, которое стоит на ней, часто не дает нам говорить о них. В этой статье читайте о тревожности, депрессии и том, как тренировки и правильное питание могут помочь.

Источник: Alan Aragon’s Research Review (AARR), July 2018. Ekren S. Can exercise and nutrition be good tools in the treatment of depression and anxiety?
Перевод: fitlabs.ru

Тревожность

Хотя все переживают время от времени из-за детей, родителей, проблем на работе, денег и многих других вещей, тревожный синдром, тревожность — это продолжительные навязчивые переживания или страхи по поводу определенных объектов и ситуаций, не имеющие явной причины (1).

Самое масштабное наблюдательное исследование населения Норвегии, Европы и США показало, что 20-25% людей страдают от той или иной формы тревожности на протяжении жизни. Более 10% испытывают тревожность постоянно. Самые распространенные её формы – специфические фобии (страх связан с определенными ситуациями или объектами) и социофобия (страх находиться в окружении людей в принципе или в определенных ситуациях). Более серьезные проявления тревожности встречаются реже. Около 5% людей сталкиваются однажды с посттравматическим стрессовым расстройством. Около 4% подвержены генерализованному тревожному расстройству, который характеризуется тревогой, переживаниями о будущем и беспокойством. У 2,3% встречается паническое расстройство, а 1% — обсессивно-компульсивный синдром (2).

При этом, тревожность и депрессия связаны между собой, и многие страдающие от тревожности, рано или поздно встречаются и с депрессией. И тем более с депрессией связано генерализованное тревожное расстройство.

Всё больше научной литературы показывает, что тренировки улучшают состояние при тревожном синдроме (3). Некоторые исследования обнаружили, что при регулярных тренировках вместе с физическими изменениями уменьшается психологический стресс, и этот эффект заметен и при кратковременных, и при продолжительных тренировках. При этом, кардио-тренировки исследуют чаще силовых, но похоже, что оба вида облегчают симптомы тревожности. Интересно, что женщины обычно более восприимчивы к снижению тревожности с помощью тренировок (4). Самым же лучшим вариантом будут те тренировки, которые приносят удовольствие и которых человек может придерживаться (и прогрессировать). Что касается силовых, то наиболее эффективными оказались тренировки средней интенсивности (50-70 % от одноповторного максимума), с отдыхом около 90 секунд между подходами. Возможно, иногда стоит повышать интенсивность, но начинать лучше с умеренной нагрузки.

Почему тренировки помогают, до конца не ясно. Вероятно, высокий сердечный ритм, высокий уровень адреналина и частое дыхание могут имитировать симптомы, которые возникают во время приступов тревоги. Таким образом, человек подвергается контролируемой стресс-реакции и тренирует её, становясь более устойчивым к ней в обычной жизни.

Несколько исследований обнаружило, что регулярные нагрузки способствуют угнетению симпатической нервной системы и улучшению функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (5,6,7). Как видно из названия, эта система состоит из отделов головного мозга гипоталамуса и гипофиза и связана с надпочечниками — железами, которые вырабатывают гормоны стресса. Эта система играет ключевую роль в адаптации к физическим и психическим нагрузкам (9). Нарушенная регуляция этой системы уже долгое время считается одной из возможных причин проявления симптомов депрессии и тревожности (10,11).

У людей с повышенной тревожностью нарушена функция обмена моноаминовых нейромедиаторов. Это значит, что синтез серотонина, норадреналина и адреналина не поддерживается на правильном уровне. Исследования на животных показывают, что регулярные физические нагрузки повышают выработку серотонина и норадреналина в мозге, что оказывает тот же эффект, что и антидепрессанты (хотя в любом случае, сначала стоит проконсультироваться с психотерапевтом).

Депрессия

Депрессия (генерализованное депрессивное расстройство) — распространенное и серьезное заболевание, которое плохо влияет на мысли, самочувствие и действия (12). «Депрессия вызывает чувство грусти и/или потерю интереса к вещам, которые раньше приносили радость. Это может привести к разным эмоциональным и физическим проблемам, неполноценному функционированию на работе и дома. Симптомы депрессии различаются от легких до тяжелых и могут включать в себя чувство тоски, потерю интереса и удовольствия, изменение аппетита, бессонницу или слишком долгий сон, нехватку энергии, чувство бесполезности или вины, ухудшение когнитивных функций, сложности с концентрацией и принятием решений, мысли о смерти или суициде».

Одно из исследований было проведено с целью выяснить, оказывают ли бег и силовые тренировки одинаковый эффект на симптомы депрессии (13). Сорок женщин с депрессией тренировались четыре раза в неделю на протяжении двух месяцев, используя пробежки и силовые тренировки. Уровень депрессии оценивался через 1, 7 и 12 месяцев. В результате, принципиальной разницы между двумя формами физической активности не было, и симптомы депрессии снижались и там, и там.

Другое исследование тоже сравнило кардио-тренировки и силовые и дало аналогичные результаты (14). Ещё одно исследование показало, что физическая активность сама по себе уменьшает депрессию (15), а в еще в одном исследовании бег был признан равным психотерапии по эффективности (16).

У физкультуры есть и моментальный, и длительный эффекты. Согласно наиболее популярной гипотезе, упражнения стимулируют действие нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норадреналина.

Метаанализ по теме физический активности и депрессии обнаружил, что:

  • физкультура имела средний или выраженный эффект на депрессию в сравнении с отсутствием какого-либо вмешательства;
  • выраженный и умеренный эффект в сравнении с обычным лечением;
  • в дополнение к антидепрессантам — умеренный эффект, котрый является статистически значимым (17).

Вывод метаанализа: физические нагрузки — эффективный способ борьбы с депрессией как сам по себе, так и в сочетании с другими методами лечения. Правда, эффективность тренировок имеет тенденцию снижаться со временем, что пока трудно объяснить. Хорошим подходом для уменьшения симптомов депрессии и снижения вероятности рецидива будет сочетание разных форм лечения.

В одном исследовании обнаружилось, что спринтерские забеги уменьшают симптомы острой депрессии (18), хотя и трудно представить, что кто-то захочет быстро бегать в таком состоянии. Ещё одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, независимо от уровня здоровья, объема тренировок и силовых способностей (19).

Питание при тревожности и депрессии

По этой теме есть всего несколько исследований. Известно, что дефицит калорий дает и положительные, и отрицательные результаты — вероятно, это индивидуальный момент. Например, если вы едите много «пищевого мусора» и имеете лишний вес, смена питания на более здоровое и похудение принесут пользу при повторяющихся эпизодах и умеренной, и острой депрессии (20, 21, 22).

Некоторые добавки тоже могут быть эффективны. Например, доказана бесспорная эффективность S-аденозилметионина, метилфолата, омега-3 и витамина D (23). Независимые исследования показали, что креатин, фолиевая кислота, витамин С, триптофан тоже могут помочь, как и цинк с магнием (24,25,26). Так, 248 мг магния ежедневно снижали симптомы депрессии и тревожности, независимо от возраста, пола, стадии депрессии и применения антидепрессантов (24). Эффект наблюдался в течение двух недель при легкой и средней степени депрессии у взрослых. Магний действует быстро и хорошо переносится, не требует постоянного контроля уровня токсичности и повышает эффективность обычных антидепрессантов. Он может быть ценным дополнением к стандартному лечению депрессии, хотя следует принимать во внимание различия биодоступности между органическими и неорганическими формами. В любом случае, начинать стоит с консультации у врача.

О диете и депрессии от Лайла Макдональда

Ограничение калорий может обострить депрессию у восприимчивых людей. Интересно, что этот эффект чаще встречается у женщин, чем мужчин (и женщины вообще более восприимчивы к депрессии). При этом, диета с дефицитом калорий, в которой слишком мало углеводов и много белков, может быть ещё хуже в этом смысле.

Вот как это происходит. Из аминокислот, на которые распадаются в процессе пищеварения белки, организм делает разные вещества — например, нейротрансмитеры и гормоны. Так, из аминокислоты тирозин он делает гормон дофамин, а из триптофана — серотонин. Для усвоения аминокислотам нужны специальные молекулы-перевозчики, но некоторые аминокислоты используют одного и того же перевозчика, поэтому могут конкурировать между собой за «транспорт». Например, аминокислоты ВСАА, тирозин и триптофан используют общего перевозчика, а это означает, что уровни одних аминокислот могут влиять на уровни других и на то, сколько тех или иных аминокислот попадает в определенную ткань в организме, в том числе и в мозг.

Например, если в крови много аминокислоты триптофан относительно другой, использующей того же перевозчика, больше триптофана попадет в мозг, и из него будет сделано больше серотонина. А если триптофана меньше, чем других аминокислот, использующих того же перевозчика, меньше триптофана попадет в мозг, и меньше серотонина будет произведено.

Это подводит к одной потенциальной проблеме высокобелковых диет для страдающих депрессиями: большинство диетических белков содержат не так много триптофана, как других аминокислот. Одно из исключений — производное сыворотки альфа-лактальбумин, которое имеет самое высокое содержание триптофана среди других диетических белков (5 г на 100 г против 2 граммов в большинстве белков). Недавние исследования показали, что потребление этого белка может увеличить отношение триптофана к другим аминокислотам в кровотоке, увеличивая синтез серотонина.

Играют роль и углеводы. Известно, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (менее 5% от общего количества калорий) повышают уровень триптофана и, как результат, серотонина (это, вероятно, является причиной того, почему некоторые люди на высокоуглеводном питании становятся сонными). Это может объяснить, почему некоторые склонные к депрессиям люди испытывают тягу к высокоуглеводной еде в период обострения депрессии: организм пытается самостоятельно «лечить» себя, поднимая уровень серотонина.

Почему углеводы повышают триптофан и почему их снижение может вызвать проблемы? Дело в том, что некоторые аминокислоты (особенно аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, конкуренты триптофана за «транспорт») усваиваются при участии инсулина и чувствительны к нему. Когда инсулин повышается, уровень BCAA в крови снижается. Если в крови становится меньше конкурентов триптофана за перевозчика, большее его количество может проникнуть в мозг и повысить уровень серотонина.

Когда углеводы снижаются, снижается уровень инсулина, и триптофану может не хватить достаточного количества молекул-перевозчиков. Ситуация для подверженным депрессиям людей ухудшается, когда в дополнение к низкоуглеводному питанию в еде увеличивается количество белка, а количество калорий снижается.

Что с этом делать? С точки зрения похудения снижать белки — не лучшая стратегия, потому что диеты с большим количеством белка имеют ряд преимуществ с точки зрения потери жира.

  1. Часть белка в вашем питании получайте из альфа-лактальбумина. Он имеет более высокий уровень триптофана и поможет поддерживать синтез серотонина. Употребляемый на ночь, он может помочь с засыпанием. Употребляемый в течения дня, — с общим настроением. В этом контексте, более углеводный и менее белковый ужин тоже может помочь с засыпанием.
  2. Рассмотрите (в идеале, вместе с врачом) возможность приёма 5-HTP (5-гидрокситриптофана). Это предшественник серотонина, который иногда используют для облегчения депрессии и проблем со сном. Единой рекомендованной дозировки нет, но 50-100 мг, принимаемых до трех раз в день, могут быть отправной точкой.
  3. Если симптомы появляются только через 2-3 месяца ограничения калорий, настоятельно рекомендуется делать полный двухнедельный перерыв в диете каждые ~2 месяца. В это время стоит поднять калории до поддержания текущего веса за счет углеводов, это поможет восстановить уровень серотонина до нормального. Затем вы можете провести еще одну фазу активной диеты, остановившись до того момента, как депрессия опять начнет проявляться.

Моя новая книга:

ПОДРОБНЕЕ

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ