Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать – правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования – тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.
Исследование
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.
Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:- Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное – жиры до нужной калорийности.
- Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное углеводы до нужной калорийности.
- Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
- Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
- Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
- Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
- Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов
Результаты
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось – в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.
Композиция тела
- Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
- Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной – увеличился на 0.3 кг.
- Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась – в обычной.
Тренировочные показатели
- Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
- Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
- Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.
Что это значит
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз – использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.
Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией – это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным – тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.
Выводы
Кето-диета может не подходить, если цель – максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема – потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.
