fbpx

Насколько эффективна кето-диета для роста мышц

Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий  (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.

Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.

Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.

Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.

Исследование

Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.

Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная.

Питание:
  • Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное — жиры до нужной калорийности.
  • Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное  углеводы до нужной калорийности.
Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий).

Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ.

Программа: 
  • Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
  • Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
  • Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
  • Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
  • Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов

Результаты

Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.

Композиция тела

  • Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
  • Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной — увеличился на 0.3 кг.
  • Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась — в обычной.

Тренировочные показатели

  • Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
  • Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
  • Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.

Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.

Что это значит

По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.

Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.

Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно  толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.

Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.

Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.

Выводы

Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.

Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее