Силовые тренировки во время похудения: что выбрать?

Ira Brekht

В фитнес-сообществе много споров о том, как лучше тренироваться во время похудения, то есть в состоянии дефицита энергии. Одни считают, что ни в коем случае нельзя снижать рабочие веса, потому что важно сохранить главный стимул для роста и поддержания мышц на диете – механическую нагрузку. Другие – что ни в коем случае нельзя жертвовать тренировочным объемом (количеством подходов на мышечную группу), поскольку потери мышечной массы после снижения объема нагрузки неминуемы на продолжительной диете.

Проблема в том, что обеим «сторонам» этого спора не хватает прямых исследований на людях для подтверждения своей позиции. До последнего времени просто не было лонгитюдных исследований, которые бы проверили эффект силовых тренировок разного типа на композицию тела во время дефицита энергии. Но недавно вышло новое исследование, которое, наконец, дает нам немного данных, хотя и без окончательного ответа, что лучше. А бонусом – несколько интересных “побочных” результатов.

Дизайн исследования

130 человек с опытом тренировок от полугода случайным образом разделили на две группы:

• первая группа месяц занималась тяжелыми тренировками (~80% от одноповторного максимума 1ПМ, до 10 повторений в подходе);
• вторая – “легкими” многоповторными (~60% от 1ПМ, до 20 повторений в подходе).

За исключением нагрузки, тренировки в обеих группах были идентичными. И там, и там участники делали один подход в каждом упражнении близко к отказу – два последних повторения в подходе были с большими усилиями. Когда участник мог сделать больше 10 раз в “тяжелой” группе или 20 раз в “легкой”, веса повышали на 5%.

Участникам рассчитали скорость метаболизма, рекомендовали сократить калорийность питания на 20%, стремиться к 1.5 граммам белка на килограмм массы тела и вести дневник питания в приложении MyFitnessPal.

После завершения активной фазы следовал период восстановления (8 недель), где участники возвращались к своей обычной программе тренировок и питания – все они были приглашены из одной сети тренажерных залов, которая предлагает достаточно стандартизированные программы тренировок для всех ее членов.

А затем группы менялись местами: “тяжелая” группа стала делать “легкие” многоповторные тренировки месяц, и наоборот.

Что смотрели

• Количество жира и мышечной массы оценивали с помощью анализатора состава тела BodPod.
• Силу измеряли в жиме платформы ногами, тяге блока к груди и жиме от груди в подходе из 7-10 повторений, рассчитывая одноповторный максимум 1ПМ с использованием уравнения Эпли (Epley equation):

Результаты

Оба протокола дали почти одинаковые результаты, и участники не сбросили много жира и не набрали много мышц, как и следовало ожидать, поскольку исследование длилось всего 4 недели.

Но оказалось, что “тяжелые” тренировки были немного лучше для потери жира (-0,67 кг по сравнению с -0,55 кг в “легкой” группе). А “легкая” многоповторная тренировка была немного лучше для набора/сохранения мышечной массы (+0,22 кг по сравнению с +0,06 кг в “тяжелой” группе). Очевидно, что эта статистическая разница не имеет особого значения на практике.

Что касается силы, то в обеих группах одноповторный максимум увеличился во время активных фаз исследования, и между группами практически не было различий.

Если вас разочаровало, что ученые не нашли ничего интересного и не узнали, что же в итоге лучше, то “нулевые” результаты тоже полезны. Если два подхода к силовым дают разные результаты, мы хотим узнать лучший, чтобы выбирать это для себя или рекомендовать клиентам. И наоборот: если два подхода к силовым дают аналогичные результаты, мы тоже хотим это знать, чтобы зря не ограничивать себя каким-то одним вариантом.

Мы также должны помнить, что «нет разницы в среднем» не обязательно означает «нет разницы для конкретного человека». На графике мы видим индивидуальные изменения в составе тела для каждого участника на обоих протоколах.

Вероятно, некоторые люди просто были более эффективными на тяжелых тренировках, другие – на легких многоповторных. И чтобы узнать, какие тренировки лучше подходят именно вам, все еще работает старый добрый метод проб и ошибок.

Что еще нашли?

У исследования есть другой полезный “побочный” результат. Оно хорошо иллюстрирует одну из проблем всех исследований, где участники должны соблюдать определенную калорийность. Как бы тщательно исследование ни было организовано, очень трудно добиться, чтобы ожидаемое и реальное совпало: мы сказали человеку сделать дефицит калорий 20%, и он сделал реальные 20%.

Например, в этом исследовании можно было ожидать, что участники потеряют по ~2 кг во время каждой активной фазы. В среднем, люди сжигают около 2500 ккал в день, так что дефицит 20% (~500 ккал/день) позволил бы терять 0,4-0,5 кг жира в неделю. Но мы этого не видим: результаты участников оказались очень скромными, а некоторые вообще набрали вес, хотя “были на диете”. Почему так происходит?

Во-первых, нет идеальной самой точной формулы для рассчета нормы калорий, и все существующие имеют погрешности.

Во-вторых, люди редко соблюдают диету с идеальной точностью.

В-третьих, есть адаптации организма к диете (=недоеданию), и снижение поступающей с едой энергии на 500 ккал/день не обязательно означает, что реальный дефицит будет именно таким. Обычно на диете снижаются траты энергии на усвоение еды, снижается уровень спонтанной физической активности (смена положений тела и разные микро-движения, которые мы обычно не замечаем), а также падает уровень бытовой активности: мы чаще хотим полежать/посидеть и меньше походить/постоять.

В идеале, нужно исследование, где ученые будут контролировать питание жестко, не оставляя это на совести участников. Но это будет стоить очень дорого, поскольку сотням людей придется жить в метаболических камерах лаборатории несколько месяцев и питаться только специально приготовленной научными сотрудниками едой. Вряд ли это возможно, если только правительство какой-нибудь страны не решит, что оптимизация силовых тренировок в условиях дефицита калорий невероятно важна для общественного здравоохранения (нет).

Но даже такие “свободные” исследования очень полезны. Когда профессионалы в области фитнеса и питания дают людям советы, они не имеют возможности контролировать это быстро и жестко: люди продолжают жить свою жизнь и сами решают, что они будут есть, а также могут выбирать, насколько точно следовать плану.

Так что когда вы даете людям рекомендации, как тренироваться и на каком дефиците калорий, они будут вести себя примерно так же, как участники в этом исследовании: в целом, будут стараться следовать им, но не смогут это делать так точно, как вы рассчитываете.

И еще

Еще один интересный побочный результат: данные этого исследования выступают против одного из предполагаемых преимуществ многоповторных “легких” тренировок для похудения. Считается, что если мы выполняем больше механической работы за подход, траты энергии на тренировке выше, что более эффективно для похудения.

В идеальных условиях в вакууме – возможно, но условия “свободноживущих” людей отличается от строгих лабораторных условий. Например, когда мы сжигаем больше калорий на тренировке, часто организм находит способы компенсировать повышенный расход. Так, многие чувствуют себя более голодными и съедают больше, чем в день без тренировки (компенсируют потраченное на тренировке + часто немного сверх). Другие после тренировки чувствуют бОльшую усталость в течение дня и тратят меньше энергии на бытовую активность.

Так что, хотя теоретически расход энергии должен быть выше при многоповторной “легкой” тренировке, чем на “тяжелой” мало- и среднеповторной, в реальности, если сравнивать общие траты энергии за весь день, так бывает не всегда.

Что еще интересного

Против всякой логики, силовые показатели и, пусть и символический, но прирост мышечной массы были лучше во время активной фазы исследования – на дефиците калорий, а не во время восстановительного периода, когда участники не придерживались дефицита калорий. Хотя вообще можно было ожидать противоположных результатов: прибавка в силе и мышечной массе должны быть больше в период восстановления, когда в организм поступает достаточно энергии. Чем это можно объяснить?

• Во-первых, участники могли лучше стараться во время активной фазы, зная, что за ними наблюдают и их изучают (Хоторнский эффект). Хотя их изучали и во время восстановления, они могли считать, что активная фаза имеет большее значение для исследования.
• Другое возможное объяснение: новизна сама по себе может давать лучшие результаты. Во время восстановления участники тренировались с привычной себе нагрузкой по привычной программе, поэтому смены тренировочного стимула было достаточно, чтобы прибавить силу и мышечную массу.

Источник: MASS Research Review, Volume 6, Issue 10