Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Два популярных типа силовых тренировок — тяжелые силовые и метаболические — что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты? Посмотрим на плюсы и минусы обоих вариантов с практическими советами в конце.

В то время как многих по-прежнему интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Каков классический подход? Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Тренироваться нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Но так «сушились» в 70-80-х годах бодибилдеры, использующие анаболичекие стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека снижать рабочие веса при переходе на диету и увеличивать объем тренировок — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая тренировка предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — классический кач: меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген мышц, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку — это помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса) и прогрессивная перегрузка (рост весов со временем). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и поддерживать во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите на многоповторку и короткие интервалы отдыха. Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела просто нет причин поддерживать мышечную массу, если прежней нагрузки на нее нет и если человек не использует анаболические стероиды.

В этом основной минус метаболических тренировок — недостаточный стимул для поддержания мышечной массы. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого не тренировались с тяжелыми весами и не построили дополнительные мышцы. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. Но для людей с опытом силовых переход исключительно на метаболический тренинг для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы тяжелых силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа. Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. Проще говоря, если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а диета (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых (метаболические и тяжелые) не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок для поддержания мышц гораздо меньше, чем нужно для их роста. Достаточно оставить только треть от того объема и частоты тренировок, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Популярностью пользуются разные комплексы со штангами, гири и тому подобное. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими, тем более, что вы все еще можете выбрать более многосуставные упражнения — жим платформы, жим от груди и т.п.

Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнениях
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше). Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается.

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть о того, как выглядят тяжелые силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких силовых на все тело. Но это занимает много времени и вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать метаболическую работу. В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими на одном занятии.

Некоторые варианты совмещения тренировок — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет никаких тренировок, но это не правило.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные билдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки, как правило, на все тело, поэтому не всегда хорошо синхронизируются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Конечно, таблица не показывает всех вариантов. Она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях диеты. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие различных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышечной массы — одна из главных целей, тяжелые тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип тренировок, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Но принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к тяжелым силовым. Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат