Про то, как связаны диета, тренировки и нарушения цикла у женщин – часть 2. Перевод отрывка книги The Woman’s Book, Lyle Mcdonald. Часть 1 – тут.
Когда исследования показывают, что сочетание тренировок, диеты и потери жира связаны с нарушениями цикла, сложно сделать вывод, что именно стало главной причиной, поскольку исследования были, в основном, наблюдательные. Тем не менее, существует более общая концепция «доступности энергии» (англ. energy availability, далее в тексте – EA), которая помогает эффективно связать все перечисленные факторы.
Что означает “доступность энергии”?
Даже в состоянии покоя человек тратит энергию – на работу сердца, мозга и других органов, рост костей, волос и ногтей, циркуляцию крови, поддержание репродуктивной функции и многое другое.
Но не все функции организма одинаково важны для немедленного выживания. Если сердце перестанет биться, почки или мозг откажут, человек сразу же умрет. Напротив, если прекратится рост волос или ногтей, отключится репродуктивная функция или снизится работа иммунной системы, немедленного негативного эффекта не будет. Это вредно в долгосрочной перспективе, но не приводит к немедленной смерти.
Таким образом, EA определяется как количество доступной энергии для организма в любой момент времени и рассчитывается так:
EA = (приход калорий – траты калорий на тренировку)/сухая масса тела в кг
Поскольку сухая масса тела (мышцы, органы) – основной потребитель энергии в организме, EA считается не на все тело, а только на сухую массу. Чтобы узнать вес сухой массы тела, необходимо знать примерно свой процент жира в теле. Это можно сделать тут. Пример: 64 кг – 25% жира в теле = 48 кг (на этот вес и считаем).
Физическая активность – вторая по величине статья расходов. Необходимо правильно посчитать траты калорий на тренировке. Есть тренировка или нет, организм в любом случае тратит энергию на поддержание жизни. Чтобы узнать чистые траты энергии только за счет тренировки, нужно из потраченного количества калорий вычесть те, что организм тратит в состоянии покоя, в независимости от нагрузок.
Например, базовый метаболизм женщины среднего роста и веса – около 1200 калорий в сутки. Поделим их на 24 часа и получаем 50 калорий в час. Если женщина тратит на тренировке 400 калорий, из них нужно вычесть 50. Таким образом, чистые траты калорий на тренировке – 350 калорий. Именно это значение должно использоваться для вычисления ЕА.
Если тренировок нет, то формула выглядит EA = приход калорий/сухая масса тела в кг (прим. пер.).
Концептуально, если EA упадет ниже определенного уровня, организм начнет адаптироваться к недостаточному количеству энергии, отключив второстепенные статьи расходов для экономии энергии на главные функции (1). В тех случаях, когда тренировок слишком много, а поступающих с едой калорий – слишком мало, можно иметь даже отрицательный ЕА. Это не редкость в таких видах спорта, как балет или гимнастика, где женщины тренируются много часов в день при строгой диете.
Пример расчета EA
Женщина весит 60 кг и имеет 20% жира в теле. Сухая масса тела: 60 кг – 20% = 48 кг. Она ест 2000 калорий в день и тратит 350 калорий на тренировке.
- EA = (2000 ккал – 350 ккал)/48 кг = 34.4 ккал/кг
Если она увеличит активность и начнет тратить 450 калорий на тренировке, ее ЕА снизится:
- EA = (2000 ккал – 450 ккал)/48 кг = 32 ккал/кг
Если она начнет есть 1550 калорий и не будет тренироваться, ее ЕА останется неизменным:
- EA = (1550 ккал – 0 ккал)/48 кг = 32 ккал/кг
EA и дисфункция менструального цикла
Контролируемые исследования ясно показали: низкий ЕА – одна из главных причин нарушений цикла и/или гипотоламической аменореи у женщин (2). Более конкретно: когда EA падает, происходит ряд отрицательных физиологических изменений, первым из которых является снижение уровня гормона ЛГ наряду с уменьшением нормального шаблона его секреции. Параллельно происходят и другие гормональные изменения, направленные на экономию энергии – снижение уровня инсулина, лептина и активного щитовидной железы (Т3), повышение уровня кортизола и гормона роста (3).
Ученые также обнаружили, что интенсивные тренировки не снижали уровень ЛГ до тех пор, пока поступающие с едой калории соответствовали тратам (4). Так что негативное влияние тренировок на цикл можно объяснить только снижением “доступной энергии” за счет траты калорий, а не каким-либо собственным эффектом.
Ранние исследования показали то же самое: женщины, которые тренировались трижды в неделю по 90 минут и получали соответствующее тратам количество калорий (на уровне поддержания веса), не имели никаких изменений в уровнях гормонов. Но те же тренировки на фоне шестидневной диеты уже приводили к снижению уровня ЛГ (5).
Самое неожиданное во всем этом – то, насколько быстро все эти изменения происходят. Всего пять дней с низким ЕА приводят к заметному снижению ЛГ, инсулина, лептина и Т3 наряду с увеличением кортизола. Это не означает, что менструальный цикл “сломается” всего за пять дней диеты, но показывает, насколько быстро разворачиваются гормональные адаптации в ответ на недостаточное количество доступной энергии. В долгосрочной перспективе, в конечном итоге, это приведет женщину к нарушению цикла и потенциально – к его полному прекращению (аменорее).
Еще одно неожиданное открытие: низкий ЕА, созданный за счет тренировок (в исследовании – аэробных), снижает ЛГ чуть меньше, чем диета. Ученые предполагают, что роль в нарушении цикла может играть не столько низкий ЕА сам по себе, сколько количество углеводов в питании, поскольку мозг остро реагирует на доступность глюкозы. Во время тренировок организм переходит на использование жиров в качестве топлива, и больше глюкозы остается доступной для мозга. Тем не менее, разница в уровнях ЛГ была не такая огромная, чтобы для похудения выбирать одни только тренировки без диеты.
Критический порог EA
Есть ли определенный порог ЕА, где появляются проблемы? Чтобы узнать это, было проведено исследование, в ходе которого женщины подвергались разным уровням EA, от низкого до высокого. Было найдено два критических порога. Первые гормональные адаптации, направленные на экономию энергии, происходят при ЕА 30 ккал/кг сухой массы тела (6). При 24 ккал/кг сухой массы тела изменения в уровнях гормонов прогрессируют, а еще начинается снижение плотности костной ткани (7).
По-видимому, 30 ккал/кг сухой массы тела – самый низкий EA, который совместим с поддержанием нормальной репродуктивной функции, и примерно соответствует базовому метаболизму (тратам энергии в состоянии покоя).
Для высокопроизводительных спортсменов 45 ккал/кг сухой массы тела – достаточное EA как с точки зрения поддержания здоровья, так и для полноценных тренировок. Таким образом, нечто между 30 и 45 ккал/кг сухой массы тела будет подходящим для большинства женщин.
Разные значения EA – в таблице:
Рассмотрим женщину с весом сухой массы тела 54 кг, которая хочет сохранять ЕА на уровне 30 ккал/кг во время диеты. Ее порог ЕА – 1620 калорий. Если она тратит 300 чистых калорий на тренировке, ей придется есть на 1920 калорий, чтобы не опуститься ниже критического порога. Если она начнет тратить 400 калорий на тренировке, ей придется поднять количество поступающих с едой калорий на 100 (до 2020 калорий) для поддержания того же ЕА.
С описанными выше исследованиями есть несколько проблем. Во-первых, все они проводились на нетренированных женщинах, и возможно, что тренированные женщины будут реагировать по-другому.
Во-вторых, все исследования – кратковременные и показывают лишь гормональные изменения, которые, как ожидается, приведут к дисфункции менструального цикла в будущем. Но они не показывают саму дисфункцию, развитие которой занимает намного больше времени.
Косвенная поддержка существования критического порога EA – исследования женщин-спортсменок с аменореей, среди которых почти все имели EA ниже 30 ккал/кг сухой массы тела (8). А среди тех, кто сохранял цикл при ЕА ниже этого порога, обычно встречалась форма субклинической дисфункции. Иными словами, у всех женщин, страдающих аменореей, EA ниже критического порога. Но не у всех женщин с ЕА ниже критического порога будет развиваться аменорея.
В противоречии с вышеизложенным исследованиями находятся два более длительных, показывающих, что проблемы с циклом могут случиться и при EA выше критического порога, хотя ни в одном случае не было обнаружено именно аменореи, т.е прекращения цикла (9, 10). Во-вторых, они показали, что женщины ниже критического порога ЕА все еще на 50% чаще страдают нарушениями цикла.
Можно ожидать, что женщины, преодолевшие критический порог ранее в диете, будут иметь больше проблем в будущем.
Для сравнения, у мужчин тоже есть критический порог EA, который отрицательно сказывается на репродуктивной функции, он составляет 20-22 кал/кг сухой массы тела (11). Это показывает, насколько женская физиология чувствительнее к доступной энергии, чем мужская.
ЕА и похудение
Из представленных выше исследований вышли рекомендации никогда не увеличивать интенсивность/количество тренировок и не снижать калории до такой степени, чтобы спуститься ниже критического порога ЕА. Это идеалистическая точка зрения, и в некоторых ситуациях не практичная.
Женщине без лишнего веса, но желающей еще больше снизить процент жира в теле, скорее всего, придется преодолевать критический порог ЕА, потенциально рискуя нормальной работой цикла – иначе она просто не добьется своей цели. Далее в книге предлагаются разные стратегии питания, чтобы, как минимум, ограничить проблемы с циклом во время диеты.
Продолжение следует…
