Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений – и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного. Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.
Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его – не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.
Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
Толкать и тянуть – движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.
Приседания и наклоны – движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.
Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку – от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.
“Тянуть”
Вертикальная тяга
1. Тяга блока нейтральным хватом
2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
3. Подтягивания обратным хватом к перекладине
4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
5. Подтягивания к перекладине хватом от себя
Горизонтальная тяга
1. Тяга к поясу в тренажере
2. Тяга гантели в упоре
3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
4. Подтягивание к перекладине лежа
“Толкать”
Горизонтальный жим
1. Жим от груди сидя в тренажере
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим в кабеле
Вариант: отжимания
1. Отжимания от стены или от лавки
2. Отжимания с колен
3. Отжимания (в том числе “негативные”)
5. Archer pushups
6. Отжимания в ТРХ
7. Взрывные отжимания
Вертикальный жим
1. Жим в тренажере сидя
2. Жим штанги сидя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим штанги стоя
5. Жим гантелей стоя
6. Жим одной рукой
Приседания
1. Приседания у стены
2. Кубковые приседания
3. Приседания со штангой на спине
4. Приседания на одной ноге
Вариант: выпады
1. Сплит-приседания
2. Выпады назад
3. Сплит-приседания с ногой на лавке
“Наклоняться”
1. Наклоны с лентой
2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу
3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
3. Свинги
Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).
Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.
