Как составить простую программу тренировок

Как составить простую программу тренировок

Как составить программу тренировок? Какие упражнения выбрать?

В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.

И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.

Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.

Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока сидя

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим

1. Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

5. Жим в кабеле

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

«Садиться»

1. Приседания у стены

2. Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

1. Сплит-приседания

2. Выпады назад

3. Выпады вперед в шаге

4. Сплит-приседания с ногой на лавке

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

3. Свинги

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.

Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат