Правильное питание: рекомендации разных стран

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис – зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при участии ВОЗ разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель – снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни – ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного поменять под себя. Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека – похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

США

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

Есть:

Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
Фрукты, особенно цельные.
Крупы, половина – из цельного зерна.
Молочные продукты с низким содержанием жира – молоко, йогурт, сыр и т.д.
Животные белки – морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
Бобовые, орехи и семена.
Масла.

Ограничивать:

Насыщенные жиры – ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
Транс-жиры – не ешьте совсем.
Добавленный сахар – ешьте менее 10% от дневной калорийности.
Соль – ешьте менее 2.3 грамм в день
Алкоголь – до одного напитка в день для женщин и до двух – для мужчин.

Австралия

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием – высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

овощи и бобовые
фрукты
цельнозерновые крупы
молочные продукты с низким содержанием жира
рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
орехи и семена
красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

крахмалистые овощи
рафинированные крупы
молочные продукты с высоким содержанием жира
красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

Грудное вскармливание – поощряется.

Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания

Руководство Eatwell – официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
Пейте 6-8 стаканов воды в день.
Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна – источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин – не более 2 бокалов вина в день, для мужчин – не более 3.
Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
Ограничьте потребление соли.
Бывайте под солнцем в умеренных количествах
Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: “Я не готовлю”, “У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю”, “Я вообще не думаю о качестве еды, главное – наесться”, “Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах”, “Ем чаще всего вне дома” и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

5 порций фруктов и овощей в день;
3 порции молочных продуктов в день;
Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
ограничение жиров, сахара и соли;
пить воду – по желанию;
физическая активность – 30 минут в день.

Правильное питание: рекомендации разных стран