ЗОЖ-тест: что вы знаете о белках в еде

ЗОЖ-тест: что вы знаете о белках в еде

Если хочешь вырастить мышцы, нужно учитывать только животный белок
Правильно
Нет, в сумме за день учитываются все белки — и растительные, и животные.
Неправильно
Верно! Учитываются все белки.
Много белка — вредно для почек
Да, вредно
Нет! Большинство слухов о вреде пришли из ранних исследований тех, кто уже имел почечную недостаточность. Из чего был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей.

Высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности. Но это всего лишь адаптация организма к увеличению белка в еде. Почкам здоровых людей (не имеющих почечной недостаточности) высокое количество белка не вредит.

Нет, не вредно
Верно!
Протеиновый коктейль нужно выпить как можно быстрее после тренировки
Да, обязательно
Нет! В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну». Учёные обнаружили: нет никаких убедительных доказательств, что потребление белков непосредственно после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении нескольких часов после еды. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, есть что-то сразу после тренировки в раздевалке смысла нет. Исключение — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия.

Не обязательно
Верно!
Сколько белка нужно есть тем, кто занимается силовыми тренировками?
0.8 грамм на кг массы тела - это официальные рекомендации
Неправильно! 0.8 грамм на кг массы тела — официальные рекомендации минимального количества белка, необходимого для здоровья у людей с малоактивным образом жизни. Спортсменам нужно больше белка.

Правильный ответ — около 2 грамм/кг массы тела. Такие рекомендации для занимающихся силовыми тренировками дают ведущие спортивные организации.

Около 2 грамм на кг массы тела
Правильно!

до 4 грамм на кг массы тела - тем, кто растит мышцы нужно гораздо больше белка
Неправильно! Для синтеза новых мышц нужно определенное количество белка, но не такое большое, как принято думать. Излишки протеина будут использованы в качестве энергии.

Правильный ответ — около 2 грамм белка на кг массы тела.

25% от дневной калорийности
Проценты — неточный способ узнать свою норму. Например, при питании в 2000 калорий 25% — это 125 грамм белка. ВВэтом случае, чем ниже калорийность питания, тем ниже норма белка будет. А поступать стоит наоборот: чем меньше калорий в питании, тем больше белка нужно есть, иначе в дефиците энергии организм начинает разрушать свои белки. Вот почему лучше использовать граммы на кг.
Нужно есть меньше мяса, потому что это тяжёлая пища
Правда
Неправильно! В науке нет понятия «тяжелая» и «легкая» еда. Есть еда, которая переваривается и усваивается быстрее, есть та, что медленнее. Ничто не остается лежать непереваренным в ЖКТ и тем более «гнить».

В тонком кишечнике большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты. Через стенки кишечника аминокислоты поступают в кровоток и используются организмом. Дальше пищевой комок с непереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) поступает в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей, и для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые не похожи на ферменты человека.

Эта анаэробная ферментация белка – нормальный процесс пищеварения, хотя иногда его и называют «гниением». В процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты распада, которые в печени путем химических реакций превращаются в нетоксичные и выводятся из организма с мочой.

Сегодня наука не подтверждает теорию отравления здорового организма токсинами белков.

Неправда
Правильно!
Существуют полноценные и неполноценные белки
Правда
Верно!
Неправда, вся полезная еда - полноценная
Нет! Полноценным или полным иногда называется белок, в котором есть все 20 аминокислот. Обычно это животные белки. Неполноценными называются белки, в которых есть не все аминокислоты, за исключением сои и нескольких других растений.

Вегетарианцы живут дольше
Правда
Доказательств этого у науки нет. Есть наблюдательные (не контролируемые) исследования, которые показывают, что вегетарианцы реже умирают от сердечно-сосудистых болезней и рака, чем всеядные любители сосисок, колбас, сладостей и фастфуда. Эти преимущества связаны с употреблением большого количества растительной еды и отказом от еды переработанной, от фастфуда, а не животной еды самой по себе. Если всеядный человек начнет есть столько же овощей и снизит калорийность питания, сбросив лишний вес, то получит такие же преимущества.
Неправда
Правильно! Связи между отказом от животной еды и продолжительностью жизни нет.
Сколько белка можно съесть за один прием пищи?
Около 2 грамм на килограмм веса тела
Неправильно!
Не более 30 грамм чистого белка
Нет! Правильный ответ — любое. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время его переваривания, если нужно.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин. Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени на усвоение.

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища. Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью. Это заодно защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого количества мочевины, как продукта распада.

Не более 100-150 грамм мяса/птицы/рыбы на прием
Нет! Правильный ответ — любое. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время его переваривания, если нужно.

Это не имеет значения
Правильно!
Чем старше мы становимся, тем меньше белка нужно есть, чтобы снизить нагрузку на организм
Правильно
Нет! Возрастная потеря мышц и костной массы — один из главных компонентов «синдрома старческой астении». Достаточное количество белка в еде и силовые тренировки помогают сохранять мышцы (и строить новые) и повышают плотность костей. Только два этих фактора могут ощутимо улучшить качество жизни, в том числе в пожилом возрасте.
Неправильно
Да! Саркопения у пожилых и особенно женщин после менопаузы, когда снижается эстроген, защищающий мышцы и кости. Организм хуже удерживает мышцы и менее чувствителен к анаболическим сигналам. Меньше мышц — хуже фигура, слабее кости и больше шансов переломов и меньшей самостоятельности в будущем.
Соя — хороший источник растительного белка, но много её есть вредно
Правда
Правильно!
Неправда
Неравильно! Основная проблема сои — в содержании фитоэстрогенов. Это природные соединения со слабым эстрогеноподобным эффектом, по которым единой позиции в научном сообществе нет. Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие — что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин; четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые — что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.

Еще известно, что фитоэстрогены мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотиреоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Некоторые показывают, что соевый белок может повредить фермент, важный для метаболизма гормонов щитовидной железы.

Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка и не есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.

Протеиновый порошок — искусственная добавка
Правда
Нет, это хоть и переработанный продукт, но он делается из молока. Выделенная сыворотка фильтруется, сушится — так получается богатый белком протеиновый порошок, в который производители добавляют ароматизаторы и подсластители, придающие разную степень «химичности» вкусу.

Протеиновый порошок относится к молочным натуральным продуктам, как и сыр, который тоже делают из молока.

Нет
Правильно
Если кто-то хочет похудеть, нужно ли ему есть больше белка?
Да, основа питания для похудения - белок
Нет, целиком и полностью белковые диеты не считаются сбалансированным питанием, как и любые другие крайности.
Да, нужно есть чуть больше белка, чем обычно
Правильно!
Нет, можно есть так же, как и всегда
Теоретически можно, но для лучшего насыщения, более долгой сытости и защиты мышц лучше все же норму белка немного увеличить.
Избыток белков закисляет организм
Да, это правда
Нет. Ph организма жестко регулируется сам. Если он выйдет за пределы нормального диапазона, человек быстро умрет. По этой причине в организме есть много эффективных механизмов для жесткого регулирования рН-баланса, и к счастью для человека, на них невозможно повлиять извне.

Повышение кислотности мочи — один из способов, которыми тело регулирует рН крови. Съешьте большой стейк, и через несколько часов ваша моча будет более кислой, так как организм удалит ее из системы. При этом рН мочи на самом деле является очень плохим показателем общего рН тела и состояния здоровья.

Многие адепты щелочных диет полагают, что организм поддерживает нормальный pH крови за счет того, что вымывает кальций из костей для буферизации кислот. Проблема в том, что здесь полностью игнорируется работа почек, которые играют большую роль в регулирования рН. Они производят бикарбонатные ионы, которые нейтрализуют кислоты в крови. Кости на самом деле вообще не участвуют в этом процессе.

Да, но это не имеет значения, если в еде достаточно овощей и зелени (щелочная диета)

Нет. Ph организма жестко регулируется сам. Если он выйдет за пределы нормального диапазона, человек быстро умрет. По этой причине в организме есть много эффективных механизмов для жесткого регулирования рН-баланса, и к счастью для человека, на них невозможно повлиять извне.

Повышение кислотности мочи — один из способов, которыми тело регулирует рН крови. Съешьте большой стейк, и через несколько часов ваша моча будет более кислой, так как организм удалит ее из системы. При этом рН мочи на самом деле является очень плохим показателем общего рН тела и состояния здоровья.

Многие адепты щелочных диет полагают, что организм поддерживает нормальный pH крови за счет того, что вымывает кальций из костей для буферизации кислот. Проблема в том, что здесь полностью игнорируется работа почек, которые играют большую роль в регулирования рН. Они производят бикарбонатные ионы, которые нейтрализуют кислоты в крови. Кости на самом деле вообще не участвуют в этом процессе.

Нет, не закисляет
Правильно. Ph крови — важнейший для правильной работы организма показатель, поэтому он строго регулируется самим организмом, без участия человека, и от питания не зависит.

Занимайся по программе, которая работает!

КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА