Тест: доказательный ЗОЖ

Оптимальное соотношение макронутриентов для мезоморфа: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров
Правда
Неправильно. Диеты с фиксированными соотношениями БЖУ для людей разных соматотипов не доказаны научно.
Неправда
Правильно
В настоящее время нет убедительных доказательств вреда продуктов с ГМО для здоровья
Правда
Правильно
Неправда, ГМО вредно
Нет. Официальная позиция National Academies of Sciences — ГМО-продукты безопасны. Обычно ГМО воспринимаются как организмы, которые «модифицированы людьми с помощью метода, отличного от традиционной селекции». Традиционная селекция звучит как что-то натуральное, безопасное, органическое. Многие люди представляют это как отбор и дальнейшее размножение каких-то удачных признаков, чтобы через несколько поколений они закрепились — что-то вроде откладывания косточек особенно сладких фруктов. Это работает, но занимает очень много времени, поскольку приходится ждать закрепления нужных мутаций.

В начале 20 века придумали ускорять мутации искусственным образом – использовать химические вещества или радиацию, чтобы потом среди огромного количества получившихся мутантов найти какие-то новые и полезные признаки. Это была настоящая революция, потому что человек получил больший контроль над генами, которые контролируют урожайность кукурузы, силу стебля ячменя, уровень белка в пшенице и эффективность фотосинтеза сои. В животноводстве есть гены, которые отвечают за количество жира, скорость лактации, рост мышц и т.д.

Но проблема в том, что здесь нельзя учесть все возможные мутации, поскольку это метод “выстрела из пушки”. Конечно, если у растения вдруг бы вырос глаз, это сразу заметили бы. Но в истории известны случаи, когда, кроме полезного признака, в растении появлялись нежелательные мутации. Например, некоторые сорта томатов, выведенные специально для механического сбора урожая в конце 1960-х годов, имели намного меньше витамина С. В этом случае гены, которые делали помидор пригодным для механического сбора, были обратно связаны с генами, необходимыми для поддержания высокого уровня витамина С.

ГМО – тонкая отвертка, которая работает на уровне конкретных генов, то есть, это более точные и безопасные методы. Ученые точно знают что и куда внедряют и какой эффект получат.

Цели у науки в плане ГМО хорошие – например, создать рис с повышенным содержанием бета-каротина (про-витамина А), дефицит которого часто встречается в развивающихся странах. Или повысить качество белка в картофеле или бобовых для более полноценного питания.

Но внедрение ГМО в промышленность – очень сложный процесс. Он требует тщательных проверок на безопасность, исследований на животных, затем долгосрочных – на людях. Закон непреднамеренных последствий и принцип предосторожности дают основания для осторожности в отношении распространения ГМО. Хотя на основании накопленных на сегодня данных, ГМО все же считаются безопасными.

Находясь на диете с дефицитом калорий, перенос бОльшей части этих калорий на время 1-4 часа до сна не приведет к увеличению веса
Да, не приведет
Правильно
Нет, приведет - ночью метаболизм замедляется, и еда не успеет использоваться в качестве энергии
Неправильно, при общем суточном дефиците калорий их распределение в течение дня не играет большой роли. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться, а вещества из нее — запасаться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если нет, то любитель поесть на ночь может набрать вес. Если есть, то еда по вечерам не делает толще. Толще делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня и нескольких дней. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Подход «Можно есть, все, что угодно, лишь бы это вписывалось в калории и БЖУ» (IIFYM — if it fit to your macros) подходит для похудения, но может быть не самым лучшим вариантом для поддержания оптимального здоровья
Да
Правильно
Нет, если КБЖУ в норме, все в порядке
Неправильно. Для похудения — да, но для здоровья важно получать витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, растворимые и нерастворимые волокна и другие вещества.
Если углеводов в еде более 60% от суточной калорийности, это может привести к инсулин-резистентности со временем
Правда
Нет, углеводы не приводят сами по себе к инсулин-резистентности. Роль играет энергетический баланс и вес тела (вес в норме или ожирение).
Неправда
Правильно
Подсчет калорий приводит к тому, что мозг распознает нехватку энергии, включает режим голодания, и потеря веса на диете останавливается
Правда
Неправильно. Подсчет калорий — один из способов создать дефицит энергии, наравне с другими способами («чистое питание» и отказ от переработанной калорийной еды, питание порциями, ограничение еды по времени и т.д.). Дефицит энергии необходим для похудения, каким бы способом он не был создан.
Режима голодания, при котором метаболизм становится таким низким, что человек начинает копить жир из воздуха, не существует. Есть адаптивное замедление метаболизма на 10-15% — в основном, за счет снижения уровня ежедневной активности (на любой диете с ограничением поступающей энергии меньше сил и выше утомляемость — это попытка организма экономить энергию).
Неправда
Правильно
Более маленькие и частые приемы пищи во время дефицита калорий приводят к большей потере жира по сравнению с более крупными и редкими приемами пищи
Правда
Нет. При одном и том же дефиците калорий количество приемов пищи не играет роли. Можно есть редко и много, можно есть часто и понемногу — пока калорийность не меняется, разницы не будет.
Неправда
Правильно
Какая из диет является самой эффективной для похудения и приводит к максимальной потере жира в сравнении с остальными?
Палео-диета
нет
Кето-диета
нет
Средиземноморская диета
нет
Веганская диета
нет
Невозможно сказать
Правильно. Любая из этих диет предлагает набор определенных продуктов, но ничего не говорит о калорийности питания. На любой из диет можно питаться как с дефицитом калорий и худеть (скорость похудения зависит от дефицита), так и переедать и набирать вес.
После менопаузы жир часто начинает откладываться в области живота. С точки зрения доказательного подхода, чтобы избежать этого, необходимо:
Восстановить баланс гормонов с помощью растительных добавок
нет
Исключить из рациона продукты с фитоэстрогенами вроде сои
нет
Исключить из питания молочные продукты, так как они содержат гормоны
нет
Все перечисленное
нет
Ничего из перечисленного
Правильно. Убедительной научной базы нет ни для одного из вариантов.
Согласно закону термодинамики, энергия не может появиться из ниоткуда и исчезнуть в никуда. Поэтому единственная эффективная диета для похудения — та, которая приводит к отрицательному энергетическому балансу и заставляет получать меньше энергии с едой и/или тратить больше, чем поступает
Да
правильно
Нет, качество продуктов намного важнее
Неправильно. Качество продуктов очень важно, но для потери веса принципиален дефицит энергии и отрицательный энергетический баланс.
Бодибилдер никогда не добьется нужного количества мышечной массы и производительности на тренировках, пока в его питании даже в небольшом количестве будут переработанные продукты (фастфуд, мороженое и т.д.)
Правильно
нет
Неправильно
да
Веганская диета считается самой здоровой из-за большого количества растительной еды
Правильно
Нет, здоровой считается любая диета с большим количеством растительной еды, для этого не обязательно полностью исключать животные продукты
Неправильно
Да
Нет смысла пытаться сбросить жир, следуя дефициту калорий, без внимания инсулину и снижения его уровня на диете
Правильно
Нет. Высокий инсулин и ожирение связаны, но инсулин не приводит к ожирению сам по себе. То, что люди с ожирением имеют более высокий уровень инсулина, не означает, что высокий уровень инсулина приводит к ожирению. Ожирение — результат хронического положительного энергетического баланса (с едой поступает больше энергии, чем тратится), которое приводит к высокому уровню инсулина.

Большое количество жирных кислот, цитокинов, провоспалительных маркеров и других веществ в крови человека с ожирением со временем приводит к развитию инсулин-резистентности. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать больше и больше инсулина — это способ компенсировать плохую чувствительность организма к нему. Так со временем может развиться диабет 2 типа — частый спутник людей с ожирением.
У здорового человека инсулин на время повышается после практически любой еды (кроме чистых жиров), это нормально, и никак на похудение не влияет.

Неправильно
да!
С точки зрения доказательного подхода, регулярная сильная тяга к сладкому может быть результатом:
Дефицита хрома
нет
Дефицита гликогена
нет
Слишком большого снижения углеводов
нет
Всего перечисленного
нет
Ничего из перечисленного
да
Что из перечисленного является добавкой для похудения с научно-доказанным эффектом и может быть рекомендована людям с ожирением в качестве дополнительной меры?
Экстракт зеленого кофе
нет
Кетоны малины
нет
аминокислоты BCAAs
нет
Все перечисленное
нет
Ничего из перечисленного
да
Повышенный кортизол напрямую блокирует жиросжигание
Да
Неправильно. Повышенный кортизол влияет на водный баланс и может привести к отекам, но жиросжигание он не блокирует
Нет
правильно
Энергетический баланс (отношение поступающих с едой калорий и потраченных в течение дня) намного больше влияет на потерю веса, чем соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Да
правильно
Нет
Неправильно
Органически сертифицированная еда содержит на 30% меньше пестицидов по сравнению с обычной, и исследования показывают, что это значительно улучшает все основные показатели здоровья
Да
Неправильно, исследования этого не показывают
Нет
правильно

Занимайся по программе, которая работает!

  • Чёткий пошаговый план для тренировок дома или в зале на 5 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от фитнес-новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений и работы на износ: три силовых в неделю.
  • Доступ в закрытую группу доказательного ЗОЖ.

Подробнее