Оптимальное соотношение макронутриентов для мезоморфа: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров
- Правда
- Неправильно. Диеты с фиксированными соотношениями БЖУ для людей разных соматотипов не доказаны научно.
- Неправда
- Правильно! Диеты с фиксированными соотношениями БЖУ для людей разных соматотипов не доказаны научно.
- Правда
- Правильно
- Неправда, ГМО вредно
- Нет. Официальная позиция National Academies of Sciences – ГМО-продукты безопасны. Обычно ГМО воспринимаются как организмы, которые “модифицированы людьми с помощью метода, отличного от традиционной селекции”. Традиционная селекция звучит как что-то натуральное, безопасное, органическое. Многие люди представляют это как отбор и дальнейшее размножение каких-то удачных признаков, чтобы через несколько поколений они закрепились – что-то вроде отбора косточек особенно сладких фруктов. Это работает, но занимает очень много времени, поскольку приходится ждать закрепления нужных мутаций. В начале 20 века придумали ускорять мутации искусственным образом – использовать химические вещества или радиацию, чтобы потом среди огромного количества получившихся мутантов найти какие-то новые и полезные признаки. Это и есть традиционная селекция. Это была настоящая революция, потому что человек получил больший контроль над генами, которые контролируют урожайность кукурузы, силу стебля ячменя, уровень белка в пшенице и эффективность фотосинтеза сои. В животноводстве есть гены, которые отвечают за количество жира, скорость лактации, рост мышц и т.д. Но проблема в том, что здесь нельзя учесть все возможные мутации, поскольку это метод “выстрела из пушки”.
Конечно, если бы у растения вдруг вырос глаз, это сразу заметили бы. Но в истории известны случаи, когда, кроме полезного признака, в растении появлялись нежелательные мутации. Например, некоторые сорта томатов, выведенные специально для механического сбора урожая в конце 1960-х годов, имели намного меньше витамина С. В этом случае гены, которые делали помидор пригодным для механического сбора, были обратно связаны с генами, необходимыми для поддержания высокого уровня витамина С.
ГМО – тонкая отвертка, которая работает на уровне конкретных генов, то есть, это более точные и безопасные методы. Ученые точно знают что и куда внедряют и какой эффект получат. Цели у науки в плане ГМО хорошие – например, создать рис с повышенным содержанием бета-каротина (про-витамина А), дефицит которого часто встречается в развивающихся странах. Или повысить качество белка в картофеле или бобовых для более полноценного питания. Но внедрение ГМО в промышленность – очень сложный процесс: он требует тщательных проверок на безопасность, исследований на животных, затем долгосрочных – на людях. Закон непреднамеренных последствий и принцип предосторожности дают основания для осторожности в отношении распространения ГМО. Хотя на основании накопленных на сегодня данных, ГМО все же считаются безопасными.
- Да, не приведет
- Правильно
- Нет, приведет - ночью метаболизм замедляется, и еда не успеет использоваться в качестве энергии
- Неправильно, при общем суточном дефиците калорий их распределение в течение дня не играет большой роли. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться, а вещества из нее – запасаться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером. А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если нет, то любитель поесть на ночь может набрать вес. Если есть, то еда по вечерам не делает толще. Толще делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня и нескольких дней. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
- Да
- Правильно
- Нет, если КБЖУ в норме, все в порядке
- Неправильно. Хотя для похудения на первом месте количество поступающей энергии (калорий), источник их тоже важен. Для здоровья нужно получать достаточно витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, волокон.
- Правда
- Нет, углеводы не приводят сами по себе к инсулинорезистентности. Роль играет энергетический баланс и вес тела, как результат (норма или ожирение). При хроническом превышении калорий развивается ожирение, и источник этих калорий (углеводы или жиры) не так важен. Ожирение создает провоспалительную среду в организме, которая может привести к инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, может “облегчить” набор веса.
- Неправда
- Правильно
- Правда
- Неправильно. Подсчет калорий – один из способов создать дефицит энергии, наравне с другими способами (“чистое питание” и отказ от переработанной калорийной еды, питание порциями, ограничение еды по времени и т.д.).
Режима голодания, при котором метаболизм становится таким низким, что человек начинает копить жир из воздуха, не существует. Есть адаптивное замедление метаболизма на 10-15% – в основном, за счет снижения уровня ежедневной активности (на любой диете с ограничением поступающей энергии меньше сил и выше утомляемость – это попытка организма экономить энергию).
- Неправда
- Правильно
- Правильно
- Нет. Главное для похудения – дефицит энергии. Добиться этого можно разными способами: ограничение еды по времени, по набору “разрешенных” продуктов, контроль порций, ограничение целых групп продуктов (“палео”, “кето”, “безглютеновая диета”, интуитивное питание и т.д. В основе всех — дефицит калорий, который лишь принимает разные формы. Подсчет калорий для кого-то работает очень хорошо, а для кого-то не подходит чисто психологически и поэтому не дает результатов.
- Нет
- Верно!
- Да, потому что организм тратит энергию на переваривание еды, и частыми приемами пищи его можно немного разогнать
- Нет.
Есть меньше, что чаще и маленькими порциями для разгона метаболизма – миф.
На переваривание и усвоение еды и тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи. На эти процессы, в среднем, уходит до 10% от всех поступивших за день калорий. Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий. Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.
Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.
Каждому нужно выбрать для себя то количество приемов пищи в течение дня, которое поможет контролировать аппетит и не переедать. Кому-то удобнее иметь три сытных приема пищи, кому-то – шесть маленьких.
- Неправда
- Правильно
- Палео-диета
- нет
- Кето-диета
- нет
- Безмолочная диета
- нет
- Вегетарианская диета
- нет
- Средиземноморская диета
- нет
- Невозможно сказать
- Правильно. Любая из этих диет предлагает набор определенных продуктов, но ничего не говорит о калорийности питания. На любой из диет можно питаться как с дефицитом калорий и худеть, так и переедать и набирать вес.
- Восстановить баланс гормонов с помощью БАДов
- нет
- Исключить из рациона продукты с фитоэстрогенами вроде сои
- нет
- Исключить из питания молочные продукты, так как они содержат гормоны
- нет
- Все перечисленное
- нет
- Ничего из перечисленного
- Правильно. Убедительной научной базы нет ни для одного из вариантов. Из доказанного – контроль поступающей с едой энергии и контроль веса, сохранение физической активности, спорт
- Да
- правильно
- Нет, качество продуктов намного важнее калорийности
- Неправильно. Качество продуктов очень важно, но для потери веса принципиален дефицит энергии и отрицательный энергетический баланс. Натуральные продукты помогают проще создавать дефицит калорий и не переедать (сравните бургер на 800 калорий и три тарелки брокколи с куриной грудкой).
- Правильно, только чистое питание приводит к результатам
- Нет, до 15% калорий от дневной калорийности можно тратить на “вредную” еду без вреда для результатов и здоровья
- Неправильно, немного можно
- Верно! До 15% калорий от дневной калорийности можно тратить на “вредную” еду без вреда для результатов и здоровья
- Правильно
- Нет, здоровой считается любая диета с большим количеством растительной еды, для этого не обязательно полностью исключать животные продукты.
Мясо попало в список “канцерогенное для человека” по количеству накопившихся доказательств о существовании связи одного с другим, но не по силе этих связей (то есть, не по тому, какое количество мяса насколько быстро вызовет тот или иной вид рака). В целом, ВОЗ не запрещает есть красное мясо, но рекомендует ограничивать его количество, сведя к минимуму переработанные мясные продукты, которые намного более вредны, чем просто мясо само по себе.
- Неправильно
- Да
- Правильно
- Нет. Высокий инсулин и ожирение связаны, но инсулин не приводит к ожирению сам по себе. То, что люди с ожирением имеют более высокий уровень инсулина, не означает, что высокий уровень инсулина приводит к ожирению. Ожирение — результат хронического положительного энергетического баланса (с едой поступает больше энергии, чем тратится), которое приводит к инсулинорезистентности и повышению уровня инсулина. Большое количество жирных кислот, цитокинов, провоспалительных маркеров и других веществ в крови человека с ожирением со временем приводит к развитию инсулин-резистентности. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать больше и больше инсулина — это способ компенсировать плохую чувствительность организма к нему. Так со временем может развиться диабет 2 типа — частый спутник людей с ожирением. При этом, потеря веса на 5-10% значительно улучшает чувствительность организма к инсулину, и это одна из первых линий лечения диабета 2-го типа.
У здорового человека инсулин на время повышается после практически любой еды, даже после белковой (кроме чистых жиров), это нормально, и никак на похудение не влияет, если соблюдается дефицит калорий.
- Неправильно
- да!
- Да, зеленые овощи - самые полезные
- Неправильно, продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Любая еда приносит больше калорий, чем организм тратит на ее усвоение. Цвет овоща – не маркер его полезности, но именно зеленый цвет именно таким воспринимается людьми. На диете полезны любые овощи и в целом – растительная еда.
- Нет, полезны любые овощи
- правильно!
- Да, но только сертифицированные
- Нет. Жиросжигатели не работают – по крайней мере так, как обещает само название. Основное действующее вещество – кофеин в высоких дозировках, который является стимулятором центральной нервной системы, немного увеличивает активность и снижает голод. Но расход энергии увеличивается временно и всего на десятки калорий. Кроме того, ко всем стимуляторам развивается привыкание со снижением эффекта.
- Нет
- Верно!
- Да
- Неправильно. Интервальное голодание – один из способов создать дефицит калорий без подсчётов, ограничивая еду по времени. Исследования показывают, что эта диета эффективна для похудения людей с ожирением (когда нужно быстро снизить вес до здорового), поскольку может быть более удобной с поведенческой точки зрения: чередование “рывков” и “расслаблений” многим психологически проще. Интервальное голодание не приносит вреда – по крайней мере, на отрезке до года. Но оно противопоказано беременным, кормящим, при расстройствах пищевого поведения и заболеваниях ЖКТ
- Нет
- Правильно!
- Да
- Правильно!
- Нет
- Неправильно, одно и то же соотношение БЖУ сможет быть при самой разной калорийности. Самое лучшее соотношение БЖУ не поможет худеть, если калорийность выше нормы
- Да
- Неправильно, исследований, которые показали бы статистически значимое улучшение основных биомаркеров здоровья (уровень глюкозы, инсулина, жирных кислот, холестерина и т.д.) на “органической” диете в сравнении с аналогичной по калориям и набору продуктов “неорганической” не существует
- Нет
- Правильно!
Голод между приемами пищи – признак:
- Похудения
- нет
- Дефицита энергии в текущий момент
- Правильно!
- Замедления метаболизма
- нет
- Разрушения мышц
- нет
Полноценными и полезными считаются только животные белки, потому что в них полный набор незаменимых аминокислот
- Да, только животные
- Неправильно! В некоторых растениях есть полный аминокислотный состав (например, в сое). Кроме этого, необязательно получать все незаменимые аминокислоты в одном приеме пищи – достаточно их получать в течение дня. Так, в зерновых есть одни незаменимые аминокислоты, в бобовых – другие. Употребление того и другого в течение дня позволит питаться полноценно даже на вегетарианской диете
- Нет, не только животные
- Верно!