Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.
Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.
Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, “чистое питание” и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.
Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты – разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. “Просто ешьте меньше” – советы, как вы понимаете, сегодня так себе.
Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья – для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.
Базовый метаболизм
Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.
Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.
Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)
Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5
Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161
Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии – мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.
Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать “безжировой” вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать – от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных – например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.
Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг – (65 кг х 0.27) = 65 кг – 17.55 кг = 47.45 кг
Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)
Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370
Формула Арагона-Макдональда
Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.
Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг – 17.55 кг = 47.5 кг
Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал
Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это – базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.
Термический эффект пищи
Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:
1335 х 1.1 = 1468 ккал
Траты энергии на бытовую активность
Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день – все это сильно влияет на калорийность.
Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 – драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 – сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 – легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 – 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 – тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.
Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.
Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.
Траты энергии на спорт
Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?
Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):
- Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) – 0.84 ккал / кг / 15 мин
- Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис – 1.2 ккал / кг / 15 мин
- Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание – 1.5 ккал / кг / 15 мин
- Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное – 2 ккал / кг / 15 мин
Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.
Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.
Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.
А можно сложить все “спортивные” траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал
1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.
Что делать дальше?
Если цель – поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.
Если цель – похудеть, это можно сделать тремя способами:
- Начать есть меньше – сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
- Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность – начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
- Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.
