Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что — нет?

Силовые тренировки — не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку важно правильно начать.

Со временем будет легче

На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет — ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело — и физически, и морально.

Самые неприятные занятия — первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться — естественно, и тело быстро вспоминает об этом.

Поэтому первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений — всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.

Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы.

Хорошая техника — очень важно

Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.

Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.

Убиваться на тренировке не обязательно

Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее из груди сердце — то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения.

Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться — некоторые, действительно, любят «убиваться». Но для новичков это вредно — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Больше — не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта:

Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, это может привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.

Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку и не ждать ее, как казни.

Боль в мышцах на утро — не обязательно, а иногда и вредно

Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки. Но связи боли с ростом мышц и с эффективностью тренировки нет.

Считается, что отсроченная боль в мышцах — результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.

Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса, то тренировки ваши эффективные.

Стать сильным — важно при любых целях

Первое, что он будет делать при работе с весами — перепрограммирует нервную систему на более эффективную работу: он научится эффективно использовать нервно-мышечные пути, прежде чем строить новые мышцы. Тело — дом. Мышцы — отделка, мебель, обои, это то, что видно со стороны. Никто не обратит внимание на прочность фундамента, но это основа, и дома без него быть не может. Точно так же и с силой. Пропустить этот этап и сразу перейти к росту мышц нельзя. Нельзя ждать заметного роста мышц в первый же месяц тренировок. Зато через месяц или два мышцы начнут расти, и фигура будет улучшаться.

Постоянство — важнее идеальной программы

Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя перестроить быстро фигуру. Два-три месяца — тот срок при котором видны первые изменения, и через полгода-год изменения будут ощутимые. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.

Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.

Реалистичность

Реалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, то провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.

Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера — шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки — не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас.

Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.

Удовольствие

Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции.

Нужно выбрать то, что нравится. Но помнить, что не нравиться может то, что просто слишком тяжело дается и слишком изматывает. Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.

Гибкость

В идеале фитнес — навсегда, поэтому обязательно будут периоды, когда изменение в расписание будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.

Мышцы — это хорошо при любых целях

Если мужчин мышцы не пугают, то женщины часто говорят, что «просто хотят быть в тонусе, но без мышц».  Но во-первых, тонус без мышц невозможен — они создают тот каркас, на котором жировой слой лежит ровно, и придают телу форму. Во-вторых, питание всегда определяет, будете вы набирать вес — мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.

  • Если много есть (избыток калорий), почти весь набранный вес — за счет жира.
  • Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
  • Дефицит калорий без силовых: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
  • Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело — рельеф. Происходит изменение композиции тела.

Тренировки нельзя отделить от питания

Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало — овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про «пошла в зал и раскачалась» — чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Чёткий пошаговый план для тренировок дома или в зале на 5 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от фитнес-новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений и работы на износ: три силовых в неделю.
  • Доступ в закрытую группу доказательного ЗОЖ.

Подробнее