Как не получить травму на фитнесе? Травмы случаются не только у суровых качков с тяжёлой штангой. Гораздо чаще они бывают у новичков, которые начинают заниматься сразу тяжело, много и неграмотно. Кто-то хочет быстро привести себя в форму к отпуску, кто-то нашел программу тренировок в интернете, кто-то решил, что справится без тренера, и ролики на ютуб – все, что ему нужно.
Проблема в том, что люди не видят большой картины и смотрят на короткие промежутки – месяц, три месяца, “к лету”. И мало кто думает, что будет через 20 лет и в каком состоянии будут его суставы. Чтобы не перейти в категорию ЛФК, а тренироваться долго и эффективно, можно делать несколько простых вещей.
Не тренироваться через боль
Каким бы эффективным упражнение не было, если оно вызывает боль в суставах, его нельзя делать. Боль – это отличный механизм сигнализации о проблеме. Слабая – предупреждение, острая – стоп-сигнал. Но некоторые игнорируют намеки организма – бинтуют суставы и пьют обезболивающие препараты перед тренировкой. Очевидно, ружье должно выстрелить рано или поздно.
Даже если морально тяжело расставаться с приседаниями, тягами или другими любимыми упражнениями, это стоит сделать. Есть много способов нагрузить мышцы, и гораздо больший прогресс можно увидеть, если сосредоточиться на том, что не приносит вреда. Не пытайтесь приспособиться к упражнениям – наоборот, приспособьте упражнение к вам: измените его настолько, чтобы стало комфортно. Комфортное упражнение – не значит легкое, это значит отсутствие боли.
Кроме всего прочего, боль заставляет тело находить обходные пути. Так появляются разные компенсаторные движения, что по цепочке приводит к перегрузке других суставов и их возможной травме.
Если упражнение вызвало боль внезапно, посередине подхода, нужно остановиться сразу, даже если боль не острая.
Техника важнее, чем вес
Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма – вопрос времени. Главная задача новичка – вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.
Эго-фитнес – частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.
Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.
Разминаться
Самый легкий способ получить травму – начинать тренироваться без разминки. Это похоже на поездку зимой на машине без прогрева.
Задача разминки – прогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке, расслабить гиперактивные мышцы, которые мешают выполнять упражнение качественно, улучшить мобильность, координацию, подготовить нервную систему к работе. Общий разогрев на любом кардио-тренажере, расслабление сверхактивных мышц и активация слабых – сценарий идеальной динамической разминки. Она не занимает много времени, но приносит много пользы.
Не делать, как учат на Youtube
На Youtube есть много хороших каналов, где показывают правильную технику и разбирают упражнения в подробностях, и почти все они англоязычные. Но гораздо больше каналов тех, кто показывает свои личные тренировки, на которых они делают то, к чему привыкли сами, и то, что работает именно на них. Повторять за ними для новичка может быть чревато, если тело не готово.
Давать организму контролируемый стресс, а не разрушать
Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать достаточно тяжело – больше того, к чему они привыкли. Этот контролируемый стресс заставляет организм адаптироваться, чтобы в будущем переносить его легче. Именно так и растут мышцы.
Но слишком большой стресс превышает возможности организма (мышц, соединительной ткани суставов) к восстановлению и может стать причиной травм – накопительных или острых.
Убедитесь, что вы успеваете отдохнуть и восстановиться между тренировками. Грамотная программа, сон и еда – самые важные вещи.
Найти возможность заниматься с тренером
Один из лучших способов избежать травм – это взять несколько уроков у тренера. Важно, что техника сразу разучивается правильная, и потом не приходится переучиваться – это намного сложнее, чем обучаться новому с нуля.
Не делать упражнений с плохим соотношением рисков к пользе
Понимание рисков и пользы в каждом упражнении помогает принимать правильные решения и снизить риски травм.
- Много пользы, много рисков. К этим упражнениям относятся все классические “базовые” упражнения: приседания со штангой, румынские и становые тяги, жимы штанги от груди и другие комплексные упражнения. Они сложны технически и сильно нагружают суставы, мышцы, нервную систему и весь организм. Они способны принести очень много пользы, но и ровно столько же вреда при неграмотном использовании.
- Много пользы, небольшие риски. В эту категорию легко превращаются упражнения из предыдущей группы, если делать их технично и выбирать правильный рабочий вес. Это то, к чему надо стремиться. Сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы мышечных дисбалансов каждого конкретного человека, улучшают качество его движения. Правильно выполняемые упражнения на укрепление мышц кора (спины) – тоже.
- Мало пользы, много рисков. Сюда относятся разные странные упражнения, которые можно найти на ютубе. В эту же группу можно отнести некоторые упражнения, которые скорее вредны для большинства людей и не имеют особенных преимуществ: жимы штанги из-за головы, приседания в машине Смита, подъемы корпуса с отрывом поясницы от пола.
- Мало пользы, мало рисков. Например, упражнения на сидячих или лежачих тренажерах с маленькими весами. Могут быть полезны для новичков с очень плохой физподготовкой, но не принесут особой пользы опытным.
Знать свои слабые места
Один из лучших способов избежать травм – знать ограничения своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.
Антропометрия
Все люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим выбором для такого человека.
Осанка
Плохая осанка – это неправильное положение костей в скелете, под которое со временем подстраиваются мышцы, становясь в одним местах короткими и гиперактивными, а в других – удлиненными и слабыми. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.
Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.
Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола – это увеличивает нагрузку на поясницу.
Старые травмы
Если вы знаете, у вас есть проблемы с коленями, не стоит прыгать, делать жимы ногами и любые другие упражнения, которые перегружают колени. С другими суставами то же самое.
Пол
Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы – более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью – так называемый Q-угол:
Некоторые исследования показали связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки. Ученые предполагают, что гормоны могут увеличивать подвижность суставов в первой половине цикла, перед овуляцией, и женщины становятся более восприимчивы к травмам колена.
Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени – например, приседания в машине смита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела.
