Вегетарианство с научным подходом

Вегетарианство с научным подходом

Вегетарианство — тема эмоциональная. Одни люди перестают есть животные продукты по этическим соображениям, другие — из боязни заболеть чем-то страшным.  Коммуникация между лагерями вегетарианцев и мясоедов затруднена: первые агрессивно осуждают вторых и пытаются им открыть глаза, а мясоеды так же агрессивно бегают за вегетарианцами, стараясь их насильно накормить стейком с кровью. Кто прав, кто не прав и что делать, чтобы подойти к вегетарианству с умом? Разбираемся!

В этой статье под вегетарианством понимается диета, которая исключает любые продукты животного происхождения — молоко, яйца, мясо, морепродукты, желатин и т.п. Крайнее проявление вегетарианства — сыроедение, когда люди не нагревают еду выше 50 градусов. Для человека, который считает себе вегетарианцем, но ест яйца или творог, никаких сложностей с полноценным питанием нет.

Полезно или вредно?

 

Есть два момента, с которыми связан вред любой строгой диеты, в том числе и вегетарианской. Первый — в отказе от животных продуктов, с которыми в организм поступает не только полноценный белок, но и разные витамины и минералы.

Второй момент — психологический: недавнее исследование по теме показало, что вегетарианская диета коррелирует с психическими расстройствами — общей тревожностью, ипохондрией, невротическим перфекционизмом.

Многие выбирают вегетарианство, пытаясь взять под контроль свое здоровье и избежать смертельных болезней вроде рака. И у многих от ощущения контроля снижается общая тревожность, а качество жизни субъективно становится лучше. С другой стороны, вегетарианская диета иногда может маскировать расстройство пищевого поведения (1, 2, 3) и нервную орторексию — одержимость «чистым» питанием и его пользой для здоровья.

Тема этики — еще сложнее: многие вегетарианцы не только отказываются от мяса сами, но и становятся воинственными по отношению к тем, кто мясо ест. В общем, с диетой, которая основана на эмоциях, все непросто.

Популярные аргументы «ЗА» вегетарианство

Очень часто люди не просто следуют вегетарианской диете, но и стараются подвести под это научную базу, которая объясняла бы выбор и доказывала его правильность. Хотя под некоторые вещи она подводится с трудом.

Человек эволюционировал как травоядное млекопитающее

Утверждается, что люди эволюционировали, чтобы есть растения. В доказательство этого приводят картинку, которая показывает сходства и различия между плотоядными (carnivore), всеядными (omnivore), травоядными (herbivore), фрутоядными (frugivore) и человеком.

Изображение намекает, что люди больше всего похожи на «фрутоедов», и эволюционно мясо есть не приспособлены.

Доктор Кэтрин Милтон (Dr. Katherine Milton), которая изучает питание приматов, предков человека и современных людей, рассмотрела процесс пищеварения и строение кишечника у людей и приматов. Она говорит, что и те, и другие произошли от растительноядных предков, но адаптация у человека произошла, когда в рационе появились более “качественные” продукты.

Пропорции кишечника человека и обезьяны разные, хотя исследования показали похожую кинетику пищеварения. Еда с большим количеством волокон проходит через пищеварительный тракт шимпанзе быстрее, чем еда с небольшим. Это позволяет им переваривать больше еды, чтобы усвоить больше полезного из растений. Обезьяны имеют бОльшую заднюю кишку и больший объем толстого кишечника по отношению к массе тела, чем люди. Это адаптация к необходимости есть много растений и нерастворимых волокон. А люди имеют больший тонкий кишечник, что отражает его переход к более качественной еде, в том числе к питательным и легко усваиваемым продуктам (4).

Кроме того, «технологические инновации» (например, инструменты для разделывания или способы приготовления еды) и социальные события (коллективная охота) позволили людям получать больший питательных веществ в пересчете на потраченное время.

Приготовление еды (ее нагрев) — вредно для здоровья

Сыроеды считают, что приготовление еды при высоких температурах вредно для здоровья — из-за денатурации белков, образования токсичных соединений или изменений физических или химических свойств еды.

Ученые же считают, что приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание и переваривание (5, 6). Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Еще приготовление на огне увеличивает доступность некоторых питательных веществ — например, ликопина, провитамина А (7, 8, 9).

Изучая роль термически обработанных продуктов в рационе, ученые пришли к выводу, что сыроеды «имеют высокие показатели хронического дефицита энергии, а многие женщины испытывают на этом фоне проблемы со способностью к зачатию. Это показывает, приготовленная еда необходима для нормальных биологических функций» (10).

Что касается образовании токсичных соединений при нагреве еды, то несколько из них имеют «канцерогенный потенциал».

Акролеин образуется при нагреве масла до образования дыма (11).

Нитрозамины образуются, когда добавляемые в еду нитриты соединяются с аминокислотами белка. Больше всего нитритов в переработанных мясных продуктах «розового» цвета — колбасе, сосисках, ветчине, беконе (14). С овощаим рисков меньше — витамин С не дает образоваться нитрозаминам (12, 13).

Акриламиды образуются от нагрева органики при высокой температуре и низкой влажности (15, 16).

Полиароматические углеводороды образуются при неполном сжигании жирных кислот в мясе (17, 18, 20, 21) . Хотя они могут образоваться в каком-то количестве во время любого приготовления на высокой температуре (жарка или гриль), больше всего их в условиях, когда недостаточно кислорода или когда температура превышает 250 С (222324). Так что котлета гриль для бургера, приготовленная в мангале с крышкой, — не самая полезная еда.

Но важно понимать, что эти соединения не находятся в любом мясе по умолчанию. Это побочные эффекты добавления каких-либо химикатов для консервации и цвета или во время жарки до корочки.

Если веган или любой другой человек обеспокоен токсичностью приготовленной еды, ее можно варить, тушить, готовить на пару. А отказаться от переработанного мяса полезно всем. Но нет оснований переносить результаты на все тепловые методы обработки и избегать приготовленную еду.

Есть еще одна теория против термической оработки еды — она вызывает иммунный ответ и меняет химию крови, временно повышая уровень лейкоцитов (24). Хотя, как выяснилось, он все равно остается в пределах нормы (25). Более свежие исследования показали, что к увеличению лейкоцитов приводит еда с высоким содержанием белка и/или жира (25, 26). Так что пока до конца не ясно, что именно меняет химию крови — макроэлементы или термическая обработка еды. В любом случае, связи с заболеваниями у приготовления еды не найдено. Интересно, что тренировки тоже вызывают временный лейкоцитоз (27), но это никого не смущает и поводом отказаться от тренировок не служит.

Во всех болезнях виновато современное питание, надо питаться, как древние люди

В современной «западной» диете слишком много сахара, жиров и калорий. Это приводит к диабету 2 типа, гипертонии, атеросклерозу, ожирению и некоторым формам рака. Есть много овощей — хорошая идея на любой диете. Это признано ВОЗ одним из способов профилактики хронических заболеваний, наравне с увеличением физактивности, отказом от алкоголя и курения.

Справедливости ради, атеросклероз был найден у 22 из 40 исследованных мумий (28), так что самый ранний известный случай атеросклероза у людей датирован 1550-1580 до н. э. Ученые предполагают, что “современные” заболевания существовали тысячи лет назад, но люди умирали намного раньше от разных инфекций.

Вегетарианство и полноценное питание

Грамотный подход к вегетарианству — понимать слабые места отказа от мяса и научиться планировать полноценное питание.

Белок

Сидячий человек может получить с растительной едой официальную минимальную норму белка в 0.8 грамм на килограмм веса тела. Но эта норма была установлены с помощью диеты, в которой есть животный белок. Это важно, потому что в животном белке полный набор аминокислот встречается с большей вероятностью (и только в некоторых растениях). Особенно важны несколько незаменимых аминокислот — их организм не умеет делать сам и должен получать с едой.

Сложнее с белком спортсменам — их нужды выше: до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Но даже если растительной едой получится набрать эту норму, в ней будет мало важной аминокислоты лейцин (29). Достаточно лейцина в крови — один из стимулов мышц к росту, наряду с силовыми тренировками и достаточным уровнем инсулина. Есть определенный эффективный порог лейцина — около 2-3 грамм, и с возрастом эта цифра растет.

С помощью растительных протеиновых коктейлей легко получить достаточно лейцина. Так, 30 грамм растительного протеинового порошка из гороха и риса дают 2.5 грамма лейцина. Альтернативный вариант: в 400 грамм твердого тофу 2,8 грамма лейцина. Для сыроедов-фитнесистов все сложнее: 28 грамм орехов и семян содержат только 0.5 г лейцина. Чтобы получить 2 грамма лейцина, нужно до 120 грамм орехов, в которых около шестисот калорий.

Белок важен и для здоровья костей. Исследования показали, что у сыроедов плотность костей в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах ниже по сравнению с контрольной группой, скорректированной по возрасту и полу (31). Анализ питания показал широкий диапазон — от 1285 до 2432 калорий в день, но только 9,1% калорий были из белка, что ниже рекомендованной RDA нормы.

Косвенно на риски развития остеопороза влияют другие факторы: меньшая мышечная масса вегетарианцев, дефицит кальция и низкий уровень гормона ИФР1, который играет большую роль в метаболизме костной ткани (32).

Витамин В12

Витамин B12 необходим для деления клеток, формирования крови, обмена веществ, работы нервной системы. Это единственный витамин, который производят только микроорганизмы — ни растения, ни животные не умеют производить его и получают из поступивших с едой бактерий, сами впоследствие становясь его источником для человека. Растения могут быть источником этого витамина, только если на его поверхности живут бактерии. Считается, что В12 есть в спирулине, но в ней он содержится в неактивной форме (37, 38). А вот в водоросли хлорелла редкий пример биодоступного растительного витамина В12, как и porphyra yezoensis и pleurochrysis carterae. В толстом кишечнике у человека анаэробные бактерии так же производят витамин В12, но он не усваивается (33). Дрожжи — источник В12, только если специально обогащены им.

Таким образом, витамин В12 содержится, в основном, в животных продуктах, поэтому его дефицит у вегетарианцев и особенно сыроедов — частая история (35, 36).

В организме человека B12 может накапливаться, если регулярно поступает с едой. Но если запасы не пополняются, со временем развивается дефицит. Ранние симптомы его неспецифичны — усталость, головокружения, раздражительность, депрессии, частые инфекции верхних дыхательных путей. Серьезный дефицит приводит к анемии, неврологическим проблемам, раннему атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Поэтому вегетарианцам важно получать В12 в виде добавок (метилкобаламин, как наиболее активная форма) или есть специально обогащенные витамином В12 продукты питания, которые можно найти в вегетарианских магазинах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3-жирные кислоты важны в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и, по некоторым данным, депрессий. Три важных жирных кислоты этой группы:

  • ALA — альфа-линоленовая кислота

Есть в небольших количествах в мясе животных, в очень небольших количествах — в растительных продуктах. Довольно много ее в сое, грецких орехах, рапсовом масле, льняных семенах и их масле, конопляном масле. Организм человека не может производить ALA, поэтому она должна поступать с едой.

  • EPA — эйкозапентаеновая кислота

Содержится в жирной рыбе, в небольших количествах — в яйцах и в водорослях. Организм человека может делать ее из ALA.

  • DHA — докозагексаеновая кислота

Содержится в жирной рыбе, в небольших количествах — в яйцах и в водорослях. Это основной компонент серого вещества головного мозга, обнаружен в сетчатке, семенниках, сперматозоидах и клеточных мембранах. Тело может превращать DHA из EPA.

Хотя организм человека умеет превращать ALA в EPA и DHA, исследования на людях показали эффективность процесса всего в 10% (39). Вегетарианцы, не планирующие диету специально, получают всего половину ALA от рекомендованной нормы. Поэтому употребление большого количества еды из льна не гарантирует, что человек в итоге получит достаточно DHA и EPA. Вариантом может быть прием добавок омега-3 из водорослей (39, 40, 41).

Кальций

Дефицит кальция часто встречается у женщин — в среднем, они получают только половину от дневной нормы RDA в 1000 мг. Вегетарианцы подвержены еще большему риску дефицита.

Некоторые растения (например, шпинат) содержат кальций, но его биодоступность низка из-за оксалатов. Поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащенные кальцием продукты питания.

Карнитин

Карнитин («carnus» — мясо, из которого он и был впервые получен) — аминокислота, которая содержится в мышцах, печени и сердце человека и животных (43). Хотя организм умеет синтезировать карнитин самостоятельно, бОльшая его часть поступает с животной едой.

Карнитин делает много хорошего в организме: облегчает симптомы старения,  улучшает внимание, уменьшает усталость, а добавки картинина при дефиците его в организме улучшают окисление жиров. Но всеядный и не пожилой человек получает достаточно карнитина с едой, поэтому добавки не принесут ему особенной пользы — лишний карнитин выводится из организма (525354).

Вегетарианец может рассмотреть  и карнитина в добавках. В растительной еде карнитина больше всего в темпе (19.5 мг на 100 г).

Креатин

Креатин — витаминоподобная молекула, которая может быстро производить энергию для поддержки клеточных функций по всему организму. Это одна из немногих хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью и безопасностью для большинства людей.

Креатин имеет стимулирующие, кардиопротекторные и нейропротекторные свойства и часто используется спортсменами для увеличения силы и роста мышц.

Креатин встречается только в скелетных мышцах или ткани органов у животных и человека. Организм синтезирует до половины от дневной нормы, остальное поступает с едой, если человчек ест мясо. Поэтому вегетарианцы могут находиться в состоянии относительного дефицита.

Исследования показали, что у вегетарианцев, пожилых людей и, возможно, лишенных сна людей креатин улучшает конитивные функции (55). А у всеядных людей — нет (56).

Выводы

Отказ от целых групп продуктов может лишить человека важных питательных веществ. Но хорошо спланированная вегетарианская диета может содержать все нужное человеку и быть полезной для здоровья — за счет большого количества клетчатки и витаминов в овощах и фруктов, низкого количества жиров и отказа от вредных переработанных продуктов. По крайней мере, такова официальная позиция американских и европейских ассоциаций.

«Правильно спланированная вегетарианская, в том числе веганская диета полезна, содержит необходимые питательные вещества, и может быть полезной для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Она подходит для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, зрелого возраста, в т. ч. для спортсменов».

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат