Как недостаток сна делает нас толще

Как недостаток сна делает нас толще

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между продолжительностью сна и увеличением веса. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к высококалорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Среди других ЗОЖ-инструментов сон сильно недооценен, хотя это одна из основ, на которых строится здоровье. Недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками развития ожирения (1, 2, 3, 4).

Сонливость на работе, несколько чашек кофе со сладостями для быстрой энергии в течение дня, о тренировках не может быть и речи — невыспавшийся человек не имеет сил заставить себя тренироваться. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и получается порочный круг.

Плохой сон тесно связан с увеличением веса. Есть корреляция между лишним весом и продолжительностью сна: исследования обнаружили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов. (1, 23).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточное количество сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (256). Среди них — грелин и лептин.

Грелин сигнализирует вашему мозгу, что пришло время поесть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина. Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии с едой. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишние килограммы.

Так же при недосыпании растет уровень стрессового гормона кортизол, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышечной массы.

Ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину (16, 17). В исследовании здоровым молодым людям разрешалось спать до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, что вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (18). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование показало, что дефицит сна может существенно повышать риски развития сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна и выбор еды

 

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет искать то, что помогает чувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет что-то, что даст быструю энергию и снимет стресс.

В другом исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них намного более сильно активируются области мозга, связанные с вознаграждением (19, 20). Подобные зоны мозга также неправильно реагирует на вид высококалорийной еды у тучных людей (21), а у людей с нормальным весом — нет (22).

(с) examine.com

Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (23). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, ряд клинических испытаний показал, что лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к нездоровой калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий из жира. При этом, не только стимулируются центы вознаграждения, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, то люди, которые спят меньше, едят больше за счет дополнительных приемов пищи. То есть, чем меньше вы спите, тем больше времени у вас на еду.

Если вы спите 6 часов против 9, то в первом случае вам придется спать на три часа меньше. В эти дополнительные три часа бодрствования, скорее всего, будет еда.

На уровне общей логики это предполагалось и раньше, но теперь такой результат получен и в исследовании.

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: человек более усталый, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает.

На картинке ниже — все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

6-(1)

 

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто не осознаем, насколько важно качественно и достаточно спать для фигуры, красоты и здоровья. Вместо сна в фокусе обычно диета и спорт, хотя сон стоит с ними в одном ряду.

Занимайся по программе, которая работает!

Заказать программу тренировок
  • Дома или в зале
  • Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему
  • Подробный план на каждую из 60 тренировок
  • Три плана питания - выбирай удобный для себя
  • Техника, ошибки, фото и видео упражнений

Цены и условия