Почему растут мышцы и как это использовать на тренировках?

Почему растут мышцы и как это использовать на тренировках?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем их использовать на тренировке?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — говоря научным языком, поддерживать гомеостаз. Но если надо, он умеет адаптироваться почти к любым условиям, и развивать новые качества. Для этого нужен серьезный повод, который повторяется так много раз, что организму роще перестроиться, чтобы переносить происходящее легче. В физиологии этот «весомый повод» называют стрессором.

Сюда можно отнести и поднятие тяжестей, на которое организм отвечает ростом мышц. Большую нагрузку он воспринимает как угрозу, и в ответ становится сильнее, увеличивает мышцы.

Это принцип перегрузки — самое важное в росте мышц. Не нагружаете мышцы — нет роста. Вот почему мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю, годами и постоянно увеличивать нагрузку.

Если мы прекратим их нагружать, от всех лишних, ненужных более мышц организм избавится. Для него экономически не выгодно поддерживать то, что не используется. В организме все происходит по принципу «используй или потеряешь».

Многим кажется, что мышцы растут на тренировке, но там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.

А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Науке известно три основных механизма роста мышц. Все три — это контролируемый стресс, в ответ на который организм растит мышцы:

  • Механическое напряжение в мышце
  • Метаболический стресс (отравление клетки).
  • Повреждение волокон

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение. Оно считается самым важным фактором в росте мышц.

Большая нагрузка — риск гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту силы и мышц.

Чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше растет. Но, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров больше мышц, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы начинают болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от 12 повторений и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно тоже растят мышцы, даже без большого мышечного напряжения (пункт 1).

Как это применить на практике?

Хотя большие веса (субъективно для каждого человека) — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, находясь в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на прямых руках в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения — приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Занимайся по программе, которая работает!