Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?
Ошибка № 1: нет четкой цели
Любая девушка, начиная заниматься, ставит перед собой цель “придти в форму”, “придать телу тонус”. Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы – тоже. Но за “формой тела” и “тонусом” стоят вполне конкретные вещи: это композиция тела, которая зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.
Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.
Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый “тонус”, который все ждут. Если при фразе “много мышц” представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды – много и годами. У обычного человека “много мышц” выглядят по-другому.
Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию “много жира, мало мышц”. Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.
Много мышц и (условно) много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.
Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале – уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно: жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:
- Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды, а ушедший жир открывает рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
- Улучшать качество тела не через снижение процента жира, а через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант.
Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом – здесь.
Таким образом, за абстрактным “тонусом” стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.
Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям
Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится набрать вес. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужен строительный материал и энергия. Точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается – нужны кирпичи и строители.
Или девушка решила, что ее цель – худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.
Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом, и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения – другой.
Ошибка №3: непродуманная программа
Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и выглядят как беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, специально или нет.
Разнообразие упражнений – само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель – рост мышц, но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений на одной тренировке.
Слишком длинные тренировки можно укоротить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное – и выкладываться больше, получая лучшие результаты.
Ошибка №4: слишком легкие веса, нет роста нагрузки
Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели – достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу. Приседать месяцами с одним весом или без веса неэффективно.
Ошибка №5: нет дневника тренировок
Эта ошибка части следует из предыдущей, когда одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.
Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.
Ошибка №6: слишком много всего
Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио – после. В свободные от силовых дни – кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать такой режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:
- Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
- Если вы не “убиваете” себя на тренировке, ничего не получится.
- Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
- Работай больше и дольше, если не видишь результатов.
Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, поэтому кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше и что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.
В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Слова “доза” ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг – слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки – такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу “чем больше – тем быстрее и лучше результат”.
При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.
Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.
Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес
Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что все зря и бросают занятия.
Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход “отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке”. К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты – не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто занимается по совместимой с графиком и жизнью программе и делает пусть немного, но регулярно, и постепенно повышает нагрузку.
