На рынке огромное количество БАДов для похудения, но среди них есть одна особенно популярная добавка – Л-карнитин. Это аминокислота, которая участвует в жировом обмене – она доставляет жирные кислоты внутрь митохондрий клеток, где они сгорают. Без карнитина жиросжигание в принципе невозможно. Но можно ли его есть больше, чтобы худеть быстрее? Разбираемся!
Карнитин (“carnus” – мясо, из него он и было впервые получен) – аминокислота, которая содержится в тканях животных: в мышцах, печени и сердце ее больше всего [1]. Так что мясные продукты – основной его источник в еде. Но организм может делать карнитин самостоятельно – из аминокислот метионина и лизина при участии витамина С.
Карнитин участвует в жиросжигании – в использовании жировых запасов в качестве энергии [2, 3, 4].
Как горит жир и причем здесь карнитин?
Жир – это запасенная на черный день энергия. Чтобы избавиться от жира, его нужно потратить. Это значит, что нужно создать ситуацию, когда в организме не будет хватать энергии из еды и он начнет использовать резервы.
Жир покидает тело в три этапа:
- Сначала он должен выйти из жировой клетки наружу в кровоток.
- Затем он должен быть перенесен по крови к мышцам.
- После он должен попасть внутрь клеточной печки – митохондрии – и там под действием кислорода “сгореть”.
Чтобы жир покинул место хранения, нужен весомый повод. Весомый повод – это нехватка энергии: сокращение еды в течение дня и/или физическая нагрузка. Когда организм (а точнее – гипоталамус) понимает, что с энергией начались перебои, он назначает ответственных за мобилизацию жира – гормоны. Их много, они разные, но соединяясь с рецепторами жировой клетки, как ключ с замком, они ее “открывают”. Освободившиеся жирные кислоты идут к мышцам.
Пока жир все еще не сгорел и не покинул тело. Он находится в мышечной клетке, но за пределами печки-митохондриии. Внутрь просто так он попасть не может.
Тут в работу вступает карнитин, который работает как челнок. Он заменяет собой часть молекулы и провозит таким образом жирную кислоту в митохондрию. Карнитин отделяется и возвращается обратно за следующей.
Карнитин помогает сжиганию жира – этот процесс в принципе происходит только с его участием. Но он не достает жир из клеток и не ускоряет этот процесс. Он работает с тем, что уже извлечено.
Это очень упрощенный механизм, а более подробно про бета-окисление жиров можно почитать в любом учебнике по биохимии – например, Биохимия: учебник для вузов, Е.С. Северина., 2003.
Карнитин в добавках и жиросжигание
Нужно ли дополнительно принимать карнитин, чтобы сжечь больше жира? В большинстве случаев, нет.
Во-первых, организм умеет делать его, даже если человек не ест мясо. Его количество в мышцах стабильно, то есть остается всегда на определенном уровне, и на него нельзя повлиять добавками [5]. Любые добавки л-карнитина повышают его уровень в плазме крови, но не в мышцах.
Но что будет, если гипотетически количество карнитина в мышцах увеличится от добавки? Все равно это не ускорит жиросжигания. Скорость потери жира зависит от нескольких вещей: от того, сколько жира будет извлечено из клетки и от количества печек-митохондрий, где он будет сгорать.
Толстые и худые люди могут иметь проблемы со скоростью похудения, каждый – на своем этапе. Так, у полных жиры быстро и легко выходят из клеток, но печек для сжигания мало. Жир, поплавав, частично может вернуться обратно в клетки. У спортивных людей с низким процентом жира проблема другая: с печками у них все в порядке, но доставать жир из клетки становится все труднее и труднее. В любом случае, скорость жиросжигания не регулируется на уровне транспорта жиров в митохондрии.
Пример на пальцах #1:
Карнитин – такси, свободные жирные кислоты – пассажиры, митохондрии – отель,
в который пассажиры приезжают. Сжигание жира (энергия) – выручка отеля. Нет смысла пригонять много пустых такси к отелю, если клиентов в них нет. Выручка отеля зависит от количества гостей, а не такси. Поэтому директору отеля нужно работать не над расширением парка машин, а над рекламой и привлечением людей. А это совсем другие задачи.
Пример на пальцах #2:
Карнитин – лопата, с которой человек грузит в печку уголь. Физически он не может взять 10 лопат, чтобы работать быстрее. Он может взять две лопаты, это количество постоянно, потому что у него только две руки, и три – не предвидится. Но даже если он сможет каким-то образом удержать все десять: если нет угля, то грузить нечего. А поставки угля – это совсем другой, независимый процесс.
Для кого карнитин может быть эффективным?
Организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Добавки с ним не влияют на жировой обмен, если у человека нет дефицита карнитина [6, 7, 8]. Но если кто-то попадает в одну категорий, связанных с дефицитом карнитина, добавки могут быть эффективными для похудения:
- Веганство. Хотя, есть данные, что даже при обедненной карнитином диете почки эффективно сохраняют карнитин, так что это не сильно влияет на его количество в организме.
- Пожилой возраст.
- Нарушенное синтеза карнитина в организме – генетическое или приобретенное, в том числе от некоторых лекарств [9].
- Болезни: онкологические заболевания и период реабилитации после химиотерапии [10], диабет 2-го типа [11].
Выводы
- Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в организме, он не относится к витаминам и не является незаменимым веществом, поскольку почки и печень умеют его производить в нужном количестве. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США на основе обзора исследований о функциях карнитина в 1989 году пришел к выводу, что он не является одним из важнейших питательных веществ [12].
- Карнитин в виде добавок помогает сжиганию жира, если по каким-то причинам есть его дефицит.
- Количество карнитина в мышцах стабильно. Излишки организм выводит через почки.
- Некоторые исследования показывают, что карнитин увеличивает выносливость, хотя их результаты неоднозначные. Так что люди, худеющие от карнитина, худеют от большего энергорасхода на тренировке – от того, что занимаются дольше или интенсивнее.
- Часто проводятся неправильные причино-следственные связи. Девушка садится на диету, начинает тренироваться и заодно подключает перед тренировками L-карнитин. Она худеет от дефицита энергии, а не от добавки, но уверена, что именно от добавки.
