Для чего нужна вода в организме? Сколько воды нужно пить в день? Как узнать свою личную норму? Когда нужно больше воды? Считать ли воду в продуктах?
Для чего нужна вода?
Человек может жить без еды несколько недель, но без воды – всего несколько дней. В среднем, на 60% мы состоим из воды. Она – основа крови, пищеварительных соков, мочи и пота. Вода в большом количестве содержится в мышцах, жировой ткани, в мозге. Даже кости почти на четверть состоят из воды.
Мы не можем хранить воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г – с мочой, до 500 мл – через кожу, до 400 мл – через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.
Вода делает много важных вещей в организме:- переносит гормоны, питательные вещества, кислород в клетки;
- выступает растворителем, делая вещества усвояемыми;
- выводит отработанные продукты обмена веществ – из клеток и из организма;
- важная молекулой большинства химических реакций организма;
- защищает суставы, выступая как смазка и защитная “подушка”;
- регулирует температуру тела через потоотделение;
- регулирует давление;
- служит в качестве амортизатора внутри глаза и спинного мозга.
Если организм теряет больше воды, чем получает, появляется обезвоживание разной степени тяжести. Среди симптомов:
- сильная жажда
- сухая кожа и слизистые (рот, нос, глаза)
- усталость и слабость
- снижение концентрации внимания
- быстрая утомляемость
- повышение температуры тела
- головные боли
Сколько воды нужно пить в день?
Норма воды в день вызывает много споров. Одни говорят, что большинству людей не нужно ни о чем беспокоиться, поскольку жажда – надежный механизм защиты от обезвоживания. Другие считают, что чистую воду нужно пить в больших количествах – чуть ли не до 4 литров в день, не учитывая воду в продуктах, чаях, соках и других жидкостях.
Ну а “стандартную” рекомендацию знают все: два литра воды в день или 8 стаканов. Хотя нет никаких научных доказательств этого утверждения. Этот совет не учитывает ни пол, ни рост, ни уровень активности человека, ни условия внешней среды, в которых он живет и тренируется.
В статье журнала the Journal of the American Dietetics Association говорится:
Для поддержания достаточного уровня воды в организме средний не тренирующийся мужчина должен пить не менее 2900 мл жидкости в день, а средняя не тренирующаяся женщина – 2200 мл, включая жидкости в продуктах питания. Твердая пища обеспечивает, приблизительно, 500-1000 мл воды (вторая цифра – для питания на 2500-3000 калорий). Еще 250 мл производит сам организм: вода здесь – побочный продукт образования энергии.
Простой способ узнать свою норму воды
Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьете, — ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день. Существует даже цветовая таблица, по которой все обеспокоенные обезвоживанием могут сверяться. Разные ее варианты легко гуглятся по запросу urine color chart:
Почки выводят продукты обмена веществ с мочой. Если в организм поступает мало воды, она становится более концентрированной и насыщенной разными продуктами отхода, темнеет и приобретает сильный запах.
Если воды в организм поступает достаточно, то при каждом посещении туалета (а норма – не менее пяти раз, но и не более десяти) моча будет прозрачная, светло-соломенного цвета, утром логично темнее.
Это простой способ наблюдать за уровнем гидратации организма, но он не работает, если вы принимаете поливитамины. Так, рибофлавин (витамин В2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет. Так же тест не может быть показательным, если есть заболевания почек или желчных путей, диабет и некоторые другие заболевания.
В добавление, Лайл Макдональд на своем форуме дает схожий совет по норме воды: в течение дня должно быть пять прозрачных мочеиспусканий в день с двумя из них – после тренировки.
Когда нужно больше воды?
- На диете с высоким содержанием белка: для 150 грамм белка в день это около дополнительного литра воды.
- На диете с высоким содержанием клетчатки – от 20-30 грамм в сутки.
- Во время беременности или кормления грудью – дополнительные 750-1000 мл в день.
- До, во время и после тренировок.
- В жару, во время активного потоотделения.
Считать ли воду в других напитках?
Соки, морсы, газировка
Часто встречается мнение, что за воду считается только чистая вода, что организм не усваивает воду, в которой что-то растворено. Но это не так: вода, содержащаяся в соках, морсах, молоке и прочем – та же вода. Единственная проблема этих напитков – их большая калорийность из-за растворенного сахара и очень плохое насыщение. Так что если человек контролирует калории, основой поступающей жидкости соки-морсы быть не могут.
Чай и кофе
Один из мифов: напитки с кофеином не учитываются, поскольку кофеин – мочегонное средством. Исследования показывают, что это не так: диуретический эффект этих напитков очень слабый.
Но из-за того же кофеина кофе и чай тоже не могут быть основой поступающей в организм жидкости. Кофеин не вреден в умеренных количествах – до 500 мг в сутки (в одной стандартной чашке свежесваренного кофе – около 100 мг). Но он может вызвать много проблем при его избытке – эффект зависимости, повышение давления, тахикардию, бессонницу.
Таким образом, в течение дня можно в очень небольшом количестве пить сладкие напитки и лучше выбирать свежевыжатые соки, смузи, чтобы получать витамины и клетчатку. Добавить к этому несколько чашек чая или кофе, а остальное оставить на долю чистой воды.
Вода в продуктах: считать или нет?
Часть необходимой жидкости (до 20%) организм может получать из одних только твердых продуктов, если рацион разнообразен и богат мясом, рыбой, творогом, овощами и фруктами. Яблоко содержит 84% воды. Бананы — 74%. Брокколи — 91%. Даже простой бублик содержит 33% воды, стейк — 56%, сыр — 39%.
Можно ли выпить слишком много воды?
Слишком много выпитой воды приводит к водной интоксикации и к смежной проблеме – снижению концентрации натрия и других электролитов в организме. Обычно это случается, когда сильно обезвоженный человек пьет слишком много воды без растворенных в ней электролитов (натрий, калий и т.д.), и особенно залпом.
Электролиты участвуют во многих функциях организма. Мышцы, сердце, нервная система управляются электрическими импульсами, а электролиты их передают. Большая потеря электролитов – слабость, паралич, судороги.
Но это не то, что случается в повседневной жизни, если не пить воду литрами залпом. Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать до пятнадцати литров воды в день. Но, в среднем, даются рекомендации пить не более литра воды в час.
