Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Плечи – один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо – один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая “запущенная” степень – дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае – только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант – подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре – в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

2. Жим штанги из-за головы

Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.

Источники:

1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.