Калькулятор калорий: узнай свою норму

Калькулятор калорий: узнай свою норму

Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.

Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.

Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.

Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле. Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится узнать процент жира в организме. Достаточно приблизительной цифры.

Вариант 1

Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполрите графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.

Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.

Послеэтого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.

Калькулятор калорий находится здесь

Вариант 2: формула Арагона-Макдональда

Подходит только для похудения.

Официально формулы с таким названием не существует. Это коллективный труд двух тренеров — Лайла Макдональда и Алана Арагона. Вот как посчитать:

  1. Перевести вес тела в фунты. Для этого вес в кг умножить на 2.2
  2. Узнаем процент жира здесь.
  3. Узнаем вес сухой массы тела (А) и вес жира (В)
  4. Подставляем цифры в формулу: Базовый метаболизм БМ = (12 х А) + (2 х В)
  5. К полученной цифре поочередно прибавляем 10%, затем — еще 30%

Пример: вес 65 кг, 27% жира

65 кг х 2.2 = 143

Вес жира (В) = 143 х 0.27 = 38.6

Вес сухой массы тела (А) = 143 — 38.6 = 104

БМ = (12 х 104) + (2 х 38.6) = 1248+77 = 1325

Прибавляем 10% на усвоение еды: 1325 х 1.1 = 1457

Прибавляем к полученной цифре 30% на ежедневную активность (подходит для большинства): 1457 х 1.3 = 1894

1894 калории — норма поддержания веса в этом примере. От этой цифры создаем дефицит калорий для похудения 10-20%:



Советы:

  • Начинайте снижать калории постепенно, не торопитесь. Чем плавнее вы теряете вес, тем меньше вероятность, что он вернется.
  • По мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности. Делайте это раз в два-три месяца.
  • Заведите дневник питания и три месяца считайте калории, исходя из полученной цифры. Пищевой дневник можно создать с помощью сервисов DietOnLine, Fatsecret, MyFytnesspal и других.
Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат