Ягодичный мостик – непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.
Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, – около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие – более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток – так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик – иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа – на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов – олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
- Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
- Попросить кого-то вам помочь.
- Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам – это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
- Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп – та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор – с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Неправильно:
Правильно:
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Варианты
Существует несколько способов видоизменить упражнение.
Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.
Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.
Варианты выполнения на одной ноге
Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
Варианты так же можно комбинировать между собой.
Сеты и повторы
Есть десятки отличных схем сетов и повторений:
- 3х5
- 1х5, 1х3, 1х1
- 1х8, 1х5, 1х3
- 3х8
- 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
- 4х10
- 2х20-30
- 1х50
- 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
- 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).
