Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела – о турецких подъемах.

Турецкие подъемы – упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс – общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса – единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль – стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята – согните правую ногу).

 

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

 

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

 

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае – левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

 

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

 

6

Полностью выпрямитесь:

 

7

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

8

Поставьте ногу на колено:

9

Упритесь левой рукой в пол:

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

 

Советы

• Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.