Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела – о турецких подъемах.
Турецкие подъемы – упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.
Пресс – общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса – единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль – стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем
Как выполнять турецкие подъемы?
И еще одно более подробное видео:
1Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята – согните правую ногу).
2
Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:
3
Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:
4
Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае – левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):
5
Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:
6
Полностью выпрямитесь:
7
Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:
8Поставьте ногу на колено:
9Упритесь левой рукой в пол:
10Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:
11И опуститесь тазом на пол:
12Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.
Советы
- Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
- Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
- Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.