Любой худеющий или набирающий мышцы однажды задумается: не пора ли начать принимать что-то из спортпита? Приятно верить, что существует добавка, которая помогает заниматься дольше, работать тяжелее, быстрее растить мышцы или худеть. Тем более, что на рынке ежегодно появляется что-то новое под видом последней научной разработки. Что и как выбрать из добавок, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком?
Спортивное питание – постоянно развивающаяся индустрия с сотнями научных работ, публикующихся ежегодно. Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины, травы и экстракты, ферменты, промежуточные метаболиты (например, аминокислот) и прочее.
Специалисты из International Society of Sports Nutrition изучили более 500 научных исследований спортпита (оригинал документа с ссылками на исследования здесь) и разделили все его многообразие на три группы:
1. Для набора мышц
2. Для похудения
3. Для выносливости.
Для каждой из категорий – четыре подкатегории:
1. Эффективно и безопасно: достаточно научных исследований, доказывающих эффективность и безопасность при соблюдении дозировки.
2. Вероятно, эффективно: добавки пока с небольшой научной базой. Нужны дополнительные исследования эффективности.
3. Слишком рано делать выводы: добавки с хорошей теоретической базой, но не хватает исследований, чтобы обосновать теорию. Мало данных о безопасности и эффективности.
4. Точно неэффективно или опасно для здоровья: добавки, которые не имеют научного обоснования или исследования которых доказали их неэффективность или опасность.
Далее жирным выделено то, что интересует из спортпита чаще всего – протеин, ВСАА, л-карнитин, креатин, пептиды и т.д. Подробнее прочитать о каждом веществе и о том, почему он оказался в своей группе, можно по ссылке выше.
Добавки для похудения
Эффективно и безопасно:Низкокалорийная еда (не добавка, но попала в список), протеин, кофеин и салицил.
Вероятно, эффективно:Клетчатка, кальций (calcium), экстракт зеленого чая (green tea extract), конъюгированная линолевая кислота (CLA).
Слишком рано делать выводы:Гимнема сильвестре (Gymnema sylvestre), фосфатидилхолин (Phosphatidl Choline), бетаин (Betaine), форсколин (Coleus Forskolin), дегидроэпиандростерон (DHEA).
Точно неэффективно или опасно:Пируват кальция (Calcium Pyruvate), хитозан (chitosan), хром (Chromium), гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA), л-карнитин (L-Carnitine), фосфаты, диуретики.
Добавки для роста мышц
Эффективно и безопасноГейнеры (Weight gain powders), креатин (Creatine), протеин, аминокислоты (EAA).
Вероятно, эффективно:Гидроксиметилбутират (HMB), аминокислоты BCAA.
Слишком рано делать выводы:Альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate), орнитина альфа кетоглутарат (ornithine α-Ketoglutarate), экдистероны (ecdysterones), стимуляторы гормона роста и пептиды, цинка и магния аспартат (ZMA).
Точно неэффективно:Изофлавоноиды (Isoflavones), сульфополисахариды (Sulfo-polysaccharides), бор (Boron), хром (Chromium), гамма оризанол (Gamma oryzanol), прогормоны (бустеры и стимуляторы тестостерона), трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ванадий (vanadyl sulfate – vanadium), глутамин (Glutamine), конъюгированная линолевая кислота (CLA).
Добавки для выносливости
Эффективно и безопасно:Вода и спортивные напитки, углеводы, креатин (Creatine), фосфат натрия (Sodium phosphate), бикарбонат натрия (Sodium bicarbonate), кофеин (Caffeine), бета-аланин (B-alanine).
Вероятно, эффективно:Посттренировочный прием углеводов и протеина, незаменимые аминокислоты (EAA), аминокислоты BCAA, гидроксиметилбутират (HMB), глицерол (Glycerol).
Слишком рано делать выводы:Среднецепочечные триглицериды (Medium chain triglycerides).
Точно неэффективно:Глутамин (Glutamine), рибоза (Ribose) , инозин (Inosine).
Что делать?
Перед приемом любых спортивных добавок нужно убедиться в том, что питание сбалансировано по калориям, белкам, жирам и углеводам для ваших целей и что вы правильно тренируетесь. Это основа хорошей программы. Вслед за этим, при желании, можно подключить добавки из первой группы (эффективно и безопасно).
Если кому-то интересно попробовать добавки второй категории (“вероятно, эффективно”), стоит понимать, что эти добавки – более экспериментальные и что результаты могут быть, а могут и не быть.
Не стоит пробовать добавки из третьей категории (“слишком рано делать выводы”) потому что мало данных об эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.
И очевидно, что совсем не стоит смотреть в сторону добавок из четвертой категории – бесполезные траты или вред для здоровья.
