Спортпит для похудения и набора мышц: что работает, а что нет?

Спортпит для похудения и набора мышц: что работает, а что нет?

Любой худеющий или набирающий мышцы однажды задумается: не пора ли начать принимать что-то из спортпита? Приятно верить, что существует добавка, которая помогает заниматься дольше, работать тяжелее, быстрее растить мышцы или худеть. Тем более, что на рынке ежегодно появляется что-то новое под видом последней научной разработки. Что и как выбрать из добавок, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком?

Спортивное питание — постоянно развивающаяся индустрия с сотнями научных работ, публикующихся ежегодно. Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины, травы и экстракты, ферменты, промежуточные метаболиты (например, аминокислот) и прочее.

Специалисты из International Society of Sports Nutrition изучили более 500 научных исследований спортпита (оригинал документа с ссылками на исследования здесь) и разделили все его многообразие на три группы:

1. Для набора мышц

2. Для похудения

3. Для выносливости.

Для каждой из категорий — четыре подкатегории:

1. Эффективно и безопасно: достаточно научных исследований, доказывающих эффективность и безопасность при соблюдении дозировки.

2. Вероятно, эффективно: добавки пока с небольшой научной базой. Нужны дополнительные исследования эффективности.

3. Слишком рано делать выводы: добавки с хорошей теоретической базой, но не хватает исследований, чтобы обосновать теорию. Мало данных о безопасности и эффективности.

4. Точно неэффективно или опасно для здоровья: добавки, которые не имеют научного обоснования или исследования которых доказали их неэффективность или опасность.

Далее жирным выделено то, что интересует из спортпита чаще всего — протеин, ВСАА, л-карнитин, креатин, пептиды и т.д. Подробнее прочитать о каждом веществе и о том, почему он оказался в своей группе, можно по ссылке выше.

Добавки для похудения

Эффективно и безопасно:

Низкокалорийная еда (не добавка, но попала в список), протеин, кофеин и салицил.

Вероятно, эффективно:

Клетчатка, кальций (calcium), экстракт зеленого чая (green tea extract), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Слишком рано делать выводы:

Гимнема сильвестре (Gymnema sylvestre), фосфатидилхолин (Phosphatidl Choline), бетаин (Betaine), форсколин (Coleus Forskolin), дегидроэпиандростерон (DHEA).

Точно неэффективно или опасно:

Пируват кальция (Calcium Pyruvate), хитозан (chitosan), хром (Chromium), гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA), л-карнитин (L-Carnitine), фосфаты, диуретики.

Добавки для роста мышц

Эффективно и безопасно

Гейнеры (Weight gain powders), креатин (Creatine), протеин, аминокислоты (EAA).

Вероятно, эффективно:

Гидроксиметилбутират (HMB), аминокислоты BCAA.

Слишком рано делать выводы:

Альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate), орнитина альфа кетоглутарат (ornithine α-Ketoglutarate), экдистероны (ecdysterones), стимуляторы гормона роста и пептиды, цинка и магния аспартат (ZMA).

Точно неэффективно:

Изофлавоноиды (Isoflavones), сульфополисахариды (Sulfo-polysaccharides), бор (Boron), хром (Chromium), гамма оризанол (Gamma oryzanol), прогормоны (бустеры и стимуляторы тестостерона), трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ванадий (vanadyl sulfate — vanadium), глутамин (Glutamine), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Добавки для выносливости

Эффективно и безопасно:

Вода и спортивные напитки, углеводы, креатин (Creatine), фосфат натрия (Sodium phosphate), бикарбонат натрия (Sodium bicarbonate), кофеин (Caffeine), бета-аланин (B-alanine).

Вероятно, эффективно:

Посттренировочный прием углеводов и протеина, незаменимые аминокислоты (EAA), аминокислоты BCAA, гидроксиметилбутират (HMB), глицерол (Glycerol).

Слишком рано делать выводы:

Среднецепочечные триглицериды (Medium chain triglycerides).

Точно неэффективно:

Глутамин (Glutamine), рибоза (Ribose) , инозин (Inosine).

Что делать?

Перед приемом любых спортивных добавок нужно убедиться в том, что питание сбалансировано по калориям, белкам, жирам и углеводам для ваших целей и что вы правильно тренируетесь. Это основа хорошей программы. Вслед за этим, при желании, можно подключить добавки из первой группы (эффективно и безопасно).

Если кому-то интересно попробовать добавки второй категории («вероятно, эффективно»), стоит понимать, что эти добавки — более экспериментальные и что результаты могут быть, а могут и не быть.

Не стоит пробовать добавки из третьей категории («слишком рано делать выводы») потому что мало данных об эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.

И очевидно, что совсем не стоит смотреть в сторону добавок из четвертой категории — бесполезные траты или вред для здоровья.

Моя новая книга:

ПОДРОБНЕЕ

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ