1. Тренируйтесь регулярно и последовательно
Это то, что дает результат. Атлет, который тренируется дважды в неделю на протяжении 52 недель, добьется лучших результатов, чем тот, кто тренируется пять раз в неделю на протяжении всего 20 недель в году. Короткие и интенсивные набеги в зал время от времени не приводят к долгосрочным результатам, не дают их закрепить. Они могут быть эффективными при определенных условиях, но постоянство – принципиально важно.
2. Поднятие тяжестей – потенциально опасно, но быть неподвижным, нетренированным и слабым опасно не меньше
3. Тренируйтесь тяжело, но умно
Вы должны тренироваться тяжело, но очень важно слушать, что ваше тело говорит вам, и вносить поправки и изменения в случае необходимости. Вы должны экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше работает для вас, а что нет. Не копируйте программы ваших кумиров.
4. Практически нет упражнений, которые противопоказаны всем без исключений. Есть упражнения, противопоказанные конкретным людям. Узнайте, как устроено и как работает ваше тело, узнайте слабые места и избегайте того, что может навредить. Упражнения, выполняемые с плохой техникой, опасны. Упражнения, выполняемые с хорошей, – полезны. Если ваша техника плоха, травма – всего лишь вопрос времени.
5. Вы должны становиться сильнее со временем, особенно в “базовых” упражнениях
Это означает, что ваши рабочие веса со временем должны расти, или вы должны делать больше работы с теми же весами. Это наиболее важный фактор прогресса в силовых тренировках. Если вы не становитесь сильнее, вы не увеличиваете мышцы.
6. Работайте над всеми мышцами и делайте акцент на проблемных местах
Вам нужно делать “большие”, базовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу, но вы также должны работать над отдельными мышцами, чтобы исправить слабые места.
Комплексные упражнения прорабатывают сразу большое количество мышц. Например, румынская тяга включает в работу мышцы всего тела – какие-то в качестве целевых (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра), какие-то в статике (мышцы спины, голени, пресс). В этом плюсы так называемой “базы”.
Тем не менее, некоторые мышцы получают меньше нагрузки по-сравнению с остальными. Поэтому убедитесь, что ваши программы тренировок составлены так, чтобы мышцы нагружались равномерно и/или включали дополнительные упражнения для слабых, проблемных мест.
Если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в той или иной части тела, то убедитесь, что вы сильны в упражнении, которые вызывают самую высокую активацию этой мышцы. Например, ягодичный мостик больше всего среди других упражнений активирует ягодичные мышцы. Так что если вы регулярно приседаете и делаете тяги, имеет смысл добавить это упражнение в программу, если цель – максимальный рост ягодичных. Точно так же, если большая задняя дельта – ваша цель, жим штанги над головой не обеспечит нужной нагрузки, поэтому вам нужно добавить упражнения прицельно для проработки задней дельты.
7. Если вы не можете выполнить упражнение правильно, не делайте его. Если упражнение из раза в раз вызывает боль, не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас, не делайте его. Если вы считаете, что то или иное упражнение навредит вам, вероятно, так и будет.
8. Заработайте право на тяжелые, “сложные” упражнения. Начинайте с простого, отрабатывайте технику, добивайтесь того, чтобы идеальная техника вышла на автомат до того, как вы нагрузите штангу.
9. Учитывайте в каждом упражнении соотношение рисков и пользы
Любое упражнение можно рассматривать по четырем параметрам: эффективно, неэффективно, безопасно, опасно. Очевидно, что стоит избавиться от безопасных, но неэффективных вещей, избегать неэффективного и опасного и с осторожностью относиться к эффективному и опасному. Ваша задача определить, где вы для себя проводите линию риск-польза.
10. Если ваша осанка ухудшается из-за силовых тренировок, если появляются мышечные дисбалансы, это означает ,что вы плохой дизайнер своей фитнес-программы.
11. Тренинг должен отвечать вашим потребностям и целям. Разные цели требуют разных методов. Чем выше и амбициознее цели, тем суровее методы и тем больше рисков они влекут за собой.
12. Силовые тренировки – это стресс для организма. Есть два типа стресса: “хороший” (эустресс) и “плохой” (дистресс). Хороший стресс, с одной стороны, достаточно выводит организм из равновесия, заставляя меняться и укрепляться, приобретать новые свойства. С другой стороны, он никогда не ставит организм за пределы возможностей к восстановлению.
Плохой стресс истощает организм и не дает ему восстанавливаться между тренировками.
Держитесь “хорошего” стресса. Дозируйте нагрузку, не работайте на износ, следите за восстановлением, и вы будете в порядке. Это та область, в которую многие атлеты могут внести коррективы и увидеть немедленные результаты.
13. Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой, чем с самими упражнениями. Упражнения – инструменты. Вы – плотник. Хороший плотник никогда не винит инструменты.
14. Разминка – это важно
Если не относиться к разминке серьезно, в конечном счете такой подход неизбежно закончится катастрофой. Вы не можете просто прогуливаться по тренажерному залу, навесить на гриф кучу блинов и выжать из себя силовой рекорд. Даже если вам это удастся, риск травмы становится очень реальным.
Некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общего прогрева и работы по улучшению мобильности прежде чем они будут готовыми тренироваться. А другим может понадобиться всего пять минут. Но каждый человек должен разогреть тело, подготовить суставы и мышцы для эффективной работы с большими весами.
Некоторые упражнения требуют разминочных подходов, другие – нет. После завершения всех подходов в первом упражнении, вам не нужно разминаться для следующих упражнений на ту же группу мышц. Новички, которые игнорируют разминку, должны заново учиться относиться к этому компоненту программы тренировок серьезно.
15. Ежедневное питание – очень важно для прогресса
Лучшая программа тренировок в мире не будет работать при плохой диете. Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть бессмысленна, если у вас большой пробел по части питания.
Если вы хотите построить хорошее тело и работать с максимальной эффективностью, вы должны относиться к еде серьезно. Вам нужно достаточное количества калорий для ваших целей и правильное сочетание макроэлементов. Вам не нужно быть совершенным в еде в формате 24/7, но полный игнор питания изо дня в день сведет на нет ваши труды в качалке и не даст вам увидеть результаты.
Автор: Bret Contreras
