Опасные упражнения от National Council on Strength & Fitness

Опасные упражнения от National Council on Strength & Fitness

Фитнес-индустрия сделала большой прогресс в использовании исследований по улучшению биомеханики силовых упражнений для более безопасных и эффективных движений. Тем не менее, многие биомеханические ошибки до сих пор существуют и выполняются в фитнес-центрах каждый день.

Нужно понимать, что это качество движения — самое важное в силовых тренировках. Например, включение разгибателей спины для того, чтобы выполнить вертикальную тягу блокаc с бОльшими весами, не приводит к увеличению нагрузки на целевую мышцу — широчайшую. В результате большой вес никак не сказывается на увеличении нагрузки на нужную мышцу, и люди проводят много часов в тренажерном зале с небольшой отдачей в итоге. Упражнение без перегрузки — просто процесс выработки тепла.

Ниже вы увидите упражнения, которые, по мнению National Council on Strength & Fitness, несут больше рисков, чем пользы. Для каждого упражнения есть замена, которая снижает риск травмы при сохранении или даже повышении эффективности.

1. Жим штанги из-за головы

Проблема: риск травмы плечевого сустава (синдром субакромиального конфликта)
press1
Неправильно
press2
Правильно

2. Подъемы прямых ног лежа

Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота
abs
Неправильно
abs2
Правильно

3. Скручивания лежа с прямой спиной и зафиксированными стопами

Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота
abs3
Неправильно
abs4
Правильно

4. Тяга штанги к подбородку стоя (Протяжка)

Проблема: риск травмы плечевого сустава — синдрома субакромиального конфликта
row
Неправильно
row2
Правильно

5. Тяга штанги на прямых ногах с круглой спиной

Проблема: риск травмы поясничного отдела из-за расслабленных мышц-разгибателей позвоночника
deadlift1
Неправильно
deadlift2
Правильно

Занимайся по программе, которая работает!

  • Чёткий пошаговый план тренировок дома или в зале на 5 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от фитнес-новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений и работы на износ: три силовых в неделю.
  • Доступ в закрытую группу доказательного ЗОЖ.

Подробнее