Когда речь идет о росте мышц, аэробные тренировки (кардио) обычно обсуждают только в одном ключе: как их сочетать с силовыми, чтобы это не помешало. Считается, что кардио “крадет” энергию у мышц, делает человека более уставшим, ухудшает восстановление и снижает силовые показатели (что и правда может быть).
Новое исследование обнаружило, что при определенных обстоятельствах кардио-тренировки могут на самом деле увеличить рост мышц.
Дизайн исследования
14 человек с опытом тренировок случайным образом поделили на две группы: одна нога каждого участника делала кардио+силовые, вторая силовые только силовые.
Сначала участники 6 недель крутили велосипед одной ногой на средней интенсивности, три раза в неделю по 45 минут. Затем следовали 10 недель силовых тренировок на обе ноги: приседания, жим ногами, разгибание и сгибание голени в тренажере и подъемы на мыски, 10-12 повторений в подходе, последний подход – до отказа. Таким образом, сравнить результаты можно было у одного человека на разных ногах.
Что смотрели
Учены брали биопсию мышц бедра в начале исследования, после шести кардио и после десяти недель силовых тренировок и смотрели на:
- размер мышечных волокон;
- количество/плотность капилляров;
- количество сателлитных клеток – тех, что находятся в зачаточном состоянии и могут стать полноценными мышечными;
- количество ядер в мышечной клетке (это единственные клетки в организме, в которых из-за их размера/длины может быть много ядер).
Силовые показатели измеряли в одноповторном максимуме 1ПМ в приседаниях и жиме платформы.
Безжировую массу тела оценивали с помощью DEXA.
Что нашли
Плотность капилляров оказалась больше в ногах, которые делали кардио до силовой фазы.
После завершения силовых тренировок площадь поперечного сечения волокон I и II типа, а также средняя площадь волокон была больше в ногах, которые так же крутили велосипед + силовыми.
Также в этой группе обнаружили больше сателлитных клеток и миоядер.
Но увеличение безжировой массы ног, в целом, не различалось в зависимости от условий, и все испытуемые значительно увеличили 1ПМ в приседаниях и жиме ногами.
Анализ показал, что бОльшая гипертрофия мышц была напрямую связана с большим количеством сателлитных клеток и миоядер, при бОльшей капиллярной плотности в принципе и при бОльшей – до начала силовых.
Это согласуется с предыдущими исследованиями. Например, 24-недельное исследование показало, что исходный уровень капиллярной плотности в мышцах к началу силовых приводил к лучшему росту мышечной массы. А теперь выяснилось, что этот эффект распространяется и на более молодых.
Почему это может быть важно?
Обычно мы уделяем много внимания тому, что может увеличить рост мышц, и не слишком учитываем факторы, которые ограничивают их рост. И количество капилляров в мышцах оказалось одним из таких факторов.
На самом базовом уровне размер как целых организмов, так и отдельных клеток внутри организма напрямую связан с потребностями в энергии и скоростью производства энергии. Таким образом, чем больше капилляров, по которым идет кислород, энергия, аминокислоты и разные сигнальные молекулы и по которым выводятся продукты метаболизма из клетки, тем выше потенциал к росту при прочих равных (адекватная программа тренировок, прогрессивная перегрузка, достаточно белка в питании, восстановление и т.д.). И у всего организма, и у отдельной клетки есть два выхода: либо развить лучшую сеть “дорог” для обеспечения себя всем необходимым, либо перестать расти.
Из ограничений исследования: оно ничего не говорят нам об ускорении роста мышц у бодибилдеров, которые уже “врезались в стену” – достигли стойкого плато. Но можно предположить, что плотность капилляров будет приносить пользу и им.
Что делать с этим?
Мы находимся в неудобной ситуации, когда результаты аэробных тренировок, видимо, помогают гипертрофии мышц, но сами аэробные тренировки обычно оказывает нейтральное или негативное влияние на рост мышц тех, кто делает их вместе с силовыми.
Есть два возможных выхода:
- Можно пробовать чередовать периоды одновременных тренировок сила+кардио и периоды, когда вы делаете только силовые. Не страшно, если скорость роста мышц немного замедлится при сочетании силовых с кардио, потому что цель этой фазы – сделать следующий тренировочный период, состоящий только из силовых, более эффективным. В идеале, стоит делать кардио и на верх тела, и на низ (гребной тренажер, плавание, лыжный тренажер), чтобы все основные мышечные группы получили нужные стимулы.
- Добавьте к своей программе тренировок многоповторку – это также развивает капиллярную плотность, что более традиционные формы кардио. Например, если вы делаете до 12 повторений в упражнениях, то в одном из подходов снижаете веса, чтобы сделать 25-30 повторений близко к отказу. Делайте это в разных вспомогательных простых упражнениях, а не в “базе”: после тяжелых приседаний или жима от груди делать еще один подход на 30 раз может быть тяжело и травмоопасно из-за усталости и ухудшения техники.
Источник: MASS Research Review, Volume 6, Issue 10
