Когда речь заходит о питании для контроля веса, обычно обсуждают, что нужно есть, но растет интерес и к вопросу, когда нужно есть. Новое исследование о влиянии вечерней еды на метаболизм уже обеспокоило тех, кто привык плотно ужинать и переносить большую часть своих калорий на вторую половину дня.
Это было перекрестное исследование, в котором 16 участников с лишним весом в случайном порядке прошли два лабораторных протокола. Один — еда в первой половине дня: 8:00, 12:00 и 16:00. Другой — еда во второй половине дня: 12:00, 16:00 и 20:00.
Перед каждым протоколом шел 2-3-недельный «вводной период», во время которого участники поддерживали регулярный цикл сна/бодрствования, а в последние три дня придерживались диеты с калорийностью поддержания веса, предоставленной исследовательской группой.
Для прохождения каждого протокола участники жили в лаборатории шесть дней. Первые два были «днями адаптации», когда все участники ели по «раннему» графику. На третий день они начали питаться по одному из назначенных в случайном порядке графиков (ранние или поздние приемы пищи). Примечательно, что участники «ранней» группы, по сути, не меняли своего питания после вводных дней, изменения в питании касалось только «поздней» группы.
Ученые измеряли много переменных, но самыми важными были те, что связаны с аппетитом и расходом энергии:
- Поздний прием пищи привел к снижению 24-часовой температуры тела, которую часто используют как показатель общей скорости метаболизма (тепло является побочным продуктом образования энергии).
- Расход энергии во время бодрствования измеряли 12 раз в течение 16 часов бодрствования в каждый тестовый день с помощью непрямой калориметрии. Оказалось, что смещение еды на вторую половину дня снижает расход энергии во время бодрствования примерно на 5%, что дает расчетное снижение сжигания калорий в течение дня на 59,4 ± 13,9 ккал (не включая время сна).
- Поздний прием пищи в статистически значимой степени изменил ряд показателей гормонов, связанных с аппетитом, и в конечном итоге привел к увеличению уровня голода. «Вероятность голода» (оценка субъективного чувства голода как >50 условных единиц по шкале от 0 до 100) увеличилась с ~10% до ~20%.
- Поздний прием пищи также статистически значимо повышал вероятность получения субъективной оценки >50 по целому ряду других показателей, связанных с аппетитом, включая то, как много участник хотел бы съесть, насколько сильно он хотел бы съесть крахмалистую пищу или мясо и насколько сильно было его желание поесть в целом.
***
Если вы привыкли есть больше во второй половине дня, то результаты исследования выглядят как билет к набору веса в один конец. На самом деле, исследование короткое и показало ровно то, что показало: изменение некоторых параметров, влияющих на вес, а не самого веса. И на эту тему как раз вышло более длительное (четырехнедельное) исследование, которое, среди прочего, смотрело на изменения веса.
Авторы сравнили два разных распределения калорий в течение дня в перекрестном исследовании с 30 участниками с лишним весом или ожирением. В одном из условий калории смещались к утру (45% на завтрак, 35% на обед и 20% на ужин); в другом – к вечеру (20% на завтрак, 35% на обед и 45% на ужин), но участники обеих групп ели в одно и то же время – около 7:45, 13:00 и 18:30. Все блюда были предоставлены исследовательской группой, а рационы были направлены на снижение веса (калории на уровне базового метаболизма каждого человека).
Авторы измеряли несколько показателей расхода энергии, в том числе уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью непрямой калориметрии и общий ежедневный расход энергии с помощью дважды меченой воды. Они также оценили аппетит и изменения массы тела.
Результаты: как утренняя (больше калорий в начале дня), так и вечерняя (больше калорий в конце дня) диеты привели к одинаковой потере веса через месяц и к очень похожим значениям общего ежедневного расхода энергии и скорости метаболизма в состоянии покоя.
Однако при сравнении двух диет были некоторые различия. Например, на Рисунке 3 показано, что перенос калорий на более позднее время в течение дня привел к более высоким значениям субъективных оценок голода, желания поесть, предполагаемого количества съеденного, жажды и аппетита.
На первый взгляд, это исследование поддерживает идею предыдущего о том, что смещение калорий к первой половине дня может быть полезной стратегией для контроля голода и управления аппетитом (что согласуется с еще одним исследованием, которое показало: когда потребление калорий не контролировалось жестко, было очень небольшое преимущество в потере веса для тех, кто ел больше в начале дня, чем в конце).
Тем не менее, это исследование не нашло никаких метаболических изменений, связанные со смещением калорий на более позднее время дня, и если что-то и есть, оно не влияет на вес — в условиях, когда общее потребление калорий под контролем. Хотя надо учитывать, что и первое, и второе исследования не совсем об одном и том же. В первом изучали два разных интервала приема пищи (либо первая половина дня, либо вторая), а во втором — приемы пищи были одинаково разнесены в течение дня для всех, и отличалось только смещение калорийности к завтраку или к ужину.
Тут можно вспомнить старые советы о том, что завтрак — самый главный прием пищи, и что тот, кто не завтракает, не сможет похудеть. Но на самом деле появляется все больше иследований касаемо пропуска завтрака (например, вот), которые показывают, что это вполне рабочая стратегия для пассивного похудения (то есть, без подсчетов калорий и специальных диет) за счет снижения общего дневного потребления энергии.
***
Итак, что остается для применения на практике тем, кто хочет похудеть? В конечном счете, в нашем наборе два инструмента:
- Во-первых, это ширина дневного «пищевого окна» — тот интервал времени, в котором вы едите. Литература о пропуске завтрака и интервальном голодании показывает, что сужение этого окна можно использовать и для косвенного уменьшения чувства голода, и для снижения потребления энергии.
- Второй инструмент — расположение этого «пищевого окна» в первой или второй половине дня. Есть причины полагать, что при всех прочих равных есть очень небольшое преимущество в пользу более раннего окна, что в принципе соответствует циркадным ритмам человека.
Но если сравнить исследования о «ширине окна» и его «расположении» (утро/вечер) по величине эффекта (то есть, насколько то и другое влияет на похудение), то сегодня пока выигрывает именно ширина. Так что если вы предпочитаете есть мало или не есть утром, но больше — на ужин, особенно беспокоиться не стоит.
К тому же, любые данные исследований нужно умножать на «поведенческий коэффициент». Например кто-то решил сесть на диету и ест всю еду до 16:00. Если он поздно ложится, то к вечеру будет очень голоден и с большей вероятностью съест в итоге намного больше, чем если бы он подконтрольно перенес бОльшую часть еды на вторую половину дня. И даже если его метаболизм снизится на 50 калорий от поздней еды, они все еще будут покрыты поддерживаемым дефицитом энергии.
***
Что касается практического применения. Если цель — пассивно подтолкнуть себя к похудению (без подсчетов калорий и диет), то первый шаг всегда один и тот же:
- Пересмотреть выбор продуктов в пользу овощей, нежирного белка, бобовых, полезных жиров и тому подобного.
- Вторым шагом может быть сужение «пищевого окна» до 8-10 часов в день и поддержание относительно одинакового графика его начала и конца, без привязки к времени суток.
- Если этих первых двух действий окажется недостаточно на отрезке от пары недель до месяца, уже можно попробовать сместить окно в начало дня. Не стоит ждать огромного эффекта, но какие-то очень небольшие потенциальные преимущества могут быть с точки зрения контроля голода. И как это будет выглядеть в итоге: выберите 8-часовое окно для еды, которое заканчивается между 14:00 и 18:00 часами, установите дневную норму белка — около 2 грамм на кг «идеального веса» (рост минут 110) и разделите всю еду на три приема пищи.
***
Справедливости ради, появляются даные о пользе более ранних приемов пищи и за пределами похудения.
Например, исследование 2019 года из научного журнала Nutrients. Одиннадцать человек с лишним весом разделили в случайном порядке на две группы: утренего интервального голодания и контрольную. В первой участники ели с 8:00 утра до 14:00 дня, остальное время голодали, во второй — между 8:00 утра и 20:00 вечера (контрольная группа). Потом группы менялись протоколами, то есть каждый участник был сначала в одной, потом в другой группе.
Что обнаружили авторы:
- По сравнению с контрольной, в группе утреннего интервального голодания был ниже средний суточный уровень глюкозы — на 4 (±1) мг/дл.
- Гликемические всплески — тоже ниже на 12 (±3) мг/дл (вопреки ожиданиям, что если человек ест больше в короткий промежуток, это приведет к большим скачкам глюкозы).
- Утром натощак в интервальной утренней группе были повышены кетоны в крови. А один из кетонов β-гидроксибутират, как уже известно, снижает окислительный стресс, поддерживает мышцы и оказывает другие метаболические эффекты вроде подавления голода.
- Утром перед завтраком в этой же группе обнаружили повышение холестерина в крови. Авторы пишут, что в будущих исследованиях нужно узнать, является ли это вредным или нет.
- В группе интервального голодания зафиксировали повышение экспрессии гена SIRT1, который может регулировать некоторые заболевания, связанные с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенеративными заболеваниями мозга вроде деменции.
- Экспрессия гена аутофагии LC3A также была выше в «утренней» группе.
- Вечером у участников «утренней» группы обнаружили повышение уровня нейротрофического фактора мозга — белка, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов.
- Также у них повысилась экспрессия MTOR (регулятор синтеза белков в организме).
- Итервальное голодание изменило суточный паттерн кортизола и экспрессию нескольких генов циркадных ритмов.
Авторы пишут, что громкие выводы, несмотря на строгий протокол исследования, делать рано, поскольку в нем было мало участников, а исследование длилось всего 4 дня. И хотя результаты очень интересные и в будущем тема циркадного питания будет только развиваться, пока из исследований интервального голодания на людях мы знаем, что это очень рабочий вариант создания дефицита калорий. И все положительные эффекты связаны именно с похудением, которое оздоравливает организм по многим параметрам: инсулин, глюкоза, холестерин, липиды и т.д. Но постепенно накапливаются данные, что эффекты интервального голодания по циркадным ритмам могут выходить за пределы обычного дефицита энергии.
