Приседания – одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение – кубковые приседания.
Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.
- Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
- Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
- Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
- Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
- Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
- Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, – для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
- Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.
И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.
Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые – с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:
- Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
- Локти максимально опущены вниз.
- Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
- Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
- Лопатки сведены, грудь подана вперед.
- Поднимайтесь с упором на пятки.
