Научиться подтягиваться – мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!
1. Обратный хват
Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний – только для специальных турников с параллельными ручками).
Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) – легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.
2. Эксцентрические подтягивания
В разговорном языке их называют “негативами”. Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил – подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.
Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.
3. Подтягивания с лентой
4. Подтягивания с помощью стула
5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде
Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.
В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) – это упражнение на технику, а не на силу.
Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.
Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги
Дополнительные упражнения
Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.
Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях – это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.
1. Удержание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
2. Удержание гантелей на наклонной скамье
Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги – по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.
3. Планка на прямых руках
Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы – на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.
4. Удержание блинов
Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.
5. Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол. Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз
