fbpx

Можно ли потолстеть от фруктов?

Сахар считается одной из причин хронического перебора калорий и лишнего веса/ожирения как результат. В 1980 г Руководство по питанию от Минсельхоза США порекомендовало «избегать употребления слишком большого количества сахара и есть меньше сладостей». И мы стали бояться сахара везде — даже в фруктах, потому что если сахар так сильно влияет на вес, то в фруктах его достаточно, и поэтому классические рекомендации «ешьте больше овощей и фруктов» могут быть ошибочными. Результаты наблюдений и экспериментов действительно показывают, что рафинированный сахар может увеличить потребление энергии и тем самым привести к ожирению (1, 2).

С другой стороны, фрукты совсем не похожи на типичные сладости:

  • У них более низкая энергетическая плотность (количество калорий на грамм). Сравните 200 г абрикосов и 200 г шоколада: объем один и тот же, но с шоколадом вы получите в 10 раз больше калорий — ~1000 ккал против ~100 из абрикосов.
  • Они не стимулируют систему вознаграждения в гипоталамусе, как это делают конфеты и тортики, заставляя есть больше и на один прием пищи, и в целом хотеть есть такую еду чаще и больше.
  • В них много клетчатки и больше витаминов, минералов. Есть разные фитонутриенты.
    Все перечисленное может помочь человеку есть меньше, получать меньше калорий и худеть (3, 4, 5, 6).

Что сегодня говорит наука?

В мае 2019 года вышел самый полный на сегодняшний день систематический обзор по теме фруктов и веса, в который вошли как рандомизированные контролируемые исследования, так и наблюдательные.

Что такое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ)
Участников схожих параметров/возраста/пола делят на группы: одна попадает в контрольную (с которой впоследствии будут сравнивать результаты), другая подвергается вмешательству. Так же часто добавляют плацебо, чтобы сравнить вмешательство с «пустышкой». С помощью контроля всех переменных мы получаем надежный результат, но в единичном исследовании — и это, несмотря на строгий контроль переменных, главное ограничение.
Что такое наблюдательное исследование
Ученые берут большую выборку людей — тысячи и даже сотни тысяч, которые на протяжении долгого времени будут подвергаться какому-то вмешательству в естественных условиях, без вмешательства ученых. На протяжении месяцев и лет ученые наблюдают за участниками, чтобы узнать, развивается ли у них то, что нас интересует (например, ожирение или похудение от увеличения фруктов в питании). Несмотря на минуты (отсутствие контролируемых условий и данные на основе самоотчетов людей о своем питании), плюсы тоже большие за счет большого количества участников.
Что такое систематический обзор
Это исследование, в котором ученые ищут все единичные исследования по теме, затем отбирают по строгим условиям все подходящие, анализируют их и дают обобщенный вывод. На сегодня такие исследования считаются самыми надежными, потому что это не единичное исследование, а сумма множества.
  • В этот систематический обзор вошли 16 РКИ (в каждом от нескольких десятков до нескольких сотен участников) и 25 наблюдательных исследований (от нескольких сотен до 50000+ участников в каждом).
  • Количество фруктов было разным, но чаще всего на их долю приходилось ~30% от всех поступающих калорий.
  • Продолжительность РКИ: 3–24 недели, наиболее частыми были 6 и 12 недель. Продолжительность наблюдательных исследований — от 6 месяцев до 24 лет.

Если суммировать данные всех РКИ, то увеличение потребления свежих фруктов помогает поддерживать вес или может способствовать умеренной его потере в течение периодов от 3 до 24 недель — помогая снижать потребление энергии, особенно при употреблении фруктов перед едой или при замене ими более калорийных сладостей.

Наблюдательные исследования показывают, что увеличение фруктов в еде либо не связано с изменениями веса, либо связано со скромной «защитой» от увеличения веса в течение пяти и более лет.

В общем, текущие научные данные говорят о том, что свежие фрукты вряд ли будут приводить к увеличению калорийности питания и набору веса, но точно так же сам факт их поедания не приведет к драматическому похудению. Другими словами, фрукты сами по себе на вес влияют мало, когда являются частью обычной здоровой диеты.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее