Бери пример! Евгения Назаренко

Бери пример! Евгения Назаренко

Твой возраст, вес, рост

31 год, рост 161 см, вес 49 кг
С чего ты начинала? Что стало стимулом заняться собой?
В спорте я была всегда, всегда была довольна собой, и меня радовали мои успехи.
Началась моя спортивная карьера сравнительно поздно — в 8 классе. Тогда я решительно захотела посвятить себя спортивной жизни. Ежедневные тренировки, сборы, соревнования — для меня это было смыслом жизни. Я даже перевелась в спортивный класс обычной школы, а затем поступила в Академию физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.
unnamed (3)
Но когда я решила прекратить карьеру в профессиональном спорте (лыжные гонки, КМС), я задумалась о том, как плавно и без вреда для организма выйти из состояния, когда ты всегда работаешь на пределе своих возможностей.
И вот тут своего рода мотиватором (или демотиватором) стали мои коллеги, которые, прекратив нагрузки, резко набрали лишний вес.
Я понимала, что и мои нагрузки уже не те, и на таком питании я просто превращусь в кабанчика. Это не мой путь.
Закончив с профессиональным спортом, я осталась в сфере фитнеса. Благодаря своему образованию, я устроилась работать педагогом по физическому воспитанию и параллельно стала работать инструктором групповых программ в фитнес-клубе.

unnamed (2)

Что было самым трудным в начале?
Самое трудное для меня было — перестроить пищевые привычки. Раньше я не особенно задумывалась о том, что я ем. Основной задачей для меня было восполнение энергии для того, чтобы были силы выполнять тренировочные нарузки. Если в цифрах, то средняя калорийность моего рациона была 3500 — 4000 ккал. Но объем нагрузки варьировался от 15 км до 50 км за одну тренировку. Помимо аэробной нагрузки было много силовой, и тренировки наши проходили по пересеченной местности. Плюс соревновательные сезоны, участие в марафонах и т.д. Так что энергия мне нужна была.
Clipboard04
Поэтому в самом начале мне пришлось перестраивать свой рацион, уменьшать калорийность и размеры порций. Это было не очень легко. Я начала вести дневник питания, чтобы более четко себя контролировать. Мне хватило 2-3 недель, чтобы я поняла какое количество пищи мне необходимо и какая калорийность должна быть для поддержания себя в хорошей физической форме, но без чувства голода.
Вот тогда я потеряла первые свои 5 кг — плавно и не загоняя организм в стресс. В итоге, я похудела с 60 до 52 кг.
За беременность я набрала 16 кг и 10 сразу же оставила в роддоме. В течении первого года после я скинула свой вес до 49 кг.

Clipboard02

Какие ошибки ты совершала ?
Наверное, единственной и самой главной моей ошибкой было доведение себя до стресса (был сложный период в жизни). Тогда я очень сильно похудела и весила 45 кг. Смотреть на себя не могла, мне казалось, что я просто дистрофик. Но с другой стороны появились представления о том, какой я не хочу быть точно.
Расскажи о своем питании
Питание сейчас у меня построено интуитивно. Методом проб я пришла к тому, что мне комфортнее питаться 3 раза в день с  одним легким перекусом. В моем холодильнике всегда свежие овощи, зелень, фрукты, творог, молоко, сыры, мясо (предпочитаю крольчатину, курицу, говядину) и рыба.
Свой вес я держу стабильным уже почти 7 лет, и за это время я поняла одно: если я хочу съесть что-то не очень полезное, я это делаю, но в разумных пределах (2-3 раза в неделю). Это никак не отражается на фигуре, но уберегает от срывов. Но если я понимаю, что желание пришло совсем не вовремя, например вечером, то я использую принцип «переключения внимания», сразу придумываю себе занятие или что-то, что отвлечет меня. Единственное, что я никогда не употребляла в пищу и не буду, — газировки, чипсы и прочую вредность.

unnamed (5)

Твой примерный рацион на день:
На завтрак: каши (овсяная, гречневая, пшенная) или творог.
На обед: как правило, супы, рыба или мясо, на гарнир использую крупы (кускус, рис), картофель, обязательно салат из свежих овощей.
На ужин: овощи и что-то из рыбы или мяса.
В качестве перекуса могут быть орешки, фрукт или йогурт натуральный.
Пью зеленый чай и воду. Могу позволить себе чашку кофе в день.
Стараюсь разнообразить свой рацион новыми блюдами.

Clipboard01

Расскажи о своих тренировках: как, чем и где ты занимаешься? Одна или с тренером? Опиши свою программу тренировок.
Тренируюсь одна, руководствуясь своим прошлым опытом и практикой в настоящее время. Помимо основной работы, я еще и тренирую индивидуально, поэтому стараюсь выделять 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа на себя. Занимаюсь, как правило, на улице — у меня дома много своего инвентаря, но иногда и в тренажерном зале.

Я очень люблю бегать, поэтому бег всегда есть в моих тренировках. Кроссовая подготовка в пределах 1 часа, далее легкий комплекс силовой с собственным весом. Если это тренажерный зал, то легкая разминка 15 минут и далее силовые. Стараюсь не разделять по дням и прорабатывать основные мышечные группы за одну тренировку. Использую не очень тяжелые свободные веса. Люблю функциональный тренинг с использование петель TRX.

Что тебя мотивирует сейчас?
Мотивирует меня моя доченька, которая всегда смотрит на меня, особенно когда я тренируюсь, и всегда говорит комплименты, о том, какая мама стройная и красивая.
Что самое сложное в поддержании формы для тебя сейчас?
Сейчас мне не сложно поддерживать себя в форме. Я научилась контролировать свои желания и теперь могу позволить иногда себе расслабиться.
Какие цели ставишь себе на будущее? К чему стремишься?
Моей основной целью всегда будет поддержание себя в хорошей физической форме, на всех этапах моей жизни. Стремлюсь быть примером для своей дочки и для тех молодых мамочек, которые сейчас у меня тренируются.

unnamed

Что самое главное в достижении цели?
Считаю, что самое главное, это научится любить себя, научиться чувствовать свой организм, контролировать свои желания.
Совет тем, кто еще не начал
Для начала, поставить цель, но только реальную.
Не ограничивать себя временными рамками — бывает, что не достигнув цели к определенному периоду, человек опускает руки и теряет всякое желание продолжать дальше.
Если тяжело начать самой, то нанять тренера, который будет подталкивать и мотивировать. Например, так делаю сейчас я: приезжаю к своим подопечным на дом, и им уже никуда от меня не деться:)

Потом втянувшись в процесс, начинаешь кайфовать от того, что ты видишь в зеркале, от того, что видишь свои изменения и заново влюбляешься в себя.

Clipboard05
Евгения Назаренко в instagram @evgeniyan1983

Хочешь оказаться в нашей рубрике «Бери пример»? Есть, чем поделиться? Хочешь мотивировать своими результатами остальных? Присылай свою историю нам на fitlabs.ru @ gmail com

 

 

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат