У каждого человека свой характер, опыт, среда, воспитание, привычки. И если все, что касается диеты с технической стороны (калории, белки, жиры, углеводы) – известно хорошо, то мало кто умеет объединять знания из физиологии с психологией поведения, чтобы составить действительно работающую программу питания.
Предлагаемая ниже “диетическая” пирамида авторства Chelsea Knox – простой инструмент, который показывает целый ряд ступеней, которые лежат между маниакальным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов без права на ошибку более, чем на грамм и полным отсутствием контроля в еде.
Не каждый худеющий хочет (сможет) быть выступающим атлетом. Но тренеры часто не учитывают это, меряя всех одной линейкой. Хотя доказано, что амбициозные цели связаны с лучшими результатами, лишняя жесткость в питании может запустить порочный круг “голодание-срыв-еще большее голодание-срыв”.
Чем строже ограничения в еде и чем ниже ее калорийность, тем сильнее включаются защитные механизмы против голодания – повышение аппетита, снижение активности нервной системы, усталость и утомляемость, снижение бытовой и спортивной активности. Неподготовленного новичка почти всегда после такого питания ждет срыв, который подрывает веру в себя.
Ключ к успешной диете – не в совершенстве ограничений, а в способности проходить через периоды стресса, усталости, отсутствия мотивации и разные внеплановые события. Жизнь часто непредсказуема. Сколько диет было сорвано из-за того, что что-то в ней пошло не по плану? Умение проходить все это и не бросать диету – это умение быть гибким.
Пирамида поможет определить, когда вам нужно отступить и уменьшить строгость диеты или, наоборот, сделать питание чуть строже, чтобы продолжать прогрессировать. Умение перемещаться по ступеням пирамиды вверх или вниз, в зависимости от целей и обстоятельств, учит осознанно управлять своим питанием. Пирамида показывает средства в зависимости от целей, ожиданий и от того, сколько времени и сил мы готовы вложить в фигуру.
Общаяидея в том, чтобы, оставаясь гибким в питании, активно двигаться к цели – будь то улучшение здоровья, похудение, работа над мышцами, подготовка к конкурсу по фитнесу.
Очевидно, что цели зависят от опыта. Больше гибкости можно найти в нижней части пирамиды, в то время как более жестким и строгим питание становится на ее вершине. Новичок начнет с нижней части, и получит хорошие результаты, работая над приверженностью диете и соблюдая простые правила.
Для людей с более сложными целями (работа над качеством тела, снижение процента жира до минимального, сушка и подготовка к выступлению), наоборот, эффективен более строгий подход ближе к вершине пирамиды.
Но важно помнить, что нет лучшей или более важной ступени в пирамиде – все зависит от опыта и целей. Правильный выбор уровня пирамиды и умение перемещаться между ними – ключ к успеху.
УРОВЕНЬ 1: изменение образа жизни
Советы “меньше есть, больше двигаться” по эффективности похожи на советы человеку с депрессией “просто улыбнись и не грусти”.
Ожирение – сложная, комплексная проблема. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше, но темпы ожирения растут. При этом, люди настолько перегружены мелочами и искаженными “фактами” правильного питания, что очень быстро приходят в тупик, чувствуют себя беспомощными, неспособными к контролю.
Так что на этом этапе намного лучше выбрать всего несколько принципов, но твердо следовать им и не перегружать себя деталями с самого начала. Внимание должно быть сосредоточено на достижении как краткосрочных результатов (понимании, что сегодня вы чуть лучше чем вчера), так и долгосрочных (потеря первых килограммов) с наименьшим напряжением.
Для кого?
- Люди с одирением, с индексом массы тела (ИМТ) 30+
- Новички: мало опыта в похудении или его вообще нет.
- Очень плохие пищевые привычки и образ жизни.
- В любой момент вы всегда можете спуститься вниз по пирамиде на этот уровень, если условия временно мешают вам уделять питанию больше времени.
Правила
- Снижайте или отказывайтесь от калорийных напитков – соков, газировок, морсов, коктейлей, чая и кофе с сахаром. Сладкие напитки – источник тонны калорий, без чувства насыщения. А подслащенная жидкость вызывает жажду и заставляет пить больше и больше.
- Не отвлекайтесь во время еды (ТВ, вождение машины, смартфон), ешьте медленнее, уменьшайте размер тарелок – это все еще эффективные подходы для большинства. Создайте правильную среду для себя. Читайте много интересного про неосознанное переедание в отдельной статье.
- Старайтесь есть больше белка, но без подсчетов. Если раньше не обращали внимание на него, начинайте обращать. Добавьте белок (мясо, птица, рыба, творог, яйца и тд) в каждый прием пищи и научитесь выбирать в ресторанах и кафе белковые блюда.
- Пейте больше воды. Вода насыщает, и вы едите меньше. Еще она заменяет собой высококалорийные напитки – соки, морсы, газировки, и калорийность вашего питания снижается.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Клетчатка, кроме всех ее преимуществ для здоровья, так же продлевает сытость. Сейчас хорошее время узнать, какие фрукты и овощи вам больше нравятся, поэкспериментировать со способами приготовления, если нет привычки их есть много. Цель – постепенно достичь рекомендованных 500-700 грамм овощей/фруктов в день.
- Больше двигайтесь в течение дня. Бытовая активность вносит большой вклад в ежедневные траты калорий. Сейчас хорошее время купить счетчик шагов (или поставить приложение на смартфон), чтобы отслеживать прогресс. Но вы не должны в один день превращаться из домоседа в супер-активного человека, начать ездить на велосипеде на работу, парковаться за пару километров от дома или подниматься на десятый этаж пешком. Прогрессируйте постепенно – так, чтобы закреплять результаты. Начните спускаться пешком на первый этаж или проходить вверх треть этажей, остальное проезжая на лифте. Не поднимайтесь сразу по всему эскалатору, проходите пешком какую-то его часть или спускайтесь пешком вниз. Проходите одну остановку пешком. Заведите привычку гулять каждый день хотя бы по 15 минут. Только небольшие ежедневные изменения закрепляют привычки.
- Налаживайте сон. Недостаток сна повышает голод и тягу к вредной еде, заставляет есть больше в течение дня и делает нас толще.
- Ставьте реалистичные цели. Идеальная фигура за неделю/месяц – не реалистичная цель. Будьте готовы к нелинейному похудению.
- Для тех, кто страдает компульсивным перееданием и разными пищевыми расстройствами: до начала диеты имеет смысл обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Уровень 2: подсчет калорий
Независимо от того, как называется диета и что она обещает, похудение – это вопрос энергетического баланса, то есть разницы между поступившими с едой калориями и калориями потраченными.
И хотя это чуть сложнее, чем простая математика, чистый энергетический баланс остается основным фактором, определяющим, худеет человек или набирает вес.
Есть разные способы подсчета калорий. Самый точный – взвешивание продуктов в сыром виде, перед готовкой. Менее точный, но более свободный способ – порционное питание, соизмерение продуктов с размером ладони, пользование мерными тарелками или определение веса продуктов на глаз.
Сложности
Взвешивать мясо сырым или приготовленным? Как взвешивать мясо и рыбу, если они с костями? Как узнать калорийность сложных блюд?
Мелочи могут стать настолько подавляющими, что перфекционисты быстро оказываются в тюрьме постоянного подсчета и взвешивания ингредиентов в блюдах и опасаются продуктов, которые они не могут разложить на составляющие.
Многим трудно признать, что они едят гораздо больше, чем думают, и просто этого не осознают. Лишняя ложка здесь, укус там, пробование во время готовки. Точность может быть снижена из-за избирательного подсчета (например, не отслеживать фрукты/овощи). Вместе с этим человек очень часто переоценивает свою активность – по исследованиям, он завышает ее в 4 раза. Определение веса “на глаз” тоже может быть проблемой и давать большие погрешности.
Эта ступень пирамиды показывает, куда двигаться и как “подкрутить” питание, когда требуется преодолеть застой в результатах. С другой стороны, мы знаем, как ослабить контроль, если по какой-то причине не справляемся с подсчетом калорий (см. первый этап).
Уровень 3: подсчет калорий и белка
Перемещение на один шаг вверх для бОльших изменений в составе тела – отслеживание количества поступающего белка, особенно у тех, кто активно тренируется.
Текущие рекомендации ВОЗ, написанные для усредненного сидячего человека, не подходят для тренирующихся людей. Белок защищает мышцы на диете (а это означает лучшую композицию тела), лучше насыщает и продлевает сытость, поддерживает стабильным уровень глюкозы. Поэтому ориентироваться можно на 1.8-3 г/кг сухой массы тела.
Меньшую цифру можно брать тем, кто не привык есть много белка, или тем, кто имеет высокий процент жира в теле, а так же для тех, кто питается без дефицита калорий, на уровне поддержания веса или для набора мышечной массы. Чем строже и низкокалорийнее диета, чем ниже процент жира, тем больше белка должно быть.
Нормы для незанимающихся спортом людей ниже – 1.6-1.8 грамм на килограмм веса тела.
Уровень 4: подсчет калорий, белков, жиров и углеводов
Высокие цели требуют более жесткого подхода к еде. Если фигура на конкретном этапе – в приоритете, а человек готов тратить на нее много сил и внимания, это самый точный и самый эффективный путь.
Любой может начать прямо с этого этапа. Но нужно быть готовым к тому, что не всякий новичок сможет добиться успеха, если начнет диету сразу же с этого уровня, сложного и довольно жесткого.
Здесь контролируются не только калории, но и все макронутриенты – белки, углеводы и жиры, с расхождением не более 5-10 грамм относительно нормы для каждого отдельного человека.
На этом этапе приходится взвешивать еду, планировать ее, вести пищевой дневник и довольно строгие подсчеты.
Проблемой становятся общественные мероприятия, выходные дни, праздники, поездки и другие случаи, когда еда находится вне нашего контроля. Играет роль и психология – этот этап может тяжело даваться людям с определенными чертами личности (тревожные люди, перфекционисты и т.д.).
По мере того как цель достигнута, как и определенный уровень мастерства в контроле еды, можно перейти обратно вниз – на предыдущие ступени пирамиды для большей гибкости и свободы, если в этом есть необходимость.
