Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

212

Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

Минусы обычного кардио

  • Скука

Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

  • Потеря мышц

Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

  • Не слишком большой расход калорий

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

  • Быстрое привыкание и снижение эффективности

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Интервальное кардио

89

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

  • Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

  • Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

  • Требует правильного объединения с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Риск травм

Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

  • Это тяжело

Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

Кому какое кардио подходит?

32

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

6

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

47

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1:  За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.
Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

  • 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
  • 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

03

Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

Выводы

1

Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Моя новая книга:

ПОДРОБНЕЕ

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ