Вы занимались регулярно и добились хороших результатов: стали сильнее, увеличили мышцы, и отражение вас очень радует. Но теперь вы не можете заниматься так много, как раньше, и боитесь потерять все результаты.
Переезд, ремонт, учеба, новая должность или новая работа, завалы на старой работе, маленькие дети – в таких условиях тренироваться по пять раз в неделю не только сложно, но иногда и вредно. Каков тот минимум, при котором можно тренироваться реже, но сохранять результат и не потерять мышцы?
“Стоит немного сбавить обороты в тренировках, и мышцы уйдут” – эта мысль пугает всех, кто тяжело трудится в зале. Вот здесь можно почитать, что бывает от долгих полных перерывов. Но предположим, что сколько-то тренировок при новом режиме делать получается.
Далее введем два понятия: объем и интенсивность.
- Объем – это количество подходов на каждую мышечную группу в неделю.
- Интенсивность – это рабочие веса.
Объем, необходимый для поддержания мышц, гораздо меньше того объема, что нужен для их роста. В среднем, достаточно делать треть от того, что вы делали прежде на каждую мышцу. Поэтому нужно сложить количество подходов во всех упражнениях на определенную мышечную группу в неделю, поделить на три. Одна треть – то, что можно оставить.
Но есть одно важное условие: интенсивность тренировки должна быть сохранена, а это значит, что можно тренироваться реже, но снижать рабочие веса нельзя.
Один из принципов тренировок – принцип обратимости. Организм строил мышцы, чтобы легче переносить определенную нагрузку. Если теперь мышцы нагружаются меньше, от всех “лишних” мышц организм избавляется, как и от всего, что не используется. Поэтому снижать рабочие веса ни в коем случае нельзя.
Как это применить на практике?
Например, вы за неделю делали 15 подходов на одну мышечную группу (суммируем подходы в разных упражнениях на одну и ту же мышцу за неделю). Оставив треть от объема, получаем 5 подходов на группу мышц в неделю. Это может быть как одно упражнение в пяти подходах, так и два упражнения по 2-3 подхода в каждом.
Тренировки для поддержания мышц лучше делать на все тело и снизить повторения до 6-10 в каждом подходе.
Таким образом, для поддержания мышц можно тренироваться от одного раза в неделю до одного раза в 4-5 дней, в зависимости от опыта и возраста (1).
Если вы вынуждены заниматься редко, то откажитесь от проработки каждой мышцы изолированно. Выбирайте классические “силовые” упражнения, в которых работает сразу много мышц на единицу времени – приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания и выполняйте их близко к отказу.
