Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Чтобы лучше узнать о ваших сильных и слабых сторонах, попробуйте сделать четыре упражнения, представленных ниже, перед зеркалом или с кем-то, кто может контролировать технику. Ниже вы увидите распространенные ошибки, которые могут вызвать травмы даже в простых движениях.

1. Отжимания

Отжимания от пола - правильно

Для чего: оценка силы мышц верхней части тела и кора.
Как выполнять: исходное положение — на полу в упоре на мыски и прямые руки, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение. Упражнение можно сделать более легким, если упираться не на мыски, а на колени.

Частые ошибки в отжиманиях

Отжимания от пола - неправильно Ошибка: кисти не под плечами, руки почти не сгибаются.
Что это значит: если вы не в состоянии согнуть руки в локтях достаточно и не можете опуститься грудью к полу, это указывает на слабые мышцы бицепса и трицепса руки, мышцы плечевого пояса (трапециевидная, дельтовидная, мышцы вращающей манжеты плеча, ромбовидные), грудные мышцы.

Отжимания - неправильноОшибка: расслабленный пресс и «провисающий» таз.
Что это значит: как правило, это указывает на слабые мышцы кора — пресса, спины, ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, выпрямите спину и напрягите пресс, как-будто вы собираетесь держать удар. Напрягите так же ваши ягодицы, не давая опускаться тазу вниз.


Ошибка: расслабленные лопатки
Что это значит: если вы опускаетесь вниз за счет лопаток, а не сгибания мышц в локтях, вы ставите под удар ваши плечевые суставы. Во время выполнения отжиманий лопатки должны быть сведены и зафиксированы в таком положении.

2. Приседания

Приседания - правильно

Для чего: оценка гибкости и мобильности бедер, силы мышц ног и общего баланса.
Как выполнять: поставьте стопы на ширине плеч или немного шире, мыски слегка разверните наружу. Спина прямая, взгляд перед собой, пресс напряжен. Вытяните обе руки перед собой для баланса. Начните выполнять приседания с отведения таза назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки. Держите спину прямой, опирайтесь на всю стопу.

Частые ошибки приседаний

Приседания - неправильно Ошибка: опираться на мыски, уводить колени вперед.
Что это значит: если вы физически не можете присесть так, чтобы подать таз назад, это говорит о стянутых, жестких мышцах нижней половины тела — ягодиц, мышц голени в первую очередь. Работайте над растяжкой этих мышц.

Приседания - неправильно Ошибка: сводить колени внутрь.
Что это значит: если ваши колени уходят внутрь, это может говорить, кроме отсутствия правильного шаблона движения, что легко исправляется, о самых разных проблемах. Например, причиной могут быть стянутые приводящие мышцы (расположенные на внутренней стороне ноги) и, как следствие, расслабленные отводящие мышцы — особенно, средняя ягодичная. Причиной может быть и плоскостопие, а так же врожденное строение коленного сустава (вальгусное колено).

3. Жим гантелей вверх

Жим гантелей стоя - правильно

Для чего: оценка силы мышц плеча и мобильности плечевого сустава.
Как выполнять: возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу, держите гантели на уровне плеч. Держите колени слегка согнутыми, пресс напряженным. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки жима гантелей стоя

Жим гантелей стоя - неправильно Ошибка: руки поднимаются вверх по диагонали, не над головой.
Что это значит: у вас нет достаточного диапазона движения в ваших плечевых суставах. Стянутые мышцы плечевого пояса спереди (передняя дельтовидная, верхняя грудная, короткая головка бицепса и др.) и слабые мышцы плечевого пояса сзади, в том числе мышцы верха спины (трапециевидная, ромбовидные, вращающей манжеты плеча, задняя дельтовидная). При правильном положении руки ваши бицепсы должны быть в рядом с вашими ушами.

Жим гантелей вверх - неправильно

Ошибка: чрезмерный прогиб в пояснице вперед.
Что это значит: как правило, это означает, что есть мышечные дисбалансы: стянутые мышцы бедра спереди (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная) и расслабленные, слабые мышцы пресса и ягодиц.

4. Выпады вперед

Выпады вперед - правильно Для чего: оценить баланс, координацию и сравнить силы мышц на обеих сторонах вашего тела.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Спина прямая, пресс напряжен. Выполните шаг вперед с правой ноги. В нижнем положении выпада стремитесь к тому, чтобы обе ноги были согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки выпадов вперед

Выпады - неправильно Ошибка: слишком короткий шаг вперед.
Что это значит: если вы не можете шагнуть достаточно далеко вперед, вы можете перенести вес вашего тела на мыски, что означает чрезмерное давление на коленный сустав. Если вам не хватает гибкости для широкого шага, работайте над гибкостью ягодичных мышц, мышц голени.

Выпады вперед - неправильно

Ошибка: чрезмерный наклон вперед, круглая спина.
Что это значит: небольшой наклон вперед с прямой спиной допускается.  Слишком большой наклон вперед с округленной спиной может говорит о слабых мышцах спины и ягодиц и стянутых, перенапряженных мышцах передней поверхности бедра (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная).

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат