Один из основных подводных камней “чистого питания” – деление продуктов на хорошие и плохие, “чистые” и “грязные”. Это может привести к нездоровым отношениям с едой. В 1997 году появился термин “нервная орторексия” – нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Этот диетический перфекционизм встречается среди многих спортсменов, тренеров и обычных худеющих. Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?
Ученые обнаружили, что гибкая диета показала много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела из-за возможности соблюдать диету дольше, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете “все или ничего”, наоборот, – связь с перееданием и увеличением веса (1). Другое исследование показало, что жесткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой (2).
Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем “чистое” питание и строгая диета без права на ошибку?
Принцип 10-20%
Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру – рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает психологически. По данным разных организаций, до 10-20% от дневной нормы калорий можно “потратить” на любимую вредную еду без ущерба для здоровья и фигуры.
Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий (3).
Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров – максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно (4).
О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США (5). ВОЗ говорит о 10% и единственное, что рекомендует снизить в питании максимально, – это трансжиры.
Обратите внимание: “свободные” калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь – подходят. Но убедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше – нежелательно, вы не сможете получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача – сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.
Сколько выбрать: 10% или 20%
Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает мышцы, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. Поэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жира, должны придерживаться 10%.
Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог – уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество “вредных” калорий можно себе позволить (6).
В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Кому-то эффективнее придерживаться 10%.
Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений – одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.
Как лучше употребить свободные калории?
Alan Aragon рассказывает про два варианта: линейный и нелинейный.
Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов – шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.
Нелинейный вариант: два дня в неделю вы едите 700-1400 “вредных” калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели – более спартанские в плане выбора продуктов.
Выводы
На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, – провал, человек обречен на него с самого начала.
Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.
