Что читать #1: A Guide To Better Movement, Todd Hargrove

Что читать #1: A Guide To Better Movement, Todd Hargrove

«A guide to better movement» Todd Hargrove — книга о том, как нервная система управляет нашими движениями и как научиться двигаться эффективно и без травм, в жизни и на тренировках.

Отрывок из введения:

«Если вы читаете эту книгу, вероятно, вы хотите научиться двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Возможно, вы спортсмен, страдающий от хронической боли человек или кто-то занимающийся практиками body-mind для личного развития и самопознания. Возможно, вы физиотерапевт, массажист, мануальный терапевт, персональный тренер, инструктор по йоге, пилатесу или боевым искусствам и ваша задача — помогать двигаться лучше другим. Если это так, книга для вас.

Она открывает увлекательную науку об эффективном и комфортном движении человека и применение ее на практике. Основное внимание в книге уделяется нервной системе и тому, как она контролирует наши движения и ощущения. ЦНС влияет на силу, скорость, гибкость, выносливость, боль и координацию намного больше, чем вы можете себе представить.

Я старался писать эту книгу с достаточной научной детализацией, чтобы угодить профессионалам, и в то же время сделать ее доступной для читателей без глубоких знаний о предмете.

Почему нужно лучше двигаться? Если вы читаете эту книгу, вероятно, вы уже понимаете, что улучшение качества движения — стоящая цель. Но если вам нужны более убедительные доказательства, вот они:

1. Профилактика травм

Лучшие спортсмены, танцоры, йоги или представители боевых искусств — не только самые сильные, быстрые, мускулистые или гибкие люди среди остальных. Их отличает умение двигаться эффективно, качественно, скоординированно. Серьезные тренировки в любом виде спорта — сильный механический стресс для тела. Умение двигаться эффективно помогает избегать травм, распределяя механическое напряжение равномерно на все тело.

2. Комфортное движение в повседневной жизни

То, как мы сидим, стоим, ходим, дышим, садимся и встаем, наклоняемся, поднимаем что-то, влияет на то, как мы себя чувствуем. Как и в спорте, движения в повседневной жизни могут выполняться с большей или меньшей координацией и эффективностью. В отличие от тренировок, неравномерная нагрузка на тело не будет ощущаться в ту же минуту. Но она накапливается в течение дней, недель и лет, и последствия могут быть серьезными. Умение же двигаться эффективно помогает уменьшить хронические боли и стресс.

3. Двигаться лучше нужно не только для того, чтобы двигаться лучше

Части мозга, управляющие движениями, связаны с частями, которые контролируют мысли, эмоции. Если вы хотите изменить свое эмоциональное или психическое состояние, движение — это один из вариантов решения задачи. Вот почему йога, пилатес, боевые искусства «оздоравливают» ум так же, как и тело.

Основное внимание в книге уделяется тому, как центральная нервная система влияет на наши движения и ощущения, и тому, как это можно улучшить. Но это не означает, что «все в нашей голове», в том числе и качественное движение. Здоровье костей, связок, сухожилий, мышц необходимо для качественного движения не меньше, как и для безопасного вождения нужен исправный автомобиль.

Но книг о том, как улучшить «структуру» тела с помощью разных диет и тренировок, много. И гораздо меньше книг, посвященных тому, как улучшить «программное обеспечение» организма — работу ЦНС, которая контролирует весь организм и играет огромную роль в том, насколько человек силен, быстр, гибок, вынослив, скоординирован.

Если вы хотите починить компьютер, вам нужно знать, в чем проблема: в оборудовании или в программном обеспечении? Когда автомобиль попадает в аварию, кто виноват — водитель или неисправная машина? Если гитара звучит неправильно, она не так настроена или человек неправильно играет? Мы можем задавать подобные вопросы, глядя на движение человека. Является ли проблема структурной (виноваты ткани) или функциональной (виновата ЦНС). Конечно, мы не всегда можем провести четкую границу между структурой и функцией. Различия иногда являются скорее абстрактным понятием, чем анатомической реальностью. Тем не менее, эти концепции могут быть полезным инструментом для понимания того, почему движение является проблематичным, и что сделать для улучшения.

ЦНС более пластична, чем структура тела. Кости изменить невозможно, как и невозможно изменить длину мышц, сухожилий, связок. Хотя мы можем думать, что удлиняем мышцы с помощью растяжки, но увеличение диапазона движения — результат адаптации нервной системы, которая перестает включать тормоза и со временем  «разрешает» растягиваться тканям больше (1).

Аналогичным образом, методики воздействия на фасции не работают на структурном уровне, а воздействуют на нервную систему. Исследования показывают, что силы, необходимые для деформации зрелой соединительной ткани, невозможно произвести руками, локтями или пенными роликами (2). Хотя соединительная ткань реагирует на механический стресс, изменения — очень медленный и долгий процесс.

В отличие от структуры тела, изменения ЦНС не имеют ограничений по времени. Новая наука о нейропластичности мозга доказывает, что он способен к изменениям в своей структуре на протяжении всей жизни человека. Если вы хотите стать лучшим баскетболистом, вы не можете изменить свой рост. Но вы можете бесконечно улучшать навыки баскетболиста с практикой.

Нервная система способна меняться очень быстро. Связи и сухожилия, которые регулярно нагружаются, будут становиться прочнее и толще за месяцы. Мышцы растут медленно. Хотя эти изменения очень важны, они невероятно медленны и просты по сравнению с сложной адаптацией нервной системы.

Когда ЦНС обнаруживает большое механическое напряжение в теле, она принимает самые разные меры мгновенно. Она немедленно меняет шаблоны движения, чтобы снять стресс с находящихся под угрозой областей. Или она «включает» боль, чтобы защитить от движений, которые могут сделать хуже. Она может изменить восприятие, чтобы обеспечить более точное управление движением. И в течение всего лишь нескольких минут она способна выучить новые — более безопасные и эффективные — движения. Если вы сразу чувствуете себя лучше и двигаетесь лучше после йоги, массажа или корректирующих упражнений, весьма вероятно, что изменения произошли больше в нервной системе, чем в мышцах.

Изменения в ЦНС имеют еще одно преимущество: они остаются навсегда. Мы можем легко потерять мышцы, если бросим тренировки, но никогда не забудем, как кататься на велосипеде. Точно так же навыки, полученные на тренировках, остаются с человеком практически навсегда, если были достаточно освоены.

Часть I: Наука о том, как двигаться лучше

  • Глава 1 — основные качества движений, которые наиболее полезны, эффективны, функциональны с точки зрения биомеханики: координация, баланс, гибкость, мобильность.
  • Глава 2 — о том, как нервная система воспринимает и контролирует движение, и как мы можем научиться лучше контролировать ее.
  • Глава 3 посвящена «нейро-картам» — паттернам активности мозга, которые отвечают за пережитый опыт и помогают управлять движениями и восприятием. Мы рассмотрим, как они меняются и почему это имеет значение.
  • Глава 4 — фундаментальные строительные блоки для движения, которые мы узнали малышами, и как их развивать для движения, будучи взрослыми.

Часть II: Наука о том, как лучше чувствовать себя

  • Глава 5 — роль мозга в создании боли. Почему боль и повреждение тканей не всегда связаны между собой. А также о том, как боль зависит от мыслей и эмоций.
  • Глава 6 — защитные механизмы, которые могут ограничивать движения. Жесткость, слабость, усталость и измененная координация — это все способы, которыми нервная система защищает нас от движений, воспринимаемых ей как опасные.
  • В главе 7 — ​​научная основа для понимания разных практик body-mind и тому, как связаны между собой эмоции и тело.

Часть III: Практика

Глава 8 — стратегии, которые помогают двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Они могут использоваться в самых разных областях.

Глава 9 — двадцать пять уроков для того, чтобы двигаться лучше, как возможное применение стратегий из предыдущей главы».

Занимайся по программе, которая работает!

Курс грамотного похудения: тренировки и питание на результат

Узнать больше