Плато: почему похудение останавливается и что с этим делать?

Плато: почему похудение останавливается и что с этим делать?

Плато в потере веса — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Этому есть до неприличия простое объяснение:

  1. Либо человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, что привело к остановке в потере веса.
  2. Либо обмен веществ немного снизился, то есть организм приспособился к диете и новому, меньшему весу тела. Раньше человек был в дефиците калорий — и худел, а теперь у него нулевой баланс при тех же калориях.

Несоблюдение диеты

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек саботирует диету, но отдает себе в этом отчет. Например, устраивает себе роскошные читмилы, которые обнуляют созданный накануне дефицит энергии.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — диеты нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя в результатах.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, примерно, одинаковый результат при соблюдении нужной калорийности.

Но параллельно ученые узнали интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель, и особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных двух более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий в питании. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании для похудения. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество поступающих с едой калорий и переоценивают уровень активности в течение дня.

Участницы одного из исследований до его начала неоднократно пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Виной этому они считали свой медленный обмен веществ и генетические особенности, которые не позволяли им худеть на дефиците калорий.

Но после проверки под контролем ученых оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Как преодолеть плато
Хотя в начале любой низкокалорийной диеты вес уходит и человек успешно худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Ученые изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2). Для объяснения этого они разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось, несмотря на дефицит калорий. Вторая модель — для определения того количества нарушений диеты, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Исследования открыли, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться на первый взгляд. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и от того долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего по времени.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете. Но, как ни странно, это хорошая вещь. В итоге, конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность держать вес, достигнутый до застоя.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в количестве еды становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек». Наша сидячая жизнь едва ли покрывается трехразовыми тренировками, на которых многие все равно выбирают упражнения и тренажеры, где можно сесть или лечь. В общем, трезвая оценка очень важна.

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь есть только три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Некоторые комбинации того и другого
  • Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места  здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека, поэтому невозможно дать универсальный рецепт.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

У женщин в течение цикла могут быть ощутимые колебания веса, которые ни что иное, как задержанная гормонами вода. Колебания веса в этот период могут быть до 3 кг. Пока вы не худеете и едите все подряд, у вас нет привычки каждое утро взвешиваться. Поэтому вы, скорее всего, не замечаете, что к концу цикла поправляетесь на 1-3 кг. Это прибавление веса за счет воды, а не плато.

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com

Занимайся по программе, которая работает!

Заказать программу тренировок
  • Дома или в зале
  • Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему
  • Подробный план на каждую из 60 тренировок
  • Три плана питания - выбирай удобный для себя
  • Техника, ошибки, фото и видео упражнений

Цены и условия