Периодическое голодание: как оно работает?

Периодическое или интервальное голодание – популярная в последние годы схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Работает ли она и насколько эффективна?

Почему периодическое голодание стало таким популярным? Ученые давно знают: ни одно из исследований не доказало, что дробное питание разгоняет обмен веществ, помогает худеть быстрее или сохраняет мышцы на диете. После многих лет популярности подхода “ешь 6 раз в день небольшими порциями”, периодическое голодание оказалось долгожданным “разрешением” есть большие порции еды, но реже. А заодно – не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

В чем суть?

Вариантов периодического голодания много.

Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (суммарно около 500 ккал) .

Вы голодаете или сильно ограничиваете калории в течение 24 часов с регулярными интервалами: например, два дня в неделю.

Вы пропускаете любые приемы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Вы можете есть только в течение определенного периода времени каждый день (например, с 10 утра до 18 часов вечера).

Периодическое голодание и похудение

Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях (2). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.

В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу “ешь меньше”). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание – альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса” (11).

Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание – просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания – поведенческие, а не метаболические.

Важно понимать: периоды голодания – не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории – банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни)  или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови (1).

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема – увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (5). Это показали некоторые экмперименты на животных (6). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, вы можете испытывать головные боли, запоры или обезвоживание. Поэтому пить достаточно воды – особенно важно для каждого из этих случаев.

Периодическое голодание – очень специфический режим и не всем подходит. Для кого-то он может оказаться очень тяжелым психологически, а для кого-то – вообще противопоказан. Люди с нарушенным гликемическим контролем должны избегать голодания (10). Беременные женщины и подростки так же не должны голодать.

Не стоит пробовать этот способ питания людям с нарушением пищевого поведения, ожирением – им лучше просто научиться есть чуть меньше каждый день, выбирая полезные продукты, насколько это возможно, строить дружеские отношения с едой, оставив все радикальные эксперименты с питанием на будущее.

Выводы

Это не волшебное или универсальное решение, человек на периодическом голодании не начинает обладать сверх-способностями.

Периодическое голодание работает, как работает любая диета с ограничением калорий. Для некоторых редкие, но очень сытные приемы пищи помогают лучше соблюдать диету и управлять голодом.