Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные от природы люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Но самое важное — процент жира в теле. От него зависит, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцыИ от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.

Худые от природы против похудевших на диете

Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. Обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация 

Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.

Набор мышц: рекомендации

набор мышц

1

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

2

Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин), вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

3

Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).

4

После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Вывод

Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Занимайся по программе, которая работает!

Курс грамотного похудения: тренировки и питание на результат

Узнать больше