Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы мало едите

Почему не растут мышцы

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много. Но если проанализировать его питание, окажется, что по калориям — все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но не забывают про те дни, когда ели слишком мало.

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Или его обмен веществ от переедания ускоряется, и он тратит больше калорий. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

набрать мышцы

Эта проблема напрямую связана с недостаточным количеством калорий. Только здесь люди знают, что они едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они намеренно держат свои калории низкими, но искренне удивляются, почему мышцы не растут из воздуха.

Простой физиологический факт: чтобы увеличить мышцы, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира, в зависимости от того, сколько и что вы едите. Все, кто боятся потолстеть на массонаборе, должны знать, что набирать много жира не требуется, как и не требуется большой избыток калорий. Рост мышц происходит с определенной скоростью, и она не такая большая, как об этом пишут в журналах и рекламных статьях.

Для мужчины, не использующего анаболичекие стероиды, хороший результат — увеличение веса на 200 грамм в неделю, и мышцы — обычно половина. Таким образом, разумное увеличение веса может быть 400-500 г в неделю или 2 кг в месяц, из которых около половины — мышцы, а другая половина — жира и вода. Для женщин цифры можно делить вдвое.

Вы не едите достаточно белка

Белок и аминокислоты на диете

Иногда люди делают упор на углеводы в ущерб белкам, как будто они спортсмены, тренирующиеся для марафона.

Вегетарианцы могут иметь большие проблемы с ростом мышц, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, проблема качества белка и его количества легко решается. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили гору мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании.

Есть и те, кому трудно есть много белка, кто его просто не любит. Так, женщины, в среднем, склонны есть больше углеводов и меньше белка, в отличие от мужчин.

Как и достаточное количество калорий, адекватный белок имеет решающее значение для роста мышц. Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большое количество белка для набора мышц с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла. Это скорее уловка тех, кто производит и продает протеиновые порошки.

Вы делаете слишком много кардио

1

Диета — не единственный источник ошибок. В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками и контролирует прирост жира. И, возможно, самое главное: кардио сохраняет способность организма использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Люди почему-то очень любят добавлять жесткие интервальные тренировки в больших количествах. Они не только повышают расход энергии, но и достаточно стрессорны для организма. Это мешает восстановлению и может мешать росту мышц.

Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет делать и то, и другое одновременно. Но полностью отказываться от кардио-тренировок не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — то, что нужно.

Вы неправильно тренируетесь

тренировки

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне фармподдержки. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное. Разные хитрые приемы на тренировках — негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д. — вторичны. Если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. Мышца — ткань, которая умеет растягиваться и сокращаться. В ответ на нагрузку она увеличивает количество своих сократительных единиц, чтобы переносить ее легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете. Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Занимайся по программе, которая работает!

Курс грамотного похудения: тренировки и питание на результат

Узнать больше