Фитнес-индустрия сделала большой прогресс в использовании исследований по улучшению биомеханики силовых упражнений для более безопасных и эффективных движений. Тем не менее, многие биомеханические ошибки до сих пор существуют и выполняются в фитнес-центрах каждый день.
Нужно понимать, что это качество движения – самое важное в силовых тренировках. Например, включение разгибателей спины для того, чтобы выполнить вертикальную тягу блокаc с бОльшими весами, не приводит к увеличению нагрузки на целевую мышцу – широчайшую. В результате большой вес никак не сказывается на увеличении нагрузки на нужную мышцу, и люди проводят много часов в тренажерном зале с небольшой отдачей в итоге. Упражнение без перегрузки – просто процесс выработки тепла.
Ниже вы увидите упражнения, которые, по мнению National Council on Strength & Fitness, несут больше рисков, чем пользы. Для каждого упражнения есть замена, которая снижает риск травмы при сохранении или даже повышении эффективности.
1. Жим штанги из-за головы
Проблема: риск травмы плечевого сустава (синдром субакромиального конфликта)
2. Подъемы прямых ног лежа
Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота
3. Скручивания лежа с прямой спиной и зафиксированными стопами
Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота
4. Тяга штанги к подбородку стоя (Протяжка)
Проблема: риск травмы плечевого сустава – синдрома субакромиального конфликта
5. Тяга штанги на прямых ногах с круглой спиной
Проблема: риск травмы поясничного отдела из-за расслабленных мышц-разгибателей позвоночника
