Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что – нет?
Силовые тренировки – не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани с возрастом), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, контролируемое поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку очень важно правильно начать.
Со временем будет легче
На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет – ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело – и физически, и морально, особенно если программа тренировок не подходит под физподготовку.
Самые неприятные занятия – первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться – естественно, и тело быстро вспоминает об этом.
Первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений и закачивания мышц под всеми углами со всем найденным оборудованием – всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое движение вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.
Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. О том, как составить для себя простую программу, читайте тут.
Хорошая техника с самого начала – очень важно
Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.
Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.
В том числе и поэтому в программе не должно быть десятков разных упражнений – просто невозможно отработать технику каждого, если у вас каждый раз что-то новое.
Убиваться на тренировке не нужно
Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться – некоторые, действительно, любят “убиваться”. Но для новичков это вредно – ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце – то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше – не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.
Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.
Боль в мышцах на утро – не обязательно, а иногда и вредно
Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки: мышцы растут медленно, и нам нужно что-то, что покажет, что мы “хорошо поработали” здесь и сейчас. Но связи боли с ростом мышц нет, и боль – не показатель эффективной тренировки.
Считается, что отсроченная боль в мышцах – результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.
Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете поставленный план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса или повторения, то тренировки эффективные.
Дневник тренировок – важно
Есть такой американский стиль подачи инфы: “Что, если я скажу вам, что есть бесплатное легальное вещество, которое поможет вам похудеть, накачаться, стать сильнее и выносливее? И оно есть у вас дома? Готовы узнать? Это вода!”
⠀
Вот с дневником тренировок то же самое: лёгкий и бесплатный способ прогрессировать в нагрузке, накачать мышцы, стать сильнее и выносливее – вести дневник и планировать тренировки.
⠀
Это необходимо всем, кто хочет заниматься на результат, а не просто ходить на фитнес. Вы не можете удержать в голове все цифры и будете заниматься бессистемно “когда мне тяжело, я беру веса поменьше, когда легко – побольше”. В залах много новичков, которые ходят от тренажера к тренажёру, не помнят, что делали на прошлой неделе и не знают, что будут делать на следующей. Бывает, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, вот и нет результатов.
⠀
Тренировки – это контролируемый выход из зоны комфорта. Вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но если смотреть за месяц-два, она должна плавно расти. Если вы будете ориентироваться только на субъективные ощущения “тяжело/легко сегодня”, можете долго топтаться на месте. Удивительно, но даже не все тренеры ведут дневники, просто водят человека по тренажёрам.
Где вести дневник:
- Бумажный блокнот
- Электронный блокнот
- Excel в смартфоне
- Приложение
Что писать в дневнике?
Жёстких правил нет. Отмечайте упражнения, подходы, повторения, веса. Можно оставить для себя графу, где напротив упражнения вы будете делать какие-то пометки – например, когда удалось сделать сверх плана. Или отмечать там же, насколько тяжело прошел подход, чтобы планировать нагрузку на следующей неделе. Например, в процентах: 100% – полностью выложились и ни одного раза под пистолетом сверх плана вы сделать не смогли бы. 80-90% – было очень тяжело. 60-70% – умеренно, можно повысить веса или увеличить повторения в следующий раз. Все это помогает вам отслеживать ваш прогресс и планировать нагрузку.
Постоянство – важнее идеальной программы
Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца – тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно – важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.
Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.
Реалистичность
Реалистичные сроки – первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.
Второе – реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? “Оптимальный подход” вашего кумира/тренера – шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки – не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже “неоптимальное”, но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.
Удовольствие
Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится “функционалка”? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и “оптимально”, но интерес человека – важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.
Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.
Гибкость
В идеале фитнес – навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.
Тренировки нельзя отделить от питания
Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало – овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про “пошла в зал и раскачалась” – чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.
Питание всегда определяет, будете вы набирать вес – мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.
- Если много есть (избыток калорий), почти весь набранный вес приходит за счет жира.
- Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
- Дефицит калорий без силовых: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
- Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело – рельеф. Происходит изменение композиции тела.
