Как и почему растут мышцы?

Как и почему растут мышцы?

Что сегодня известно науке о росте мышц? Что его запускает? Какие механизмы лежат в основе этого и как мы можем их использовать на тренировке? Разбираемся!

У организма человека есть уникальная способность адаптироваться почти к любым препятствиям, с которым он сталкивается. Но, несмотря на это, он не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта. Это стабильное состояние называется гомеостазом.

Чтобы организм вышел из зоны комфорта и начал меняться, нужен какой-то повод — в физиологии его называют стрессором.

Мышцы — не исключение. Как и любая система в теле, они предпочитают не меняться, если нет весомого повода. А растут они, когда стресс повторяется много раз. Поднятие тяжестей — это оно.

Когда вы поднимаете больший вес, чем тот, к которому привыкли мышцы, организм воспринимает это как угрозу — нагрузка непривычно большая и потенциально может быть причиной гибели. В ответ он начинает подстраиваться, становиться все больше и сильнее и увеличивает мышцы, чтобы в будущем быть готовым. Эта адаптация продолжается до тех пор, пока вы регулярно перегружаете мышцы.

Это явление называется принципом перегрузки, и это самый важный фактор роста мышц. Если мышцы не достаточно нагружаются регулярно, у них нет стимула расти. Поэтому мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю годами И постоянно увеличивать нагрузку.

Рост мышц — процесс обратимый. Это очень активная ткань, и ее содержание требует много энергии. Если вы прекратите нагружать мышцы, организм избавится от всего лишнего, что больше не используется. Тратить энергию на то, что не рабоитает, слишком расточительно. В организме все происходит по закону «используй это или потеряешь».

Вопреки распространенному мнению, мышцы не растут на тренировке. На самом деле, на тренировке мышечная ткань, наоборот, разрушается в ускоренном темпе. Это может показаться нелогичным, но, по-сути, это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.

Мышцы растут после тренировки, в дни отдыха. На тренировке мы создаем стимул, а мышцы растут в течение 36-72 часов после него. За это время они не только восстанавливаются до прежнего дотренировочного уровня, но и вырастают немного сверх — это называется суперкомпенсацией. Именно это и есть адаптация мышц к нагрузке.

Современные исследования показывают, что во время нагрузки есть три основных механизма, связанных с ростом мышц.

  • Механическое напряжение в мышце
  • Метаболический стресс
  • Повреждение волокон

Посмотрим, что значит каждый из них на понятном языке.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой для себя вес, нам очень тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто собираются оторваться от кости. Это и есть большое механическое напряжение — оно считается самым важным фактором в росте мышц.

От большой нагрузки появляются риски разрушения как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. Обнаружив это, центр управления всем организмом — ЦНС — принимает решение укрепляться и даёт с помощью гормонов сигнал к росту мышц.

До определенного момента, чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше ее рост. Тем не менее, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными для роста. Вот почему бодибилдеры имеют намного больше мышц, чем пауэрлифтеры, хотя тренируются с более с легкими весами.

Повреждения волокон

Примерно через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы могут начать болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина этому — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Вот почему: ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) мигрируют в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, для того, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения. Это снова адаптация.

Тем не менее, боль в мышцах  на утро — ни в коем случае не является необходимым условием для роста мышц. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению поврежденных волокон. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Метаболический стресс

Самый интригующий фактор, связанный с ростом мышц.

Даже если не все знают, что это такое, всем тренирующимся знакомо сильное жжение и вздутие мышц во время выполнения упражнений. Обычно это случается в упражнениях, где мышцы работают изолированно и долго (от 12 повторений и выше).

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и «запирает» кровь в клетках мышц. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят побочные продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм принимает решение укрепляться — снова адаптация.

Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов и так радуюший всех, кто качается.

Это происходит за счет увеличения воды в клетке. Оказалось, что  набухание клеток тоже стимулирует рост мышц. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылая анаболические сигналы, которые запускают рост. Снова адаптация!

Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно растят мышцы, хотя последние не развивают большого мышечного напряжения.

Как это применить на практике?

Хотя большие веса (субъективно для каждого отдельного человека, в зависимости от физподготовки) — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Поэтому для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких, средних и высоких.

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, надодясь в укороченном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения — приседания, тяги, выпады, подтягивания И тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам — одну сделать тяжелой и базовой, другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Выводы

Мышцы не просто реагируют на напряжение (большие веса). Они реагируют еще и на метаболический стресс и повреждения волокон. Сочетая все факторы в программе тренировок и забирая лучшее от кадлого, вы добъетесь максимального роста мышц.

Занимайся по программе, которая работает!

Заказать программу тренировок
  • Дома или в зале
  • Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему
  • Подробный план на каждую из 60 тренировок
  • Три плана питания - выбирай удобный для себя
  • Техника, ошибки, фото и видео упражнений

Цены и условия