Как и почему растут мышцы?

Как и почему растут мышцы?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем их использовать на тренировке? Разбираемся!

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — говоря научным языком, поддерживать гомеостаз. Но он умеет адаптироваться почти к любым условиям, и развивать новые качества, если необходимо. Для этого нужен серьезный повод, и в физиологии его называют стрессором. Сюда можно отнести и поднятие тяжестей, на которое организм отвечает ростом мышц.

Непривычно большую нагрузку организм воспринимает это как угрозу. В ответ он становится сильнее, увеличивает мышцы, чтобы в будущем быть готовым ко встрече со стрессором.

Это принцип перегрузки — самый важный принцип тренировки и самое важное в росте мышц. Не нагружает мышцы — нет роста. Поэтому мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю годами и постоянно увеличивать нагрузку.

Мышцы можно потерять. Если вы прекратите их нагружать, организм избавится от всего лишнего. Для него экономически не выгодно поддерживать то, что не используется, но тратит энергию. В организме все происходит по принципу «используй или потеряешь».

Многим кажется, что мышцы растут на тренировке, но это не так. Там они, наоборот, разрушаются в ускоренном темпе. Это может показаться нелогичным, но, по-сути, похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.

А растут мышцы после тренировки, в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время они не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Науке известно три основных механизма, связанных с ростом мышц. Все три — это контролируемая угроза, в ответ на которую организму «приходится» растить мышцы:

  • Механическое напряжение в мышце
  • Метаболический стресс (отравление клетки).
  • Повреждение волокон

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто собираются оторваться от кости. Это и есть большое механическое напряжение — оно считается самым важным фактором в росте мышц. Принцип перегрузки, описанный выше, — об этом.

Большая нагрузка — риск гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. Обнаружив непривычную нагрузку, мозг принимает решение укрепляться и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц.

Чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше растет. Но, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдероа намного больше мышц, чем у пауэрлифтеров, хотя они тренируются с более легкими весами.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы начинают болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от 12 повторений и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят побочные продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм принимает решение укрепляться — снова принцип адаптации в действии.

Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов и так радуюший всех, кто качается.

Это происходит за счет увеличения воды в клетке. Оказалось, что набухание клеток тоже стимулирует рост мышц. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост. Снова адаптация!

Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно тоже растят мышцы, хотя и не развивают большого мышечного напряжения.

Как это применить на практике?

Хотя большие веса (субъективно для каждого человека, в зависимости от физподготовки) — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, находясь в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения — приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам — одну сделать тяжелой и базовой, другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Автор:

Занимайся по программам, которые работают!

Тренировки и питание на результат