Правильное питание как минное поле: главные мифы

Правильное питание как минное поле: главные мифы

Через интернет информация распространяется очень быстро. Мифы, которые раньше медленно  шли по «сарафанному радио» от человека к человеку, сейчас распространяются, как лесной пожар — через соцсети, блоги, форумы и даже СМИ.

Причем, исследования, на основе которых пишут сенсационные заголовки, понимаются почти всегда неправильно. Мысли вырывают из контекста, информацию никто не проверяет. В результате мы читаем где-то в соцсетях, что от красного мяса — гарантированный рак, от углеводов — жир, от жиров — инфаркт, от избытка белка — проблемы с почками. Есть что-то, кроме отварной куриной грудки и гречки без соли, становится страшно.

Миф #1: углеводы — зло

углеводы

Десятки лет главным врагом худеющих были жиры, но сегодня во всех несчастьях виноваты углеводы. Совершенно здоровых людей вдруг начал волновать уровень инсулина, инсулиновый и гликемический индексы. Кажется, с инсулином сегодня происходит то же самое, что еще недавно происходило с холестерином, пока его не реабилитировали.

Внимательно следить за количеством и видом углеводов нужно при диабете и инсулин-резистентности разной степени. Для остальных людей между фасфудом и сладостями с тонной сахара и подсчетом инсулинового ответа для похудения и лежит истина.

Отказ от сахара, выпечки и других высокоуглеводных продуктов помогает худеть: заменяя бОльшую часть углеводов на белок и овощи вы автоматом едите больше еды по объему и меньше — по калориям. Это помогает придерживаться диеты и худеть. Но если сокращение углеводов делает вас несчастным и вечно голодным, стоит рассмотреть другие варианты — например, снизить количество жиров и освободившиеся калории отдать углеводам.

Правда: углеводы виноваты в лишнем весе, когда с их помощью человек ест больше калорий относительно своей нормы. С переработанными продуктами, выпечкой и шоколадом это, и правда, легко. Но бояться углеводов на диете, пока у вас дефицит калорий и достаточно белка, не стоит.

Миф #2: жиры — зло

жиры

В течение многих десятилетий люди худели, полностью отказываясь от жиров. Но с тех пор было сделано много исследований, и о питании мы знаем больше. Жиры с тех пор реабилитировали (1). Сегодня мы знаем, что еда с высоким содержанием холестерина сама по себе, скорее всего, не увеличивает драматически уровень холестерина, а жиры не делают толще без рассмотрения остального питания. При избытке калорий вес увеличивается, даже если вообще не есть жиры. При дефиците калорий жиры худеть не мешают.

То, что насыщенные жиры однозначно вызывают сердечно-сосудистые заболевания — тоже не совсем верно (2). Прямой связи между насыщенными жирами в еде и ишемической болезнью сердца, инсультами и другими заболеваниями сосудов не найдено. Нужно рассматривать все питание целиком.

Единственный вид жира, который безоговорочно вреден для здоровья, искусственно полученные транс-жиры. В прошлом это растительные жиры, которые отвердили химическим путём — маргарины, спреды и тому подобное. Их стоит есть как можно меньше

Правда: толстеют не от жиров, а от избытка калорий. Организму нужны жиры, в том числе и насыщенные.

Миф #3: слишком много белка — вредно для здоровья

Белок и аминокислоты на диете

В пищевых страшилках белки тоже не обходят стороной. На их долю приходятся проблемы с почками, вымывание кальция из костей и отравление организма токсинами из-за гниения белка в кишечнике. Подробная статья об этом — здесь. Если коротко: это мифы.

Правда: белок даже в больших количествах не вреден для костей и почек, если человек здоров. Избыток белка может обострить уже существующие проблемы, но их причиной не бывает.

Миф #4: яичные желтки — вредны для здоровья

желтки

Благодаря СМИ совершенно невинные продукты становятся врагами здоровья. Желтки яиц, в которых много питательных веществ, заодно содержат много холестерина. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не приводит к повышению уровня холестерина у большинства людей (3, 4). В исследованиях даже 6 яиц в день не показали повышения уровня холестерина.

Согласно клиническим испытаниям, между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями не было найдено никакой прямой связи, за исключением людей с конкретными заболеваниями вроде сахарного диабета (5).

Правда: яйца — отличный источник белков, жиров и других питательных веществ — например, холина. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.

Миф #5: красное мясо вызывает рак

красное мясо

Абсолютные заявления, подобные этому, — лучшая питательная среда для мифов. Рак — сложная тема, наука не до конца понимает, почему он появляется. Почти все, что мы едим, потенциально может быть виновато (6). Например, антиоксиданты могут как тормозить развитие рака, так и ускорять его, но эффект, как правило, слишком мал.

Обзорные исследования связывают красное мясо с риском развития рака. Но вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры или копчении (7). Так что основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они  показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизором. А плохой образ жизни — один из факторов развития многих заболеваний, в том числе и некоторых форм рака.

Правда: страхи по поводу рака и красного мяса преувеличены. Здоровый образ жизни + красное мясо — гораздо меньше рисков развития рака, чем плохой образ жизни + отказ от красного мяса. Но если вы собираетесь отказаться от красного мяса, начните с переработанных продуктов, копчений и тому подобного.

Миф #6: соль — вредна для здоровья

соль

Это правда, что людям с соль-чувствительной гипертонией следует избегать слишком много соли, поскольку она еще больше повышает артериальное давление (8). Однако,  ученые не всегда находят связь между потреблением соли и повышением давления при учете других факторов (9). Больше исследований говорит о связи гипертонии и ожирения.

Соль (натрий) — важный минерал, его потребление имеет решающее значение для здоровья. Норма для взрослого человека — 1.5 грамма натрия в день (10). Проблема в том, что переработанные продукты и фастфуд заставляют человека есть намного больше соли, чем нужно. Истина, как обычно, лежит посередине — между ежедневным фастфудом и полным отказом соли на диете.

Правда: соль (натрий) не сильно связаны с высоким кровяным давлением, за исключением людей с соль-чувствительной гипертензией. Любое вещество вредно в избытке, и натрий — не исключение.

Миф #7: фруктозный кукурузный сироп гораздо вреднее сахара

В природе человека — желание найти врага, который является причиной всех бед, вызывает ожирение, диабет и все проблемы со здоровьем. Так произошло с фруктозным сиропом, которым сегодня заменяют сахар в продуктах питания. Считается, что он, сироп, вызывает ожирение, потому что состоит из фруктозы.

Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно. Если энергия не требуется, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г). Если человек переедает, рано или поздно депо гликогена окажутся переполненными, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир.

Фруктоза усваивается немного по-другому. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях.

Если вы едите больше калорий, чем тратите, фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для обеспечения организма энергией.

Непонимание энергетического баланса и метаболизма фруктозы привело к мифу о том, что фруктозный сироп намного вреднее сахара и быстрее приводит к ожирению. Хотя, в кукурузном сиропе содержание фруктозы — 42-55%. Обычный столовый сахар (сахароза) состоит из фруктозы на 50%. Кстати, мед — это тоже фруктозно-глюкозный сироп, но им на диете активно заменяют сахар, считая более полезным. Такие вот несостыковки.

Правда: фруктозный сироп и сахар очень похожи с точки зрения состава и влияния на здоровье и лишний вес. Продукты и с сахаром, и с сиропом имеют очень много калорий, и источник проблем — именно в этом. В последние десятилетия люди стали в принципе больше есть и параллельно в последние десятилетия в продуктах стало больше фруктозного сиропа. Но прямой связи ожирения с кукурузным сиропом нет, а с увеличением калорийности питания — есть (11, 12, 13).

Миф #8: с едой мы получаем все нужные витамины, добавки не нужны

Очень популярно утверждение, что еда лучше, чем добавки. Это повторяется так часто, что слово “естественный” приобрело положительное значение, а “синтетический” или “химический” — отрицательное.

Правда, как всегда, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в биодобавках. Например, филлохинон (витамин К1) тесно связан в мембранах растений и поэтому является более биодоступным добавках. Фолиевая кислота из добавок усваивается лучше естественных источников (хотя это может не всегда быть полезным).

Синтетические формы делают витамины и минералы доступными для людей, у которых нет возможности питаться полноценно (денег или доступа к разнообразной свежей еде).

Кроме того, отказ от целых групп продуктов вызвает дефицит того или иного витамина, и это может быть восполнено с помощью добавок (например, В12 у вегетариантцев). Беременные женщины, спортсмены, пожилые люди тоже могут получить много пользы от витаминов и минералов в добавках.

Миф #9: витамины, добавки и БАДы — единственный способ получать все нужное сегодня

витамины и минералы

Другая крайность. Считается, что интенсивное земледелие привело к истощению почвы, и натуральные продукты больше не содержат достаточно витаминов и минералов (14). Еще считается, что еда полна токсинов, пестицидов, ГМО и прочего. И в дополнение к этому, диета лишает организм полезных веществ еще больше. Неудивительно, что стали так популярны мультивитамины.

К сожалению, нет никаких доказательств, что прием мультивитаминов увеличивает продолжительность жизни, защищает от болезней (15). Более того, они могут быть как полезными в одних случаях, так и вредными в других (16).

Большинство мультивитаминов — одна-две таблетки в день, с огромной дозой каждого из витаминов. Люди не хотят возиться с банками разных витаминов и отсчитывать пилюли, исходя из своих нужд. Но авитаминоза по всем витаминам и минералам быть не может: каких-то в организме достаточно, каких-то может не хватать. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях (нарример, А, D, E) и должны приниматься курсами и с осторожностью.

Правда: конкретные витамины и минералы могут принести пользу, если в организме точно есть дефицит этого вещества. Реальный авитаминоз по конкретному витамину — это заболевания (цинга, рахит и т.д.), они встречабтся в развитых странах редко.

Занимайся по программе, которая работает!

Заказать программу тренировок
  • Дома или в зале
  • Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему
  • Подробный план на каждую из 60 тренировок
  • Три плана питания - выбирай удобный для себя
  • Техника, ошибки, фото и видео упражнений

Цены и условия