Почему люди не худеют, если едят всего на 800-1000 калорий? Если коротко, то потому что в реальности они едят гораздо больше. Хотя намного чаще это объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо. Есть даже исследования, которые это подтверждают. Но они основаны на том, что люди сами говорили о своем питании. А эта информация ненадежная: то, что люди говорят о своей еде, и то, что они едят – две большие разницы.
Страдающие ожирением люди приуменьшают количество съеденного за день на 30–50%, а заодно и преувеличивают свою активность на столько же. Они могут неправильно оценивать вес еды на глаз, не учитывать скрытые калории из масел и сахара, учитывать не все из съеденного. Чтобы выглядеть более сознательным перед учеными, люди умалчивают про всякий джанк. Они могут и совершенно искренне забыть о приеме пищи, который не вписывается в диету.
И когда этих людей помещают в рамки строго контролируемого исследования, энергетический баланс чудесным образом начинает работать – выясняется, что человек просто слишком много ест и мало тратит.
Исследование 1
В этом двухнедельном исследовании участвовало десять женщин, страдающих от лишнего веса и не худеющих на дефиците калорий. Перед его началом каждой женщине подробно рассказали о счете калории, показали обучающий фильм и провели отработку знаний на практике. Так что каждая из них была более образована в вопросах энергетического баланса, чем большинство.
В исследовании смотрели три параметра:
- сколько калорий каждая женщина тратит в течение дня – общий расход энергии точным методом измерения стабильных изотопов водорода и кислорода в составе воды.
- сколько съеденных калорий каждая насчитала в дневнике.
- сколько калорий было съедено на самом деле
- заодно ученые оценивали гормональный статус испытуемых
- Черные столбики – столько калорий каждая женщина тратит в день.
- Заштрихованные столбики – столько съеденных калорий каждая женщина насчитала в своем дневнике питания.
- Пустые столбики – столько калорий каждая женщина на самом деле ела.
На графике видно, что реальное количество калорий было занижено в 2-3 раза у девяти женщин из десяти.
В исследовании описывается участница под номером 1. Впервые с лишним весом она столкнулась в 8 лет. По ее словам, она безрезультатно сидела на сотне разных диет и периодически находилась в депрессии из-за веса. Самый большой ее вес – 112 кг, а на момент исследования – 88.5 кг. Функция щитовидной железы – хорошая, а это значит, что серьезных проблем с обменом веществ нет. Ее ежедневные траты – около 3000 калорий, то есть это вполне активная женщина с нормальным метаболизмом.
После инструктажа об учете калорий и будучи в курсе, что ее подсчеты будут проверяться, она насчитала себе 1100 съеденных калорий в сутки. На самом деле на ела на 3300 калорий. И так практически с каждой участницей: они сообщают в дневниках о 1000 калориях, а в реальности едят выше нормы поддержания веса.
По мнению ученых, вряд ли женщины намеренно врали. Скорее всего, они сами не до конца понимали, насколько много они едят. Может быть, их порции были больше, чем они думали. Может быть, они забывали о каких-то приемах пищи, может быть они ели на автомате, по ночам или даже во сне. Может быть, они знали, что едят больше, но стыд и чувство вины, недовольство внешним видом настолько травмируют, что люди просто закрывают глаза на реальное количество еды.
Исследование 2
Другое исследование показало, что каждый четвертый участник занижал калорийность еды на 500 и более калорий в блюдах общепита.
Ученые опросили посетителей ресторанов быстрого питания – McDonalds, Burger King, Wendis, KFC и Subway. В опросе принимало участие 1877 взрослых, 1178 подростков и 330 детей школьного возраста.
На графике видно, что и взрослые, и подростки, и дети недооценивают калорийность блюд на 500 и более калорий.
Еще исследование показало, что в условно ЗОЖ-ном фастфуде люди едят на 34% больше калорий, чем они думают. А в Макдональдсе только на 25% больше. Ту же еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми (или недооценивать их калорийность), известна как «эффект ореола (гало) здоровья». О нем хорошо знают маркетологи, увеличивающие продажи пометками «без глютена», «обезжиренный», «органик» и т.д.
Исследование 3
Ученые сравнили потребление и траты калорий среди диетологов и обычных людей. В семидневном исследовании принимало участи 20 женщин одного веса и возраста, среди которых было 10 диетологов и 10 – нет.
Участниц попросили записывать съеденное настолько точно, насколько это возможно. Средний расход энергии в группе диетологов – 2154 калории. В группе обычных людей – 2315 калории.
Исследование показало, что диетологи занизили калорийность своей еды на 223 калории в день. Участницы контрольной группы, как и предполагалось, занизили намного сильнее – на 429 калорий. Ученые делают вывод: образованность в вопросах питания и учета калорий может привести к более надежной оценке количества еды. Хотя исследование так же показало, что от ошибок не застрахованы и те, кто занимается диетами профессионально.
Исследование 4
Ученые изучили два объяснения идее “не худею на дефиците калорий”: низкий расход энергии в течение дня или занижение калорий относительно реальных.
Страдающих ожирением испытуемых поделили на две группы. В первой – те, кто был уверен в своей нечувствительности к диете. Вторая группа – контрольная. Исследование длилось 14 дней.
Общий расход энергии и скорость обмена веществ у испытуемых первой группы были в пределах нормы, и между группами показатели не отличались. Таким образом, низкий расход энергии был исключен из причин.
Но испытуемые в первой группе занижали свои реальные калории на 47% и заодно завышали физическую активность на 51%. При этом они обвиняли в своем ожирении неудачную генетику, сбои в работе щитовидной железы и описывали свое пищевое поведение как “относительно нормальное”.
Ученые пришли к выводу: неспособность некоторых страдающих ожирением людей похудеть – результат занижения калорий и завышения активности, а не проблемы обмена веществ.
Исследование 5
Исследование изучило 14 пар монозиготных близнецов из Финляндии 23-28 лет, имеющих одинаковую генетику. Один в каждой паре страдал ожирением, другой – нет.
Толстые близнецы утверждали, что едят столько же, сколько их худые братья – 2293 калории против 2341 калорий. Но оказалось, что первые занижали потребление калорий на 764 в день.
Страдающие избыточным весом также сообщали, что у них такая же физическая активность, как и у их худых близнецов. Но исследование снова показало, что в течение дня они тратят на 430 калорий меньше.
Выводы
Люди плохо понимают, сколько они едят на самом деле. Они ошибаются с размером порций, забывают “неудобную” еду – ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Или помнят, но предпочитают не учитывать – “не записано – не съедено”. Они могут быть недостаточно усердны в записи съеденного. Они не учитывают скрытые жиры и сахар в еде.
Разные исследования (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) так же показывают, что люди недооценивают свое реально потребление калорий на удивительные 30% (диапазон 10-45%). Они делают это, даже если знают о проверках, даже если камера круглосуточно фиксирует все, что они кладут в рот. Проблема прогрессирует с возрастом и встречается гораздо чаще среди женщин, людей с избыточным весом и людей с низким уровнем образования и доходов.
Если вы не худеете на дефиците калорий, значит у вас нет дефицита калорий. Не обманывайте себя особым обменом веществ, генетикой и страшными заболеваниями, которые заставляют копить жир из воздуха. Факт остается фактом: вы не худеете, потому что едите больше, чем вы думаете. И это хорошая новость: если генетикой и обменом веществ управлять невозможно, то быть более точным и честным в калориях может каждый.
