Чистое питание – настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.
Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто – мойте еду. Самая большая проблема с “чистым питанием” в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.
Эволюция чистого питания
1980-е
Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории “чистого питания”, начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е – это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и “обезжиренных” диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.
1990-е
В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры – хорошо, а насыщенные – плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина – то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание – несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.
2000-е
Чистое питание нулевых – начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд – гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.
Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень “не-чистым” продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.
2010-е
В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.
Одно из них – палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.
Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.
Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, – один из главных врагов.
Чистое питание
Как видите, четкое определение “чистого питания” – недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как “чистые” или “грязные”? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики “чистых” продуктов – минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты – сахар, фруктозу, транс-жиры.
Обработанные и рафинированные продукты
Необработанные продукты питания считаются вполне “чистыми”. В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) – уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.
Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок – гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.
Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка – рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.
Питательная ценность
Говоря о чистом питании, упирают на некую “плотность” питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является “питательной” пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.
Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае – ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям – простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.
Сахар
Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что “не-чистое” питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.
В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая – всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты – использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.
Фруктоза
Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.
Транс-жиры
Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).
Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.
Выводы
Если кто-то стремится питаться “чисто” на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно – до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.
Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.
Учет личных предпочтений – одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.
