Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями? Пожалуй, самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Каждый, кто хочет похудеть, должен знать два аспекта улучшения фигуры, связанных с тренировками: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.

Мышцы можно увеличивать локально

Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Нельзя качать ноги и растить таким образом руки.  Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжелых упражнений (приседания со штангой, например) дают такой мощный гормональный отклик, что это запускает рост мышечной по всему телу. Тем не менее, сегодня мы знаем, что эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную зону, нужно работать именно над этой зоной.

Жир нельзя убрать локально

Проблемные зоны

В отличие от мышц, с жиром все совсем по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день для того, чтобы избавиться от жира на животе. Кто бы что ни говорил. Подробнее об этом —  здесь и здесь.

В организме процветает бюрократия. Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия (а жир — это именно нерастраченная энергия, которую нужно на что-то потратить), мышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.

Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Гормоны и липолиз

fat

Обратите внимание: гормоны просто достают жирные кислоты из клетки в кровоток.  Липолиз просто означает, что чего жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».

Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).

Какие гормоны отвечают за мобилизацию жира в кровь из клетки? Эти гормоны называются катаболическими, и у каждого из них своя роль: адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин — гормон роста, гормоны щитовидной железы, глюкагон.

Проблемные зоны

Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая микроциркуляция, то есть, мало дорог, по которым приедут гормоны и уедет жир. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира.  На поверхности их мембран много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). 

Как же похудеть?

yo-yo-effect-effetto-yo-yo

Если вы хотите сжечь лишний жир, делайте следующие вещи:

1. Ешьте меньше

Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.

2. Питайтесь правильно

Обеспечьте организм достаточным количеством белка, свежих овощей и фруктов, полезных жиров и цельнозерновых продуктов. Читайте статью: как правильно питаться, чтобы похудеть.

3. Занимайтесь силовыми тренировками

Занимаясь силовыми тренировками, вы сохраняете на диете ваши мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира, а не за счет потери мышечной массы. Терять вес за счет мышц — как топить печку деньгами: можно, но лучше не надо.  О роли силовых тренировок для похудения читайте тут.

Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет вам похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы в этой зоне за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.

211

Выводы

  • Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
  • Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
  • Извлеченный из клетки жир — еще не сожженный. Чтобы сжечь жир, нужно его не только достать, но и потратить на что-то.
  • Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
  • Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.

Занимайся по программе, которая работает!

Заказать программу тренировок
  • Дома или в зале
  • Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему
  • Подробный план на каждую из 60 тренировок
  • Три плана питания - выбирай удобный для себя
  • Техника, ошибки, фото и видео упражнений

Цены и условия