Как убрать бока /живот/галифе упражнениями – самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать – много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!
Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.
Мышцы можно увеличивать локально
Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом – здесь и здесь.
Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный “гормональный отклик”, что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.
Жир нельзя убрать локально
С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом – здесь и здесь.
Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, мышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию – в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение – гормоны.
Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке – углеводы. То, что мышца “печет” и “горит” во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это – закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
Гормоны и липолиз
Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он “сгорел”.
Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот “свободный” жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).
Проблемные зоны
Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон – медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье “Гид по целлюлиту”.
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше – за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается – в последнюю.
Как похудеть?
1. Есть меньше
Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.
2. Получать достаточно белка
3. Заниматься силовыми тренировками
Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.
Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе – это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.
Выводы
- Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
- Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
- Извлеченный из клетки жир – еще не сожжен. Чтобы сжечь, его нужно не только достать, но и потратить на работу.
- Лучшие тренировки для жиросжигания – силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
- То, что мышца “горит” во время упражнения, не говорит о том, что это горит и плавится жир. Это – закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
- Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.
