Фитнес-мифы: не съел вовремя белок — потерял все мышцы

Фитнес-мифы: не съел вовремя белок — потерял все мышцы

Набирающие мышцы фитнесисты одержимы идеей есть как можно чаще. Они боятся, что даже из-за одного пропуска белка их мышцы начнут гореть, поэтому стараются есть каждые 1-3 часа. Они носят с собой шейкеры с протеином и контейнеры с куриной грудкой, чтобы питательные вещества и особенно аминокислоты текли к мышцам без перерыва. Можно предположить, что идеальный вариант для некоторых одержимых мышцами людей  — непрерывная внутривенная капельница с углеводами, аминокислотами и жирными кислотами. Обоснованы ли их страхи? К счастью, нет. Читайте дальше, почему!

В организме есть пул свободных аминокислот

Что такое аминокислоты

Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.

При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой. Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен. Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания имунной системы.

Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.

Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.

Белок усваивается долго

f92fa2ee862082bf

Когда люди едят каждые два часа, чтобы не потерять мышцы, они не учитывают скорость ее усвоения. Самый быстрый белок — сывороточный. Скорость его усвоения — 10 г/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается. Самый медленный белок — казеин, которым богаты творог и сыр. Так, 40 грамм казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов. Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:

Сырой яичный белок 1,4 г/час
Приготовленный яичный белок 2,9 г/час
Белок бобовых 3,5 г/час
Молочный белок 3,5 г/час
Изолят соевого белка 3,9 г/час
Изолят казеина 6.1 г/час
Изолят сыворотки 8-10 г/час
Вырезка свинины 10,0 г/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа.

1

Не учитывают обычно и то, что человек ест вместе с белком. Другая еда может замедлить скорость усвоения белка — например, это делают жиры. Одно исследование показало, что приём пищи на 75 г углеводов, 17 г жира и 27 г белка выпускал аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты в кровоток на протяжении пяти часов.

Выходит, что даже умеренная по размеру порция еды поддерживает анаболическое состояние в организме не менее пяти часов. Очень медленно перевариваемые белки (как казеин) могут выпускать аминокислоты до 7-8 часов после приема пищи.

На скорость усвоения белка влияет и еда с предыдущего приема пищи. В течение дня человек никогда не находится в действительно голодном с физиологической точки зрения состоянии, даже если он чувствует пустой желудок. Если мы едим 3-5 раз в день, мы не обнуляемся к следующему приему пищи. Еда с прошлого раза может перевариваться несколько часов, в зависимости от ее количества и состава. Так что питательные вещества из еды встречаются в кровотоке. Даже если спортсмен думает, что он голодает во время трехчасового перерыва между порциями белка, и мышцы его горят, на самом деле это не так.

Таким образом, безопасный с точки зрения анаболизма перерыв между приемами пищи — около 5 часов.

Частота приемов пищи

1

Если спортсмен получает достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на многие приемы пищи не влияет на синтез и распад мышц. Принимать решение о том, сколько раз есть в день, стоит только из соображений удобства и практичности.

При высокой калорийности питания приходится есть чаще, чтобы порции не были слишком большими. Спортсмены с меньшей калорийностью рациона часто обнаруживают, что более редкое питание и большой размер порций насыщают лучше, чем дробное питание. Люди, которые заняты на работе и не могут есть каждые 2-3 часа, не должны волноваться о катаболизме.

Кстати, некоторые исследования показывают, что слишком частое питание может плохо влиять на рост мышц, так как мышечная ткань становится нечувствительной к ее стимулированию аминокислотами, и они окисляются в печени. При более редком питании с большим скачком аминокислот в крови сразу после еды мышцы остаются к ним более чувствительными.

С этой точки зрения оптимальный перерыв межжду едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.

Выводы

  • Идея что один пропуск приёма еды или перерыв более пары часов без еды приведет к разрушению мышечной ткани, не имеет никакого физиологического смысла.
  • Организм хранит в кишечнике и печени пул свободных аминокислот на случай, когда еда не доступна.
  • Чистый белок усваивается несколько часов, а белок вместе с другой едой — до 5-7 часов, поставляя в организм все нужное для поддержания анаболического состояния.
  • Важно то, что происходит с точки зрения синтеза и распада белка не в течение дня, а в долгосрочной перспективе. Для поддержания и роста мышц принципиально получать достаточно калорий и белка суммарно в течение дня. Частота приемов пищи зависит от личного выбора каждого конкретного человека.
  • Переыв между приемами пищи в 3-5 часов — оптимальный. Чаще есть можно, но только если вам это просто нравится.
  • Рост мышц — это правильная программа тренировок+правильное выполнение программы+ достаточно калорий+достаточно белка в течение дня.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Занимайся по программе, которая работает!

202-black Дома или в зале.
book Руководство по тренировкам и питанию: что, зачем и почему.
instrum Подробный план на каждую из 60 тренировок.
aple Три плана питания - выбирай удобный для себя.
foto Техника, ошибки, фото и видео упражнений.

Цены и условия

Подпишись на рассылку и получи бесплатно одну из глав курса:

fitlabs-ru_